Runner's World poleca:

Odchudzanie: biegiem do nowej sylwetki

Poleć ten artykuł:

Zrzucanie wagi jest dużo prostsze niż sugerują twórcy i propagatorzy cudownych diet. Wystarczy włożyć buty i ruszyć na trasę. Już po kilku tygodniach będziesz pracować jak najlepsza maszyna do spalania tłuszczu - na najwyższych obrotach.

Spalaj więcej kalorii niż dostarczasz organizmowi, a na pewno zaczniesz chudnąć. Jeśli jesteś biegaczem, masz szczęście, bieganie jest bowiem jednym z najlepszych i najszybszych sposobów na pozbycie się zbędnej zapasów energii zmagazynowanych w postaci tłuszczu. Żeby schudnąć o kilogram, musisz spalić o ok. 7000 kalorii więcej niż zjesz.

Gdy biegasz, spalasz około 100 kcal na kilometr. Co więcej, bieganie utrzymuje przemianę materii na podwyższonym poziomie nawet kilka godzin po wysiłku, co oznacza, że spalasz więcej kalorii nawet gdy siedzisz przy biurku w pracy lub na tapczanie przed telewizorem, próbując dojść do siebie po tym, co sobie zrobiłeś. Co nie znaczy, że możesz od razu sięgnąć po kolejnego pączka. Badania pokazują, że przemiana materii utrzymuje się na podwyższonym poziomie dłużej u tych, którzy traktują bieganie jako okazjonalną ekstrawagancję.

Im więcej trenujesz, tym mniej czasu potrzebujesz, żeby pozbierać się po wysiłku, tym samym Twój metabolizm szybciej wraca do stanu spoczynkowego, i nie spalasz już tylu kalorii, ile Twój sąsiad, który biega tylko od czasu do czasu.

Ale spokojnie. Kto wyrusza na trasę codziennie, ma i tak zagwarantowany lżejszy dzień - najwięcej spalasz w czasie wysiłku. A oto pięć prostych sposobów, które zrewolucjonizują Twój trening i pozwolą spalić jeszcze więcej kalorii. Wszystkie zmiany są warte włożonego w nie wysiłku. Wkrótce zyskasz na nich podwójnie - będziesz szczuplejszy i szybszy.

Biegaj trochę więcej

Przebiegnięcie kilku dodatkowych kilometrów w ciągu tygodnia wydaje się najprostszym sposobem na spalenie dodatkowych kalorii. Jeśli będziesz biegać od 5 do 10 km więcej na tydzień, spalisz od 500 do 1000 kalorii więcej. I jeszcze coś - im dalej biegniesz, tym bardziej organizm zaczyna oszczędzać węglowodany, a w roli paliwa zastępują je tłuszcze. Stajesz się doskonałą maszyną do spalania tłuszczu.

Rada RW: Zwiększaj tygodniowy przebieg z głową: przez trzy tygodnie biegaj o 1 km (lub 4-8 minut) więcej każdego dnia, w którym biegasz. Potem przez tydzień wróć do krótszego dystansu. Po tym tygodniu relaksu znów zacznij biegać o kilometr więcej.

Biegaj dłużej, biegaj dalej

Są dwa powody, że dłuższy bieg powoduje spalenie większej liczby kalorii. Po pierwsze, każdy przebiegnięty kilometr to dodatkowy czas pracy Twojej wewnętrznej elektrowni, a ona potrzebuje paliwa, jego zaś ilość zależy od wagi i wieku. Cięższe osoby zużywają w czasie biegu więcej tlenu. Dlatego kobiety, które z reguły ważą mniej od mężczyzn, spalają mniej kalorii/km niż mężczyźni.

Po drugie, długi bieg nie tylko spala więcej kalorii, ale - jak pokazują liczne badania - pomaga również zwiększyć tempo przemiany materii już po biegu.Wyniki badań opublikowane w "Medicine & Science in Sports" dowodzą, że im dłużej badani spacerowali na 70-procentowym poziomie maksymalnego zużycia tlenu [VO2max], tym więcej czasu potrzebowali, żeby tempo ich metabolizmu wróciło do normalnego poziomu sprzed ćwiczeń.Według innego badania opisanego w "Canadian Journal of Sport", tempo przemiany materii po wysiłku wzrosło niemal dwukrotnie, gdy badani przedłużali ćwiczenia z 30 do 45 minut, gdy ćwiczyli 60 minut - wzrosło ponadpięciokrotnie.

Rada RW: Żeby odnieść wagowe korzyści z dłuższego biegania, zacznij tydzień od przebiegnięcia każdego kilometra 2 minuty wolniej niż Twój czas na 5 km. Jeśli jeszcze nie masz takiego, to po prostu biegaj wolniej niż zwykle.

Potem wydłużaj czas bieg o 5 do 10 minut każdego tygodnia przez 3 lub 4 tygodnie. A potem wróć do Twoich zwykłych treningów. Jeśli biegasz w ciągu tygodnia ponad 50 km lub biegasz 1500 m w mniej niż 8 minut, możesz każdego tygodnia dodać 2 km. Twój wydłużony bieg nie powinien stanowić więcej niż 30% tygodniowego przebiegu.

Tagi: odchudzanie | dieta | trening | bieganie | kalorie | węglowodany | tłuszcz | masa ciała | sylwetka | motywacja

Oceń artykuł:

4.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij