Runner's World poleca:

Odchudzanie przez bieganie. Jak jeść i biegać, by schudnąć?

Poleć ten artykuł:

Bieganie to jeden z najskuteczniejszych, a z pewnością najbardziej dostępnych, sposobów na zrzucenie wagi. Dlatego wielu z nas zaczyna biegać, bo nagle zauważa, że przestaje się mieścić w spodnie, a zawiązanie sznurówek staje się problemem nie do rozwiązania bez stołka. 

Jak schudnąć dzięki treningom?

Więcej rozumu, mniej tłuszczu

Mnóstwo niedzielnych biegaczy oczekuje cudów. Kupują buty, dresy, przebiegną się raz czy dwa i – nie widząc rezultatów – rzucają to w diabły, bo przecież mieli się lepiej poczuć. No i przede wszystkim – schudnąć. Jednak odchudzanie to proces wymagający zaangażowania nie tylko mięśni, ale i umysłu.

W odchudzaniu nie wolno zapominać o absolutnie podstawowej zasadzie: żeby zrzucić wagę, musisz spalać więcej kalorii, niż ich zjadasz. Jaki z tego wniosek? Taki, że chudnięcie zależy nie tylko od tego, ile biegasz, ale również od tego, ile jesz. Przebiegnięcie trzech kilometrów pozwala spalić około 200 kcal. Żeby zrzucić kilogram masy, musisz spalić około 7000 kcal.

Jak zatem łatwo policzyć, by zrzucić kilogram tylko za pomocą biegania, musisz przebiec około 100 kilometrów bez zmian w diecie. I tu jest właśnie pies pogrzebany. Bo wielu z nas często zapomina, że odchudzanie jest najskuteczniejsze, gdy nadwagę atakuje się z dwóch stron: dostarczając mniej i spalając więcej kalorii.

Bywa też tak, że ktoś, kto zaczyna biegać, żeby schudnąć, paradoksalnie po paru tygodniach biegania... przybiera na wadze. Dlaczego? Bo zaczyna jeść więcej niż dotychczas. Częściowo dlatego, że odczuwa większy głód, a częściowo dlatego, że myśli sobie: „E tam, przecież biegam, to chyba muszę jeść?”.

Albo, sięgając po trzeciego pączka, kalkuluje: „Jutro pobiegam trochę dłużej i go spalę”. Niestety, następnego dnia już o tym nie pamięta i wcale nie wydłuża treningu. Jeżeli jednak zwiększysz intensywność treningu i zmniejszysz ilość dostarczanych kalorii, sukces w walce z nadwagę masz gwarantowany. Oto kilka dodatkowych zasad, które pomogą Ci pozbyć się nadprogramowej wagi.

Jedz!

Żeby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii, niż ich sobie dostarczysz w posiłkach

Chociaż to brzmi paradoksalnie – podstawą odchudzania nie jest niejedzenie, ale jedzenie regularne. Fundując sobie za długą przerwę w dostawach energii, sprawiasz, że uczucie głodu wzmaga się do tego stopnia, że w końcu pękasz i jesz cokolwiek, co Ci wpadnie w ręce, a często nie jest to akurat to, co jeść powinieneś. A co powinieneś?

Szczególnie istotne jest tak często pomijane śniadanie. Na pewno znasz ten rytuał: pobudka, kawa, prysznic i jazda do pracy! Pierwszy posiłek zjadasz dopiero wtedy, gdy kiszki grają Ci już marsza tak głośno, że współpracownicy rozglądają się niepokojem, czy nie zbliża się Obcy. Jeżeli chcesz stracić na wadze, śniadanie jest najważniejszym posiłkiem.

Musisz dostarczyć sobie wtedy dużo białka i niewiele węglowodanów. Dzięki temu do południa nie będziesz głodny. I nie pij rano soku – on zbyt szybko przez Ciebie przeleci.

Biegaj rano

Za Twój sukces odpowiada regularność. Jeżeli trudno Ci zmobilizować się do treningów po południu, spróbuj zaplanować sobie dzień tak, żeby biegać rano. Jeżeli będziesz odkładał trening na popołudnie czy wieczór, szanse, że w ciągu dnia coś Ci przeszkodzi w bieganiu, są znacznie większe. Wystarczy, że spadnie deszcz albo zepsuje Ci się samochód – i już po treningu.

Na początek przystawki

Zacznij od sałatki. Zjedz warzywa, zanim rzucisz się na danie główne. Szybciej poczujesz się najedzony i w rezultacie zjesz mniej. Zamiast sałatki możesz też zjeść mocno przyprawioną zupę. Ona także zmniejszy Twój apetyt.

Maksymalne tempo zdrowego odchudzania to pół kilograma na tydzień.

Wyłącz tv

Nie tylko dlatego, że coraz trudniej znaleźć tam coś ciekawego. Chodzi o coś prostszego: im mniej telewizji oglądasz, tym więcej się ruszasz. Pamiętaj, że np. sprzątanie domu czy mycie samochodu (ręczne!) to także świetny sposób na spalanie kalorii .

Nie dręcz się

Chociaż w Twoim jadłospisie powinny królować chude mięso, warzywa i owoce, nie próbuj jednak odmawiać sobie wszystkiego, co lubisz. Jeżeli np. jesteś miłośnikiem spaghetti, śmiało je sobie zjedz, spróbuj jednak zrobić je z makaronu dietetycznego. Większość potraw można zrobić również w wersjach niskokalorycznych, więc wykorzystaj tę możliwość i jedz to, co lubisz, byle nie za dużo. Z jednym wyjątkiem – słodyczy jak najmniej. Zamiast nich jedz owoce (np. suszone jabłka), orzechy, ewentualnie pogryzaj sobie warzywa.

Bądź cierpliwy

Nie licz na cud. Odchudzanie, żeby było skuteczne, musi trwać. Jeśli zbyt szybko zrzucisz wagę, szybko ją też odzyskasz. Pierwszy kryzys przychodzi, gdy zrzucisz ok. 7% wagi. Spodziewaj się go i dalej rób swoje. I waż się co tydzień, notując wyniki. Za pół roku zdziwisz się, jakie to było proste.

Plan treningowy: Zacznij biegać, zacznij chudnąć

Jeśli dopiero zamierzasz zacząć biegać, zastosuj ten plan. Systematyczność to podstawa sukcesu.

Tydzień

Dzień Trening

(min)

1.

pon., śr., sob.

20 minut energicznego marszu

 

2.

pon., śr., sob.

30 minut energicznego marszu

 

3.

pon., śr., sob.

8 x (1’ biegu/3’ marszu)

8

4.

pon., śr., sob.

10 x (1’ biegu/2’ marszu)

10

5.

pon., śr., sob.

12 x (1’ biegu/2’ marszu)

12

6.

pon., śr., sob.

7 x (2’ biegu/2’ marszu)

14

7.

pon., śr., sob.

5 x (3’ biegu/3’ marszu)

15

8.

pon., śr., sob.

4 x (4’ biegu/2’ marszu)

16

9.

pon., śr., sob.

3 x (5’ biegu/2’ marszu)

15

10.

pon., śr., sob.

3 x (6’ biegu/2’ marszu)

18

11.

pon., śr., sob.

3 x (7’ biegu/2’ marszu)

21

12.

pn.

2 x (10’ biegu/2’ marszu)

20

 

śr.

2 x (12’ biegu/2’ marszu)

24

 

sob.

20 minut biegu

25

13.

pn.

2 x (12’ biegu/2’ marszu)

24

 

śr.

5’ biegu/2’ marszu + 15’ biegu

25

 

sob

.

20 minut biegu

 

14.

pn.

2 x (14’ biegu/2’ marszu)

28

 

śr.

10’ biegu/2’ marszu + 15’ biegu

25

 

sob.

20 minut biegu

20

15.

pn.

20 minut biegu

20

 

śr.

2 x (15’ biegu/2’ marszu)

30

 

sob.

25 minut biegu

25

16.

pn.

25 minut biegu

 

 

śr.

10’ biegu/2’ marszu + 20’ biegu

30

 

sob.

30 minut biegu

30

 

Lżejszy = szybszy

Bardziej zależy Ci na czasach niż na schudnięciu. O tyle mniej więcej możesz je poprawić, gdy schudniesz.

Lżejszy o:

5 km

10 km

Półmaraton

Maraton

900 g

12,4 s

25 s

52 s 

 1'45

2,3 kg

31 s

1'02

 2'11 

4'22 

4,5 kg

1'02

2'04

4'22

 8'44

9 kg

2'04

4'08

8'44

17'28

Tutaj znajdziesz więcej planów treningowych: Odchudzanie a bieganie: Plany treningowe i porady

RW 04/2009 

Tagi: odchudzanie a bieganie | jak skutecznie schudnąć | dieta biegacza

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij