Piękny umysł biegacza

Trening, który zestroi Twój mózg z Twoim ciałem

Zasadnicze treningi na szybkość i długi dystans przygotowują twoje ciało i mózg na osiągnięcie najwyższej wydajności na kluczowym dystansie. Trening podzielony jest na 4 fazy z zaznaczoną liczbą tygodni, którą powinieneś poświęcić każdej z nich. Fazę szczytową zakończ regeneracją przedstartową. Wykonuj jeden trening na tempo i przynajmniej jeden na dystans w ciągu tygodnia, przez cały czas trwania wszystkich 4 faz, uzupełniony dowolną liczbą swobodnych biegów.

W każdym treningu rób rozgrzewkę i bieg rozluźniający na koniec. Każdą fazę rozpocznij od takiej wersji treningu, jaką jesteś w stanie osiągnąć. Początkowe treningi szybkościowe powinny zawierać wymagającą, ale nie wyczerpującą liczbę interwałów w stosunku do Twojego obecnego poziomu wytrenowania, a początkowe biegi długie powinny sprawdzać Twoją wytrzymałość, ale nie wykańczać Cię. Następnie stopniowo dodawaj kolejne interwały i kolejne kilometry do biegu na dystans.

	Faza treningowa	Trening szybkościowy	Biegi długie
Dystans: 5km	Podstawa: 4 tygodnie	4-12 podbiegów pod górę (sprint)	8-15 km w różnym tempie
	Faza 1: od 3 do 4 tygodni	4-12 x 400 m tempo na 1500 m  2-minutowa regeneracja	8-20 km w tempie maratonu
	Faza 2: od 3 do 4 tygodni	3-6 x 600 m tempo na 3000 m 3-minutowa regeneracja	5-10 km w tempie półmaratonu
	Szczyt: 4 tygodnie	2-5 x 1000 m tempo na 5 km 3-minutowa regeneracja	4-8 km w tempie na 10 km

 

 

	Faza treningowa	Trening szybkościowy	Biegi długie
Dystans: 10 km	Podstawa: od 4 do 6 tygodni	4-12 x 400 m tempo na 1500 m 2-minutowa regeneracja	8-15 km w różnym tempie
	Faza 1: 4 tygodnie	3-6 x 600 m tempo na 3000 m 3-minutowa regeneracja	8-20 km w tempie maratonu
	Faza 2: 4 tygodnie	2-5 x 1000 m tempo na 5 km 3-minutowa regeneracja	5-10 km w tempie półmaratonu
	Szczyt: 4 tygodnie	2-5 x 2000 m tempo na 10 km 4-minutowa regeneracja	4-8 km w tempie na 10 km

 

	Faza treningowa	Trening szybkościowy	Biegi długie
Dystans: półmaraton	Podstawa: od 4 do 6 tygodni	4-12 x 400 m tempo na 1500 m 2-minutowa regeneracja	8-15 km w umiarkowanym tempie
	Faza 1: 4 tygodnie	3-6 x 600 m tempo na 3000 m 3-minutowa regeneracja	10-20 km w różnym tempie
	Faza 2: 4 tygodnie	2-5 x 1000 m tempo na 5 km 3-minutowa regeneracja	5-12 km w tempie maratonu
	Szczyt: od 4 do 6 tygodni	2-5 x 2000 m tempo na 10 km 4-minutowa regeneracja	5-12 km w tempie półmaratonu

 

	Faza treningowa	Trening szybkościowy	Biegi długie
Dystans: maraton	Podstawa: od 4 do 6 tygodni	3-6 x 600 m tempo na 3000 m 3-minutowa regeneracja	10-20 km w umiarkowanym tempie
	Faza 1: 4 tygodnie	2-5 x 1000 m tempo na 5 km 3-minutowa regeneracja	15-24 km w umiarkowanym tempie
	Faza 2: 4 tygodnie	3-8 km w tempie 10 km	10-18 km w różnym tempie* ---------- 20-35 km w umiarkowanym tempie
	Szczyt: 6 tygodni	5-12 km w tempie półmaratonu	8-15 km w tempie maratonu* ---------- 20-40 km w umiarkowanym tempie
	* Początkujący i średnio zaawansowani: wykonuj oba te treningi na przemian co tydzień. Zaawansowani: wykonuj oba te treningi w tygodniu.

 

Kluczowe elementy treningu

• Sprinty pod górę: znajdź wzniesienie, które będzie dla Ciebie wyzwaniem na odcinku 80 m (około 5 do 7%). Biegnij ostro pod górę i zbiegaj truchtem w dół dla odpoczynku.

• Bieg w różnym tempie: zacznij od spokojnego truchtu, a potem zwiększaj tempo co kilometr lub dwa. Biegnij przynajmniej jeden odcinek w tempie, w jakim biegasz półmaraton.

RW 07-08/2009