Runner's World poleca:

Najlepsze spalacze tłuszczu. Trening na pozbycie się fałdek

Poleć ten artykuł:

Niezależnie od tego, ile ważysz, dodatkowy kilogram (albo pięć) to zbędny balast podczas biegu. Stosując odpowiednią dietę i trening, zrzucisz go już w kilka tygodni! Zobacz, jak efektywnie spalać tłuszcz i wykorzystaj tę wiedzę do walki z nadwagą lub wyśrubowaną życiówką.

Regularny wysiłek to najlepszy spalacz tłuszczu

KROK 1 - Nowy biegacz vs stary tłuszcz  

1. Mniej to więcej

Chcesz biegać, żeby pozbyć się opony lub wałeczków? "Nawet 70% biegaczy zaczyna swoją przygodę z bieganiem właśnie z powodu nadwagi, której chcą się pozbyć" – mówi Jerzy Skarżyński, trener i autor książek o bieganiu. Rozpoczęcie treningów powoduje, że wzrasta poziom adrenaliny, przez co komórki tłuszczowe zaczynają uwalniać zapas tłuszczu. Spalanie w biegu to świetny pomysł, o ile zostanie zrealizowany z rozsądkiem.

"Wejście w trening to początkowo trzy (dla otyłych) lub najwyżej cztery (dla tych z nadwagą lub bez nadwagi) treningi w tygodniu – radzi trener. – Otyli powinni zaczynać od marszów, by stopniowo – po kilku tygodniach systematycznej aktywności – przejść do marszobiegów, w których czas truchtu jest stopniowo wydłużany, a czas przerw w energicznym marszu skracany".

2. Kara za grzeszki

Biegacz też człowiek – każdy czasem ulega kalorycznej pokusie. Zobacz, jak długo musi biegać przykładowy amator biegania (ważący 76 kg, biegający w tempie 6 min/km, zużywający 730 kcal na godzinę), żeby spalić smakołyk. Warto było?

Przekąska

Czas spalania

 Mały baton Milky Way (98 kcal)

 10 minut

 Kufel piwa Żywiec (245 kcal)

 20 minut

 Kanapka Whopper w Burger King (637 kcal)

 50 minut

 Kanapka Big Mac w McDonald’s (510 kcal)

 40 minut

 Kanapka Italian B.M.T. (414 kcal)

 40 minut

 Pizza hawajska w Pizza Hut (1118,3 kcal)

 90 min

3. Na wyższy poziom

Po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do wysiłku i potrzebuje nowych bodźców, żeby kontynuować walkę ze zbędnym tłuszczem. Takim dodatkowym motorem dla spalania są interwały. Ten rodzaj treningu zwiększa ilość tlenu zużytego podczas i po treningu (w czasie regeneracji). Każdy litr tlenu wiąże się ze spaleniem 5 kcal. Interwały sprawiają, że organizm spala więcej kalorii zanim powróci do stanu spoczynkowego, przedłużając działanie treningu do 48 h po wysiłku.

Zatem do dzieła: przez minutę biegnij na poziomie 80% intensywności, potem truchtaj 30 s. Powtórz te odcinki 20 razy, a zużyjesz 8 litrów tlenu więcej, niż biegnąc tyle samo czasu w równym, spokojnym tempie.

4. Poznaj wroga

Jeżeli brakuje Ci 2,5 cm, by zmieścić się w swoje ulubione dżinsy, musisz zrzucić około 4,5 kg tłuszczu lub kupić je w większym rozmiarze. Pierwsza opcja oznacza spalenie 15 000 kcal, czyli około 20 godzin biegu (na przykładzie 82-kg mężczyzny, 70-kg kobiety i zakładając bieg w tempie 6 min/km).

5. Licz na siebie

Nie zdziwi Cię zapewne informacja, że aby zrzucić nadmiar masy, trzeba zużywać więcej kalorii niż się ich zjada we wszystkich posiłkach. Zaskoczyć może Cię natomiast liczba kalorii, których tak naprawdę potrzebujesz.

Zacznij od obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM). To liczba kalorii, które spala organizm w idealnych warunkach i w błogim stanie "nicnierobienia". Wynik poniższej kalkulacji pomnóż przez 1,55, żeby uzyskać orientacyjną wartość kalorii spalaną podczas swojego umiarkowanie aktywnego dnia. Wynik ten mniej więcej da Ci obraz tego, ile energii musisz szukać w jedzeniu, żeby utrzymać swoją wagę:


• PPM (mężczyźni):

66,5 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek w latach)

• PPM (kobiety):

655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)


Na przykład: 32-letnia kobieta o wzroście 165 cm i wadze 58 kg potrzebuje minimum 1358 kcal. Dodając do tego umiarkowaną aktywność, musi zjadać nieco ponad 2000 kcal, aby utrzymać swoją wagę bez dodatkowych treningów.

Tagi: spalacze tłuszczu | spalanie tłuszczu | jak spalić tłuszcz | odchudzanie a bieganie

Oceń artykuł:

2.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij