Runner's World poleca:

(Nie) tylko dla orłów: bieganie po górach

Poleć ten artykuł:

Górskie biegi kuszą swoją aurą prawdziwego wytrzymałościowego wyzwania. Każdy, kto spróbuje zdobyć szczyt w tempie kolejki linowej i zbiec na dół jak lawina, nie wyobraża już sobie biegania po płaskim. Przestaje się liczyć odległość - ważniejsza jest wysokość.

Na początku liczy się tylko połykanie kilometrów. Cieszy uczucie lekkości, nogi pracują jak w naoliwionej maszynie, a płuca bez problemu dostarczają wystarczającej ilości tlenu. Unikasz wzniesień, które wybijają Cię z rytmu. Ale pewnego dnia spróbujesz "górek" (przez przypadek lub z braku innej trasy) i odkrywasz, że bieganie to coś dużo więcej.

"Po moim pierwszym górskim biegu inaczej patrzyłem na moje trasy - mówi Przemek Walewski, stały współpracownik Runner's World. - Zwykle omijałem wszystkie podbiegi. Teraz to one dają mi najwięcej przyjemności".

Żeby jednak sprawa była jasna - do tego musisz mieć trochę kondycji. Inaczej zamiast podziwiać piękne widoki, na szczycie zobaczysz przed oczami tylko ciemne plamy.

Niezbędne przygotowanie

Podstawą jest oczywiście wytrzymałość. Ale tej potrzebnej w górach nie wypracujesz, truchtając po pobliskim parku. Nawet jeśli na Twoim liczniku dodajesz 150 km tygodniowo.

"Takie tuptanie nazywamy śmieciowymi kilometrami - żartuje Walewski. - Przy joggingu, jeśli odnajdziesz swój rytm, możesz biec godzinami. W górach potrzebujesz wytrzymałości siłowej". W końcu targanie pod górę kilkudziesięciu własnych kilogramów to duży wysiłek.

Przygotuj się na krótkich podbiegach. Trenuj na nich raz w tygodniu: góra- dół. Sam zobaczysz, jaka jest różnica. "Po takim biegu często jedynym elementem, który pozostaje suchy, jest wnętrze zegarka" - mówi Przemek Walewski.

Dlatego wybierając się na dłuższą trasę, koniecznie weź ze sobą coś do picia. Przyda się również czapeczka. No i oczywiście odpowiednie buty. Te, w których biegasz po parkowych alejkach, mogą się nie sprawdzić, bo:

- po pierwsze, nie mają odpowiednio wyprofilowanej podeszwy, która będzie się dobrze trzymała na różnych nawierzchniach.

- po drugie, buty do biegów w górach muszą bardzo dobrze usztywniać piętę. Zmniejsza to ryzyko skręcenia kostki, gdy pędzisz po kamieniach i korzeniach w dół.

Pierwsze harce górala

Nie musisz od razu jechać w skaliste Tatry. Spróbuj czegoś łagodniejszego w najbliższej okolicy. Pokonując wzniesienia i pagórki, pamiętaj, że nie musisz cały czas biec. Nawet zawodowcy przy ostrych podbiegach przechodzą w marsz. Pomagają sobie rękami, dociskając nimi uda. Przy podbiegach też wykorzystuj ramiona. "Są wtedy trochę jak koła zamachowe" - mówi Walewski.

Możesz je przygotować w siłowni, ale nie buduj masy - im więcej mięśni, tym trudniej je wtaszczyć na górę. Trenuj z małymi obciążeniami i rób dużo powtórzeń - jak setki kroków na szczyt.

Ćwiczenia dolnych partii ciała możesz sobie odpuścić - Twoje nogi wykonują wystarczająco dużo pracy. Nie oznacza to jednak, że nie wymagają one uwagi. Jeśli będziesz tylko zbiegał lub podbiegał, szybko wystąpi nierównowaga siły pomiędzy przodem uda, który pracuje przy wejściach, a tyłem, mocno zaangażowanym na "zjazdach". Wtedy łatwo o kontuzję.

Zanim wyruszysz w góry, sprawdź się na rowerze. Wzmocni Ci to uda i brzuch, a przy tym nie narażasz swoich stawów na wstrząsy. Popływaj. Pływanie również wymaga wytrzymałości i siły. Ale niech to będzie "prucie wody" z różną prędkością: dwa baseny w tempie "Szczęk", dwa kolejne jak w "Błękitnej lagunie".

Pułapki i patenty

W biegach górskich testem Twoich możliwości wcale nie jest droga pod górę. Jest nim droga w dół. Wydawałoby się, że to nic trudnego, przecież prawie całą pracę wykonuje siła grawitacji. A jednak! Potrzebujesz ciągłej koncentracji (o którą trudniej "na zmęczeniu"), a mięśnie są cały czas napięte. To właśnie zbieganie jest powodem ich bólu przez następne dni. Nie pędź więc i nie rozkręcaj od razu tzw. młynka.

"Raczej hamuj - radzi Walewski. - Wykorzystaj metodę górali i zbiegaj zakosami. Wolniej, ale bezpieczniej". Obniż środek ciężkości, biegnąc na ugiętych nogach. Łatwiej wtedy o kontrolę prędkości, no i w razie czego lecisz na twarz z mniejszej wysokości. W takich wypadkach przydają się kolarskie rękawiczki i kilka plastrów w kieszeni.

Wybierając nowe trasy, korzystaj z mapy. Weź poprawkę na różnicę poziomów. Nie planuj dystansu, jaki chcesz pokonać, ale czas, jaki zamierzasz na to poświęcić. Jeśli nie zgubisz drogi, bieganie po płaskim już na zawsze będzie dla Ciebie jak stół bez potraw - równy, ale nie ma na nim nic smakowitego.

Więcej zasad treningu w górach znajdziesz na stronach Runner's World:

5 głównych zasad treningu w górach

Jazda pod górę

RW 03/2007

Tagi: góry | bieganie | wytrzymałosć | kondycja | wysokość | trasa | trail | szlak | offroad | natura | podbiegi | wzniesienia

Oceń artykuł:

3.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij