Runner's World poleca:

Odchudzanie a bieganie: Plany treningowe i porady

Poleć ten artykuł:

Chcesz zrzucić 2, 4, 10 kg lub więcej? Bez względu na to, czy trenujesz do „piątki”, czy do maratonu, możesz zgubić niechciane kilogramy. Biegaj, jedz mądrze i przestrzegaj kilku zasad. Skorzystaj z programu skutecznego odchudzania. Waga pójdzie w dół, a forma w górę. 

Odchudzanie przez bieganie: porady, plan treningowy, dieta

Bieganie to jedna z najlepszych metod, żeby pozbyć się niechcianych kilogramów. Dołóż do tego prawidłowy sposób odżywiania się i cel w postaci startu na wybranym dystansie, a sukces gotowy. Zapisanie się na jeden z biegów da Ci motywację do regularnych treningów, a dzięki temu spalisz więcej kalorii.

Do tego połącz trening z odpowiednią dietą, bo liczy się NIE TYLKO cięcie kalorii, ale i prawidłowa ilość składników odżywczych. Zapomnij o nieskutecznych dietach 2000 kcal, których energia pochodzi z „odchudzającego” białka, lub osiągnięciu 1500 kcal samymi sałatkami.

Po takiej pseudodiecie organizm broni się przed brakiem węglowodanów i tłuszczów, gromadząc dodatkowe kilogramy. Wiele osób zakłada, że przygotowanie się do startu (zwłaszcza w maratonie) będzie sztuczką, która sprawi, że schudną jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki.

Rzucają się na jedzenie po 2 godzinach biegu, myśląc, że skoro udało im się pokonać tyle kilometrów, należy im się nagroda i zjadają więcej niż potrzebują. Pomożemy Ci ominąć pułapki, tak żeby przekroczyć metę lżejszym, zdrowszym i sprawniejszym.

TWÓJ CEL: 5 km lub 10 km

Wybierz dystans

Dla początkujących biegaczy wybór startu w biegu na 5 lub 10 km to najlepsze rozwiązanie: przyzwyczaisz się do regularnych treningów, ale nie przeforsujesz organizmu. Krótkie dystanse są również odpowiednie dla tych, którzy na bieg nie są w stanie poświęcić więcej niż godzinę dziennie, dla powracających po kontuzji, a także dla osób ze znaczną nadwagą. Jeśli wracasz do regularnych treningów po długiej przerwie, w czasie której forma poszła w dół, a waga znacznie w górę, to start na 5 lub 10 km będzie dobrym rozwiązaniem.

Wybierz kilometraż

Ilość kilometrów do pokonania na treningu w pięcio- lub sześciotygodniowym planie do biegu na 5 km może wahać się od ok. 6 km (zupełnie początkujący) do nawet 50 km (zaawansowani biegacze) w tygodniu – przeciętnie wynosi między 25 a 30 km na tydzień. Jeśli przygotowujesz się do biegu na 10 km, zwiększ liczbę przebieganych kilometrów do ok. 30-50. A skoro przebiegnięcie 1,5 km to pozbycie się 100 kcal, wybiegasz ich od 1,5 do 5 tys. tygodniowo.

Wybierz trening

Elementy treningu w proponowanym przez nas planie składają się z marszobiegów, a także z wolnych i nieco dłuższych treningów. Jeśli czujesz, że Twój organizm domaga się większego wysiłku, to część biegów przeprowadź pod górę – może być to mała parkowa górka (podbiegi zwiększają siłę i szybkość) lub nachyl bieżnię mechaniczną o 3-4 stopnie (świetnie utrzymuje tempo). Ilość kalorii spalonych podczas treningu zależy wyłącznie od przemierzonego dystansu, a nie od prędkości biegu – niezależnie, czy przebiegniesz maraton w 2, czy w 5 godzin, spalisz tyle samo kalorii.

Trening interwałowy (rodzaj biegu, podczas którego na pewien czas, np. przez 2 minuty, zwiększasz szybkość) jest wyjątkowo efektywny, jeśli chodzi o postępy w chudnięciu. W badaniu opublikowanym przez „Medicine & Science in Sports & Exercise” dwie grupy uczestników biegały, wykorzystując 50% swoich możliwości, spaliły aż 300 kcal.

Zadaniem pierwszej grupy było osiągnięcie tego wyniku, wplatając minutowe treningi interwałowe, drugiej – przez bieganie bez przerwy w wolnym tempie. Pierwsza grupa zanotowała poprawę kondycji i większe spalanie tłuszczu, utrzymała też stosunek mięśni do tłuszczu na lepszym poziomie.

PLAN TRENINGOWY na 5-10 km

Ten przykładowy plan dla biegowych nowicjuszy na pierwsze tygodnie pomoże Ci wypracować krok po kroku, bez forsowania się, umiejętność ciągłego biegu o niskiej intensywności (od 50 do 60% tętna maks.). Podczas długich wybiegań głównym paliwem dla organizmu będzie tłuszcz. Generalna zasada: żeby rozpocząć proces gubienia kilogramów, trenuj nieco dłużej, ale niezbyt intensywnie.

Tydzień

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

1.

30’ [10’ M/SM + 5 x (3’ SM + 1’ LB)]

ćwiczenia siłowe

20’ [5’ SM + 10 x (30” SB + 1’ TR)] 

ćwiczenia siłowe 

35’ [10’ SM + 5 x (4’ LB + 1’ SM)   

2.

35’ [10’ M/SM + 5 x (3’ SM + 2’ LB)]

ćwiczenia siłowe

25’ [5’ SM + 10 x (1'SB + 1’ TR)] 

ćwiczenia siłowe 

45’ [10’ SM + 7 x (4’ LB + 1’ SM)   

3.

40’ [10’ M/SM + 6 x (3’ SM + 2’ LB)]

ćwiczenia siłowe

30’ [5’ SM + 10 x (1’ SB + 1’ TR) + 5’ BU] 

ćwiczenia siłowe 

50’ (10’ SM + 40’ LB)   

4.

30’ [10’ M/SM + 5 x (3’ SM + 1’ LB)]

ćwiczenia siłowe

 20’ [5’ SM + 10 x (30” SB + 1’ TR)] 

ćwiczenia siłowe 

40’ (10’ SM + 30’ LB)  

5.

30’ [10’ M/SM + 20'LB]

ćwiczenia siłowe

30’ [5’ SM + 10 x (1’ SB + 1’ TR) + 5’ BU] 

ćwiczenia siłowe 

 60’ (10’ SM + 50’ LB) 

Legenda: M - Marsz (od 50 do 65% tętna maks.); SM - Szybki marsz (od 60 do 70% tętna maks.); TR - Trucht regeneracyjny (od 60 do 70% tętna maks.); LB - Lekki bieg (od 65 do 75% tętna maks.); BU - Bieg umiarkowany (od 75 do 85% tętna maks.); SB - Szybki bieg (od 85 do 95% tętna maks.); O - Przerwa na odpoczynek (np. spokojny marsz)

Licz kalorie

Wielu biegaczy sądzi, że skoro trenuje, może jeść więcej. Uważają, że założenie butów do biegania daje im całodniową przepustkę na folgowanie apetytowi. Nie wystarczy jeść regularnie – trzeba do tego liczyć kalorie w trzech podstawowych posiłkach, a do listy musisz dopisać jeszcze zjadane przed ekranem monitora czekoladki, wino czy piwo wypite podczas kolacji, a nawet ilość oliwy dodawanej do sałatki.

Zapisuj kalorie

Zacznij od zapisywania wszystkiego, co zjadasz – przerzucenie kalorii na papier sprawi, że wydają się bardziej realne: czarno na białym zobaczysz, ile organizm otrzymał paliwa poprzedniego dnia. W tym celu prowadź dzienniczek, w którym zapiszesz, co, kiedy i w jakich ilościach zjesz. Możesz ściągnąć aplikację na smartfona czy tablet lub założyć bloga – to także dobra metoda nadzoru nad kaloriami.

Obserwuj kalorie

Możesz też zainwestować w zegarek mierzący tętno i pokonany dystans dzięki GPS, który dodatkowo podpowie, ile kalorii udało Ci się spalić. Możesz to odczytać, posługując się także jedną z aplikacji biegowych w smartfonach (np. Endomondo, Sports-Tracker) – nie uwzględniają one jednak Twojego tętna, choć dystans i spalone kalorie mierzą podobnie jak pulsometry.

Jeśli ćwiczysz na bieżni elektrycznej, nie polegaj na maszynie – większość z nich zawyża ilość spalonych kalorii. Prawdą jest jednak, że im więcej informacji wklepiesz w bieżnię (wzrost, wiek, płeć, wagę), tym dokładniejszy pomiar otrzymasz.

Tagi: bieganie a odchudzanie | plan treningowy na odchudzanie | odchudzanie dieta

Oceń artykuł:

3.6

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij