Runner's World poleca:

Optymalna waga startowa: poradnik i plan treningowy

Poleć ten artykuł:

Wyznaczenie i osiągnięcie swojej idealnej wagi biegowej oznacza nową życiówkę, poprawę zdrowia, a także ujędrnienie tego i owego. Połącz podstawowe elementy treningowo-dietetycznej układanki, która złożona w całość stworzy biegacza doskonałego.

Idealna waga biegowa

Sam fakt, że biegasz, awansował Cię w prozdrowotnym rankingu wyżej od większości obywateli świata. To, niestety, nie daje Ci przepustki do spoczywania na laurach. Mimo że biegacze zazwyczaj są smuklejsi i lżejsi od niebiegających osób, to większość z nas prawdopodobnie ma pewien nadmiar gramów w stosunku do swojej optymalnej wagi startowej.

Nie bez przyczyny zawodowi biegacze wyglądają bardziej jak ascetyczni Masajowie niż przeciętni Europejczcy czy Amerykanie. Być może Ciebie wcale to nie przekonuje, bo dawno masz za sobą młodzieńcze marzenia o pracy w modelingu i smukłe ciało klasyfikujesz na końcu listy swoich priorytetów. Może bardziej trafi do Ciebie argument, że koszt nawet małego balastu wokół brzucha czy na biodrach jest kluczowy dla czasu na mecie.

Badania opublikowane w "Medicine & Science in Sports & Exercise" wskazały, że forma biegowa badanych zmniejszyła się o 2,7%, kiedy pokonywali oni dystans z obciążnikami zamocowanymi w pasie, o masie równej 5% ich masy ciała. Każdy gram jest na wagę złota, kiedy Twoje nogi mają do pokonania długi dystans. Nic dziwnego, że kiedy kilogramy na wadze spadają, liczby na stoperze życiówki podążają ich śladem.

Mniej kilogramów, więcej tlenu

"Sporą nagrodą za zbliżenie się do idealnej wagi startowej jest możliwość biegania z mniejszym wysiłkiem" – mówi Matt Fitzgerald, autor książki "Waga startowa". Chociaż każdy kilogram obywatela jest szczególnym dobrem narodu, to pozbycie się części masy ciała przekłada się na pewne korzyści dla samego obywatela. Po pierwsze, poprawia się wskaźnik VO2max – ilość tlenu pochłanianego w każdej minucie w mililitrach/kg masy ciała.

Wyższe VO2max oznacza lepszą wydolność, a więc dłuższy dystans, który jesteś w stanie pokonać. Po drugie, bieganie bez zbędnego balastu stanie się łatwiejsze i przyjemniejsze – jak odzyskanie swobody ruchów po wiosennym zrzuceniu z siebie zimowych ubrań. Organizm na pewno doceni każdy odjęty nadbagaż. Zrzucenie wagi oznacza mniejsze obciążenie mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien – czyli niższe ryzyko kontuzji. Naukowcy mają jeszcze lepsze wieści: pozbycie się 5-10% masy ciała obniża ciśnienie tętnicze, poprawia poziom cholesterolu, chroni przed cukrzycą i rakiem.

Tłuste zalety

Zatem dla biegaczy mniej znaczy więcej. Ale tylko do pewniej granicy. Nie myśl, że celem jest spalenie każdego grama tłuszczu. "Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – mówi dr Jakub Czaja, specjalista ds. żywienia sportowców i były wyczynowy biegacz. –Dlatego też nie należy dążyć do obniżenia jego ilości do zbyt niskiej zawartości".

Gdyby rolę tłuszczu można było zastąpić jedynie dodatkową warstwą ubrania, sprawa byłaby prosta. Niestety, potrzebujemy go bardziej niż nam się wydaje. Do czego? "Wszystkie błony komórkowe w naszym organizmie są błonami lipidowo-białkowymi, a więc do ich spójności oraz prawidłowego funkcjonowania komórek potrzebny jest tłuszcz – wyjaśnia dr Jakub Czaja.
– Szczególnie wrażliwym organem na zbyt niską zawartość tłuszczu w diecie jest mózg. Ponadto tłuszcz buduje m.in. wiele hormonów, w tym hormony płciowe czy glikokortykosteroidy regulujące prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych, w tym funkcjonowanie układu kostnego oraz homeostazę wodno-elektrolitową organizmu" – wylicza.

Tłuszcz odgrywa także ważną rolę w funkcjonowaniu systemu immunologicznego, co potwierdzają badania opublikowane w "Journal of Sports Sciences". Wykazały one, że system odpornościowy może być upośledzony, kiedy poziom tłuszczu w organizmie osiąga zbyt niski poziom. Może to oznaczać, że spędzisz więcej czasu na sofie, popijając syrop przeciwkaszlowy, niż na trasie, sącząc izotonik.

Przekroczenie dolnej granicy zawartości tłuszczu w organizmie sprawi, że zaczniesz słabnąć i pogarszać swoje wyniki, zamiast stawać się lepszym biegaczem. Skąd wiedzieć, jaka to granica?

Mistrzowskie parametry

Nie ma jednakowych dla każdego wskazań wagi czy procentu zawartości tłuszczu w organizmie. W tym drugim przypadku ogólnie przyjmuje się akceptowalne wartości między 10 a 25% dla mężczyzn i 18 a 30% dla kobiet. Sportowcy w szczycie swojej formy często schodzą poniżej tych liczb.

Jaka jest zdrowa granica? "Zwykle zawartość tkanki tłuszczowej nie powinna być niższa niż 5-8% u biegaczy oraz 12-16% u biegaczek, aby przeprowadzić trening bez negatywnych skutków zdrowotnych" – odpowiada dr Jakub Czaja.

Zacznij od wyliczenia indywidualnej, optymalnej masy ciała. Wpływ na określenie idealnego ustawienia wskazówki wagi ma wiele czynników, jak płeć, wzrost, masa i typ budowy. Postaramy się pomóc Ci z matematyką (zobacz wzory na kolejnych stronach). Kiedy już określisz swoją wymarzoną biegową wagę, nadejdzie nieco trudniejszy moment osiągania jej i najważniejszy – utrzymania.

W tym będziemy Cię wspierać 28-dniowym planem treningowym i sprawdzonymi wskazówkami. Dajemy Ci narzędzia, które pozwolą Ci osiągnąć wymarzoną liczbę na wadze i na mecie.  

Jedz mądrzej, biegaj szybciej

Bieganie nie powinno pozbawiać hamulców przy stole. Zobacz, jak kontrolować dietę. "Jestem biegaczem, mogę jeść, co tylko chcę!" – tłumaczy wielu z ustami pełnymi makaronu. To prawda, o ile nie masz nic przeciwko zwiększaniu swojej masy o około 1,5 kg co 10 lat. Na takie konsekwencje niepohamowanego jedzenia wskazują badania przeprowadzone na 4700 biegaczach, opublikowane w "Journal of Obesity".

Oceń swój bilans energetyczny, podsumuj, ile konsumujesz, a ile spalasz. Może wielu to zmartwi, ale nie da się jednocześnie jeść więcej niż organizm potrzebuje, i chudnąć. Jedyną metodą, aby tracić na wadze, jest deficyt kaloryczny. Na co dzień nie musisz dodawać do siebie pojedynczych kalorii – skup się raczej na jakości posiłków. Niech każda przyjęta kaloria będzie warta wejścia na Twój pokład. Dobrze zbalansowana dieta powinna przede wszystkim mieć odpowiednią zawartość składników odżywczych.

"Stosunek białka do tłuszczu i węglowodanów (w gramach) powinien wynosić dla osób trenujących dyscypliny wytrzymałościowe 1:0,8-0,9:5" – mówi dietetyk Daria Domańska.

Tak trzymaj już zawsze

Zrzucenie wagi? To łatwizna w porównaniu do prawdziwego wyzwania, jakim jest utrzymanie jej na tym poziomie na dłużej. Badania opublikowane w "International Journal of Obesity" określają prawdopodobieństwo utrzymania uzyskanej wagi na 5:1. Postępuj według tych 4 złotych zasad, by zwiększyć swoje szanse na pozostanie szczupłym na całe życie.

1. Konsekwencja. Jak dowodzą badania przeprowadzone wśród osób, które po zrzuceniu nadwagi utrzymują wymarzoną sylwetkę, zdecydowana większość z nich nadal utrzymuje wysoki poziom aktywności fizycznej.

2. (Od)waga. Osoby, które nie boją się codziennie lub przynajmniej raz w tygodniu wejść na wagę, łatwiej zrzucają nadmiar kilogramów i utrzymują wynik na dłużej – wskazują badania z "International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity".

3. Rozgłos. Wsparcie ze strony przyjaciół, grupy biegowej czy osób śledzących Twojego bloga. Podtrzyma motywację i wzmocni poczucie odpowiedzialności za utrzymanie osiągniętej wagi.

4. Silna wola. Emocjonalne jedzenie powoduje niepohamowany apetyt. Zastanów się, czy warto. Nie pragniesz gotowanych na parze warzyw i kawałka ryby? W takim razie jeszcze nie odczuwasz głodu.

Znajdź idealną wagę biegową

Opcja 1

Licz zgodnie z tą formułą, jeśli choć 1 z poniższych opisów pasuje do Ciebie.

1. Biegasz parę razy w tygodniu, raczej rekreacyjnie niż dla osiągania konkretnych wyników.

Zadanie: Policz swoją wagę bazową:

• 50 kg za 1,5 m wzrostu + 1 kg za każdy dodatkowy centymetr = waga bazowa mężczyzny

• 45 kg za 1,5 m wzrostu + 1 kg za każdy dodatkowy centymetr = waga bazowa kobiety

Tagi: odchudzanie | waga idealna | program treningowy | plan treningowy | jak schudnąć

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij