Runner's World poleca:

Oni podjęli wyzwanie

Poleć ten artykuł:

50 uczestników akcji "Wyzwanie Runner's World" pod okiem naszych trenerów szykuje się już do startu w półmaratonie w Pile. Troje z nich opowiada o swoich przygotowaniach. Sprawdź bazowy program, na którym opierają się ich treningi.

Zobacz całą galerię

Początkujący: biegał do tej pory 20-25 km w tygodniu

biegacz: Jakub Szczotka
zawód: księgowy
wiek: 33 lata
miejscowość: Dąbrowa Górnicza
cel: 2:00
r
ekordy życiowe: półmaraton - nie biegł, 10 km - 62 min, 5 km - 27 min

Podjął wyzwanie, bo... obiecałem sobie, że w dniu urodzin mojego syna przebiegnę maraton. Jako że daleko mi kondycyjne do takiego dystansu, a mój syn 1 września kończy 2 lata - myślę, że pokonam półmaraton przy odpowiednim przygotowaniu i wsparciu trenera. Bieg będzie uczczeniem urodzin syna. Może nie będzie rozumiał, o co chodzi i dlaczego tata biegnie, ale na pewno poczuje dobre emocje i energię.

Bez trenera zrobiłbym błędy na starcie

Pracuje w dużej firmie konsultingowej. W rubrykę zawód wpisał księgowy, ale tak naprawdę interesuje się rynkami finansowymi i giełdą. Ma siedzącą pracę i żeby się rozruszać woli pobiegać zamiast pocić się w siłowni. Mówi, że wtedy czuje się bardziej wolny, niż zamknięty w fitness klubie. Zaczynał od marszobiegów: 4 min biegu i 2 min marszu. W końcu kiedyś udało mu się biec bez przerwy przez 30 minut i poczuł gigantyczną satysfakcję.

Jednym z powodów, dla których przystąpił do akcji, była opieka profesjonalnego trenera biegania. Przyznaje, że biegał bez planu, a do tego nie był pewien, czy postępuje właściwie. „Czytałem np. że trzeba biegać początkowo w tempie 6.50, wydawało mi się to strasznie wolno, nawet jak na początkującego. Gdybym nie miał trenera, biegałbym zapewne szybciej, a tak mam pewność, że to tempo nie jest za wolne”.

Jakub ma wsparcie żony i do Piły na półmaraton wybiera się z całą rodziną. Bardzo chcieliby biegać razem, ale na razie bardzo trudno pogodzić ich prace i wychowanie dziecka. Ma jednak nadzieję, że kiedyś rozpoczną wspólne treningi. 

Sugestia trenera: Nie licz kilometrów, tylko czas.

Aspekt 1

Musisz starać się, aby podczas biegu utrzymywać organizm w równowadze tlenowej, co praktycznie oznacza przyjemność podczas wysiłku. Nie doprowadzaj się do zadyszki. Najlepszym miernikiem jest możliwość prowadzenia swobodnej rozmowy. Tętno podczas takiego wysiłku powinno wahać się w granicach do 130 uderzeń/min. Trenuj minimum 4 razy w tygodniu! Unikaj gier zespołowych – piłki nożnej, koszykówki – żeby nie narażać się na ryzyko kontuzji!

Aspekt 2

W pierwszym okresie nie należy zwiększać długości pojedynczego obciążenia, tylko zwiększyć liczbę jednostek treningowych w tygodniu (docelowo do 6 dni treningowych). Oczywiście należy to robić powoli, dodając co tydzień jeden trening (dzień). Następnie można zwiększać jednorazowy trening, co drugi dzień o 15-20 minut (nie licz na siłę kilometrów!). W poniedziałek dzień wolny i odnowa biologiczna (do wyboru: basen, masaż, sauna).

Aspekt 3

Chcesz przy okazji zgubić kilogramy? Stosuj dietę niskotłuszczową, ale bogatą w złożone węglowodany, które dostarczają energii do uprawiania sportu.

 

Trener: Przemek Walewski

Maratończyk, trener, redaktor "Runner's World", prezes Poland Running Academy. Jest podwójnym mistrzem Europy masters w maratonie i medalistą mistrzostw Polski. Ukończył prawie tysiąc biegów. Członek Drużyny Szpiku.

Pytanie biegacza: Mam nieregularny czas pracy, trenuję o różnych porach dnia. Czy to nie wpłynie ujemnie na moją formę?

Odpowiedź trenera: Ważne, byś nie biegał na totalnym zmęczeniu, niewyspaniu, bo trening nie będzie efektywny. Jeśli biegasz po pracy, to musisz założyć, że będziesz bardziej zmęczony i musisz zrobić poprawkę na międzyczasy oraz tętno . Organizm przyzwyczaja się do pewnego rytmu i zbyt częste „mieszanie" pór treningowych z pewnością nie sprzyja formie.

Tagi: Wyzwanie RW | trening | półmaraton | Piła | Nowak | Szczotka | Krywulko | trener

Oceń artykuł:

--

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij