Runner's World poleca:

Odchudzanie na bieżni: zrzuć 4 kg w 4 tygodnie

Poleć ten artykuł:

Jeśli Twoja waga "zepsuła się" ostatnio i wskazuje więcej, niż powinna, mamy dla Ciebie dobre wieści. Trening w domu pozwoli Ci szybko schudnąć - wystarczy bieżnia do biegania i nieco ochoty! Sprawdź nasz plan treningowy, a za miesiąc będziesz cieszyć się nową sylwetką.

Odchudzanie na bieżni

Nie jest wielkim sekretem podstawowa zasada zrzucania kilogramów: trzeba zużyć więcej energii niż się dostarcza organizmowi. Oto plan treningu na bieżni, który Ci w tym pomoże. Składa się z odcinków, które pokonujesz z różną prędkością, co wymaga pracy na innym zakresie Twojego tętna. Będziesz pracować w różnych zakresach treningowych, ale przez większość czasu w zakresie przemian tlenowych, które są niezbędne do tego, by spalać tłuszcz.

Zmiana nachylenia kąta bieżni sprawi też, że będziesz spalać więcej kalorii. Ale nie przesadzaj z obciążeniem, nawet jeśli bardzo Ci zależy na dobrej sylwetce w czasie zabawy sylwestrowej. Ten trening jest dla tych, którzy biegają już co najmniej od czterech miesięcy, trzy razy w tygodniu.

3 sposoby na nudę

Ciężkie treningi, takie jak podbiegi czy tempówki, sprawiają, że czas na bieżni mija jak z bicza strzelił.

1. Piramida tempowa

Po rozgrzewce podkręcaj tempo bieżni co 5 minut, tak by po trzeciej zmianie biec już w tempie o jakieś 10 sekund wolniejszym niż w biegu na 10 km. Np. jeśli pokonujesz 10 km w tempie 5 min/km, to zacznij od 5:30, po pięciu minutach 5:20, a potem przyspiesz do 5:10. Kolejne 10 minut zwalniaj: 5:20, 5:30 min/km.

2. Szybko i szybciej

Tutaj biegaj interwałem, ale wolniejsze tempo w tym wypadku nie oznacza wcale truchtu. Najpierw zrób 3 minuty w swoim rytmie tempowym (albo 10 sekund wolniej), a potem 3 minuty w tempie, w którym pokonujesz 5 km. Zrób od 3 do 5 takich zmian.

3. Zbuduj idealne wzgórze

Wyobraź sobie swoje ulubione wzniesienie i spróbuj je odtworzyć na bieżni. Zmieniaj kąt nachylenia bieżni (od 2 do 10%), stosuj interwały (30 sekund podbiegu, 2 minuty odpoczynku), łapiąc oddech na płaskim ustawieniu bieżni. Albo spróbuj tego: 90 sekund sprintu przy nachyleniu 3%, 3 minuty odpoczynku, 60 sekund przy nachyleniu 5%, tym razem już tylko 2 minuty odpoczynku i na koniec 30 sekund podbiegu na nachylenia 7% plus tylko 1 minuta odpoczynku. 

Twój plan treningowy

 

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Pon.

Rozciąganie

Rozciąganie

Rozciąganie

Rozciąganie

Wt

5’ TR + 6 x (3’ BU+ 2’ TR) + 5’ TR

10’ TR + 6 km BU (nachylenie 2%) + 10’ TR

10’ TR + 6 x ( 1’ BS + 3’BW ) + 15’ TR

10’ TR + 8 x (4’ BW + 1’ BS) + 10’ M

Śr.

Rozciąganie

Rozciąganie

Rozciąganie

Rozciąganie

Czw.

5’ TR + 2 x (15’ BU + 2’ I) + 5’ TR

10’ TR + 3 x (10’ BS + 2’ I) + 10’ TR

60’ – 70’ TR (nachylenie 3%)

10’ TR + 5 x (2’ TR + 2’ BW + 2’BS) + 10’ TR

Pt.

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Sob

60’-70’ TR

5’ TR + 12 km BW + 5’ M

5’ TR + 80’ BW + 5’ TR

5’ TR + 10 km BU + 5’ TR

Nd.

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

 

Legenda:

M - marsz (50%-65% Tmax);
TR - trucht (60%-70% Tmax);
BW - Bieg wolny (65%-75% Tmax);
BU - bieg umiarkowany (75%-85%Tmax);
BS - bieg szybki (85%-95% Tmax);
I - interwały

RW 12/2011

Tagi: odchudzanie | waga | bieganie | bieżnia | tłuszcz | spalanie tłuszczu | plan treningowy | nuda

Oceń artykuł:

2.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij