Runner's World poleca:

Pierwsze 5 km: 10 porad na debiut w zawodach

Poleć ten artykuł:

Oto 10 patentów treningowych, które pozwolą Ci z sukcesem wystartować w Twoim pierwszym biegu na 5 km. To naprawdę proste - jeśli tygodniowo trenujesz przynajmniej 3,5 godziny, to możesz pobiec już w najbliższy weekend.

1. Zapisz się!

Zakładamy, że nigdy nie interesowałeś się biegami na 5 km. Zerknij do kalendarza biegów i znajdź „piątkę" w swojej okolicy. Jeśli trenujesz przynajmniej 3,5 godziny tygodniowo, to spokojnie możesz wystartować w weekend na „piątkę". „Dla długodystansowca 5 kilometrów to prawie jak wydłużony sprint" - zapewnia Michał Karczmarek, mistrz Polski na tym dystansie. Potem wystarczy dołożyć kilometraż i mamy niesamowity power na 10 km.

2. Zadbaj o odpowiednie buty

Jeśli poważnie traktujesz start na 5 km, to biegaj w jak najlżejszym obuwiu. Najlepsze są startówki. Biegacze z masą ciała powyżej 80 kg powinni założyć lżejsze obuwie półstartowe. Badania przeprowadzone przez RW udowodniły, że im lżejsze buty, tym lepszy wynik.

Można pobiec „życiówkę" nawet o 1-2% szybciej. Ile to daje w sekundach? Nawet kilkanaście! Naprawdę warto zrzucić balast. Nie lekceważ korzyści z „wożenia się" za szybszymi biegaczami, zwłaszcza gdy biegniesz pod wiatr. Zaoszczędzisz siły, które wykorzystasz na finiszu. 

3. Znajdź szybkość

To dystans, który kształtuje szybkość, a ta potrzebna jest na każdym dystansie. Jeśli w planach masz maraton, to potraktuj 5 km jako trening szybkościowy. „To dobre przetarcie i podkręcenie tempa - zapewnia olimpijka z Pekinu Monika Drybulska. - Tupanie długich dystansów zabija prędkość". Maratończyk Marcin Fehlau często trenuje na stadionie. „Zapas prędkości owocuje w długich biegach" - mówi. Zafunduj sobie sprawdzian na 5 km. Pobiegnij na maksa albo poproś lepszego biegacza o dyktowanie tempa. Zobaczysz, że warto biegać szybko, a nie tylko tłuc kilometry. 

4. Mało jedz (możliwe?)

Pamiętaj, że nie potrzebujesz megakalorii na tak krótki dystans. Nie funduj sobie pasta party w przeddzień startu, bo będziesz się czuł ociężale. Jedz lekkostrawne węglowodany. Jeśli w dzień startu wytrzymasz bez śniadania, to OK. Posiłek zjesz po starcie. Przed biegiem w zupełności wystarczy pół bułki lub rogala z dżemem, energetyczny baton albo banan. Nie musisz za to odmawiać sobie filiżanki kawy.  

5. Mało pij (albo wcale)

5000 metrów to nie maraton. Nie oczekuj na trasie punktów żywieniowych! Nawet o nie nie pytaj, bo Cię wyśmieją. Nie umrzesz z głodu! Nie potrzebujesz też picia w czasie biegu. Jeśli jest na trasie punkt z piciem (zwykle w połowie dystansu), dostaniesz tam wodę w kubku lub w butelce. W upalny dzień weź ją, zmocz usta i wylej resztę na kark. Nie odwodnisz się na tak krótkim dystansie.  

Tagi: trening | życiówka | rekord | 5 km | bieg | zawody | start |

Oceń artykuł:

3.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij