Runner's World poleca:

Bieganie dla początkujących. Stwórz biegacza od stóp do głów

Poleć ten artykuł:

Chcesz zacząć biegać lub wrócić do biegania? Masz w głowie więcej pytań i wątpliwości niż w nogach wybieganych kilometrów? Dlatego przedstawiamy Ci elementy, które składają się na dobrego biegacza – złóż je w całość i ciesz się z biegania jak dziecko.

Naszą podróż przez ciało biegacza zaczniemy od końca, to znaczy - od szczytu. Pierwszym przystankiem jest głowa, a dokładniej mózg. Zobacz, co powinieneś wiedzieć o jego roli w bieganiu i podążaj z nami dalej, w dół - aż do momentu, w którym opowiemy Ci co nieco o stopach.

Mózg

Bieganie chodzi Ci po głowie. Zacznij od marszobiegów. Przeplatanie truchtu odcinkami pokonanymi spacerem wydłuża czas, jaki spędzasz w ruchu. W ten sposób łatwiej pokonasz dłuższy dystans, a jednocześnie przyzwyczaisz organizm do długich wysiłków.

Urwanie głowy. Nie rezygnuj z biegu, nawet jeśli wydaje Ci się, że masz za mało czasu lub że męczysz się tak szybko, iż nie warto zaczynać. Organizm doceni nawet kwadrans treningu, a tyle na pewno uda Ci się na początku wygospodarować.

Na chłopski rozum. Z trenowaniem jest jak z braniem leków – trzymasz się zaleceń, nie możesz przedawkować ani pominąć dawki. Bądź dla siebie mądrym lekarzem, dopasuj trening do swoich możliwości i elastycznie modyfikuj plany.

Otwarty umysł. Bieganie jest przyjemne, chociaż trudno to na początku odczuć. Dyskomfort wywołany zmęczeniem po każdym kolejnym biegu się zmniejsza. Dopóki nie odczuwasz ostrego bólu, nie poddawaj się i poczekaj na efekty. Przyjdą.

Palec i główka. Doświadczonych biegaczy nie powstrzyma nawet poważna kontuzja; nowicjuszy do wyjścia za próg zniechęcić może każda prognoza pogody. Zanim uprawomocni się Twój wyrok zwalniający Cię z treningu z byle powodu, odwołaj się od niego, powołując się na swoje pierwotne motywacje.

Burza mózgów. Pamiętaj: jak dowodzi prof. Daniel E. Liebermann z Harvardu, zajmujący się ewolucją ludzkiego gatunku, człowiek jest stworzony do biegania. Nasi przodkowie biegali za zwierzyną od 2 mln lat i przez homo sapiens wyewoluowali do homo maratonus.

Oczy

Dłuższa perspektywa. Dla własnego zdrowia przeanalizuj swoją przeszłość i plany. Nie wybieraj za cel najbliższego maratonu, jeżeli ostatni dłuższy niż do tramwaju bieg zaliczyłeś w podstawówce albo dopiero co zagoiły się rany po leczeniu Twojej ostatniej kontuzji.

Miej na oku. Internet jest kopalnią treningowych porad, nieskończonym źródłem motywacji i partnerów biegowych oraz interaktywnym dzienniczkiem treningowym. Bądź zawsze na bieżąco, zaglądając między treningami na: www.runners-world.pl.

Patrz ponad horyzont. Patrz przed siebie, a nie pod nogi. W ten prosty sposób ułatwisz sobie oddychanie i naturalnie wyprostujesz biegową sylwetkę, poprawiając efektywność ruchu. Spoglądanie przed siebie jest też bezpieczniejsze. Koncentrując się na adidasach, mylnie stwierdzisz, że latarnie wyrastają spod ziemi.

Uszy

Zabiegany po uszy. Badania opublikowane w "Journal of Sport & Exercise Psychology" dowiodły, że słuchanie muzyki w czasie umiarkowanych wysiłków skutecznie odwraca uwagę od zmęczenia. Najbardziej energetyczne piosenki ustaw na końcu listy, żeby swoim "kopem" odciążyły opadające z sił mięśnie (Czytaj więcej: Muzyka do biegania: Zastrzyk mocy na treningu).

Próba dźwięku. Nie trać słuchu i zachowaj czujność na sygnały płynące z otoczenia. Wyreguluj głośność na poziomie 85 decybeli, to jest najczęściej około 70 procent na większości odtwarzaczy. Przycisz też muzykę, kiedy zagłusza Ci ona głos osoby znajdującej się obok (oczywiście o ile nie jest to celowe działanie przeciw namolnemu natrętowi).

Barki

Ramię w ramię. Chociaż to dyscyplina indywidualna, w bieganiu nie musisz brać wszystkiego na swoje barki. Motywację do wyjścia na trening, wybór trasy i zapewnienie rozrywki na długim treningu możesz sobie zagwarantować, dołączając do grupy biegowej.

Ręce

Nadawanie rytmu. Rytm wymachów rąk znajduje swoje odbicie w pracy nóg. Zatem możesz ustawić kadencję za pomocą metronomu, jakim są ręce, przyspieszając i zwalniając ich ruch. Nogi automatycznie podążą ich śladem.

Trzymaj je przy sobie. Oszczędzisz dużo energii mając ręce swobodnie zgięte na wysokości talii (pod kątem prostym), zamiast trzymając je spięte pod brodą, jak bokserzy nie opuszczający gardy. Twarde pięści rzadko przydają się w biegu, więc rozluźnij dłonie.

Serce i płuca

Lokomotywa. Duńscy badacze dowiedli, że domatorzy kanapowcy poprawili swoją wydolność o 11% już po 12 tygodniach ćwiczeń 2–3 razy w tygodniu.

Ruszyła maszyna po szynach ospale. Startując z kanapy, zacznij od trzech 15-20-minutowych spacerów/tydzień przez 2-3 tygodnie. Marsz pobudzi Twój metabolizm pomocny przy zrzucaniu nadwagi oraz przygotuje organizm do biegania.

I kręci się, kręci koło za kołem. Dodawaj fragmenty biegu w przerwach marszu. Np. przez 20 minut na zmianę truchtaj minutę i maszeruj przez dwie. Każdy trening rozpocznij i zakończ 5-minutowym energicznym marszem. W ten sposób łagodnie przystosujesz serce do wysiłku, poprawisz możliwości oddechowe, obniżysz ciśnienie krwi i nie zniechęcisz się szybko.

I biegu przyspiesza, i gna coraz prędzej. Co tydzień wydłużaj segmenty biegowe. Po 3 tygodniach liczba przebiegniętych minut powinna przewyższać ilość marszu. Po 5 tygodniach będziesz w stanie pokonać 20-30 min ciągłym biegiem. Nie zwracaj uwagi na dystans, lecz na czas, dzięki czemu łatwiej utrzymasz równe tempo biegu.

Jak gdyby to była piłeczka, nie stal. Niech bieganie sprawia Ci przyjemność. Łatwo zrezygnować z biegania po pierwszych nieudanych treningach. Dlatego zmieniaj trasy, partnerów biegowych, określaj nowe cele. W ten sposób do kolejnych treningów podejdziesz ze świeżością i nową motywacją.

Tagi: jak zacząć biegać | początki biegania | bieganie dla początkujących

Oceń artykuł:

4.4

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij