Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.5

Odpoczynek przy interwałach: Bieg, trucht czy marsz?

Trening interwałowy, czyli łączenie odcinków szybkich i wolnych, sprawia, że na zawodach biegniesz szybciej. Żeby wyciągnąć jak najwięcej korzyści z tego treningu, nie tylko istotne jest jak mocno pobiegniesz szybkie odcinki, ale odpowiednia intensywność tych wolnych. Sprawdź, od czego to zależy.

Aktywny odpoczynek: wykorzystaj przerwy do maksimum Wybierz najlepszy odpoczynek w czasie interwałów / fot. shutterstock.com

Lecisz naprawdę mocny i długi odcinek. Czujesz pieczenie w płucach, ból w mięśniach, masz wrażenie, jakby ktoś podkręcił grawitację. Już widzisz koniec. Marzysz, by to się wreszcie skończyło i wreszcie odetchnąć. Znajome wrażenie? Już nie na długo...

W tym przypadku intuicja może Cię zawieść. Będąc dalej w ruchu, łatwiej Ci będzie wykonać kolejne powtórzenia. W trakcie truchtu przez mięśnie przepływa więcej krwi, która oczyszcza je z odpadów metabolicznych. Te skumulowały się podczas mocnego biegu, odpowiadając za uczucie ciężkich nóg. Dotyczy to wszystkich sportowców.

Spójrz na wioślarzy, którzy po morderczym wyścigu nie puszczają w czort wioseł, ale nadal nimi machają, tylko wolno. Są jednak niektóre sesje, gdzie bierna przerwa jest wskazana. Kiedy bowiem odpoczywasz w ten sposób, Twoje mięśnie dostają świeży zastrzyk fosfokreatyny. Związek ten stanowi najważniejsze źródło energii w początkowej fazie wysiłku o maksymalnej intensywności.

Dlatego wybór rodzaju odpoczynku zależy od treningu, który wykonujesz.

Truchtaj

Brytyjscy naukowcy śledzili poziom mleczanu u kolarzy, którzy stosowali bierny i aktywny odpoczynek w czasie interwałów. Zauważyli, że kiedy cykliści nie zatrzymywali się, ale powoli kręcili, poziom mleczanu obniżał się po około 90 sekundach. Przy krótszych przerwach nie zauważyli korzyści z aktywnej regeneracji.

Dlatego trucht będzie najlepszy w czasie przerw w treningu na VO2max, czyli trwających od 3 do 5 minut. Przykładowo: robisz trening 4 x 1200 m w tempie jak na 5 km, z 3-4 minutami przerwy. Po każdym będziesz czuć gromadzący się „ołów” w mięśniach. Truchtanie pozwoli pozbyć się tego uczucia i będzie Ci łatwiej zrobić kolejne powtórzenia.

Maszeruj

W przypadku marszu sprawa nieco się komplikuje. Ustalenia naukowców mogą sugerować, że maszerować należy za każdym razem, gdy przerwa jest krótsza niż 90 sekund. Byłoby to słuszne, gdyby Twoim celem było wykonanie treningu najszybciej jak to możliwe. A przecież najszybciej chcesz biegać na zawodach, zaś z treningów czerpać jak najwięcej korzyści.

Te dostarczy podniesienie trudności ćwiczenia, dodając truchtanie zamiast marszu. Skorzystaj z akapitu "Wahania sezonowe", by sprawdzić, kiedy dokręcać śrubę. Marsz będzie najlepszy, gdy robisz krótkie interwały, mające poprawić Twoją maksymalną szybkość, np. 6 x 200 m z 2 minutami przerwy.

Podkręć

Istnieje też trzecia forma odpoczynku, polecana zwłaszcza maratończykom i półmaratończykom: robisz przyspieszenia powyżej tempa progu mleczanowego (między tempem na półmaraton a 10 km), a odpoczywasz, biegnąc nieco wolniej niż tempo progowe. Taki płynny odpoczynek zmusza ciało do szybkiego przemieszczania mleczanu z mięśni do krwiobiegu, gdzie będzie ponownie użyty jako paliwo.

Przykładowy trening: 4 x 5 min w tempie o 6 sekund szybszym na km niż tempo na półmaraton. Odpoczywasz 5 min w tempie 6-10 s wolniejszym niż na maraton. Z czasem tempo regeneracji możesz podnieść do maratońskiego.

Wahania sezonowe

Dobierz odpoczynek do etapu przygotowań.

  • 6 miesięcy przed startem: Zabawa biegowa: 90-sekundowe przyspieszenia i 90 sekund odpoczynku. Powtarzaj około 10 razy. W czasie odpoczynku utrzymuj tempo, które pozwoli Ci jedynie złapać oddech przed kolejnym zrywem.
  • 3 miesiące przed startem: Biegnij 10 x 400 metrów z 90 sekundami odpoczynku. Celuj w tempo jak na 5 km. Truchtaj przez cały okres odpoczynku.
  • Miesiąc przed startem: Biegnij 10 x 400 m w tempie docelowym na zawody z 90 sekundami odpoczynku. Maszeruj w czasie przerw; najważniejsze jest zrobienie każdego powtórzenia w założonym tempie.

RW 03/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij