Ostatni miesiąc przed maratonem

Spacer po linie. Tak najlepsi biegacze opisują ten etap przygotowań. Będziesz wykonywał ostatnie ciężkie treningi, możesz stracić wiarę w sens biegania i motywację do startu i będziesz narażony na poważne kontuzje. Z takimi problemami boryka się wielu biegaczy. Dowiedz się co zrobić gdy jesteś już w optymalnej formie i nie chcesz niczego "zepsuć" przed startem.

1. Pracuj nad formą

Nie przetrenowuj się. Ciało da Ci znać, jeśli będziesz zbyt intensywnie trenować. Przetrenowanie jest częstym karą po okresie długich, nasilonych treningów, bądź więc bacznym obserwatorem organizmu.

Niektóre symptomy są oczywiste: zmęczenie, podatność na infekcje czy ból mięśni utrzymujący się przez wiele dni. Inne trudniej dostrzec - jesteś drażliwy, brakuje Ci motywacji, źle śpisz. Jak z tego wyjść? Wystarczy odpoczynek. Nie biegaj przez 1-2 dni, a gdy znów zaczniesz, nie przemęczaj się, póki niepokojące symptomy nie ustąpią.

Dbaj o stopy. Twoje masywne, dobrze amortyzujące buty do długich biegów wprawdzie nieźle niwelują nierówności podłoża i redukują ryzyko odniesienia kontuzji, ale na tym etapie treningu starasz się osiągnąć jak najlepszą formę. Dlatego na treningach służących wypracowaniu szybkości oraz podczas biegów na krótszych dystansach zmień buty na lżejsze. Pozwolą Ci biegać szybciej, niż się spodziewasz, co zwiększy pewność siebie przed startem. A gdy się do nich przyzwyczaisz, możesz pobiec w nich nawet podczas startu.

Nie nadrabiaj zaległości na siłę. Jeśli coś przeszkodzi Ci w realizacji ustalonego planu treningów, nie staraj się tego nadrabiać, wydłużając dystanse lub intensyfikując treningi. A już absolutnie nie podczas tego decydującego miesiąca. "Nadrabianie straconego czasu nigdy nie jest dobrym pomysłem - mówi Tom McGlynn, maratończyk reprezentacji olimpijskiej 2004 i trener drużyny Nike Farm. - Większość opóźnień w treningach spowodowana jest chorobą lub kontuzją, więc najgorszą rzeczą, jaką można zrobić, jest intensyfikacja treningu zaraz po jego wznowieniu. Robiąc to, sam prosisz się o kłopoty".

Mierz czas, nie dystans. Jeżeli określasz treningi czasem, nie musisz mierzyć długości trasy i przejmować się wiatrem, terenem i drogami (jeśli biegniesz 10 km w terenie pagórkowatym lub 15 km po płaskiej drodze i każda z tych tras zabiera Ci tyle samo czasu i kosztuje tyle samo wysiłku, ich wartość jest taka sama). Jest to szczególnie ważne podczas treningów na długich trasach, które są podstawą podczas decydującego miesiąca. McGlynn wyjaśnia: "Niektórzy wolniejsi maratończycy myślą, że muszą przebiec 30 km, które zajmą im 4 godziny lub więcej. A tak naprawdę nie powinno się biegać dłużej niż 3,5 godziny, ponieważ jest to zbyt męczące. Jedynym przypadkiem, gdy lepiej jest mierzyć dystans niż czas, jest okres treningów prędkościowych na bieżni".