Runner's World poleca:

Plan działania na skuteczne odchudzanie

Poleć ten artykuł:

Nadwagę najlepiej zaatakować z trzech stron - zmienić model odżywiania na zdrowszy, tłuszcz zaatakować zabójczo skutecznymi interwałami, a na dokładkę, w przerwie od biegania dołożyć jeszcze trening siłowy. Z poniższym poradnikiem dowiesz się, jak chudnąć zdrowo i efektywnie.

yeti, odchudzanie, jedzenie, warzywa

Odchudzanie obrosło wieloma mitami. Sprawdź, ile w nich jest prawdy: Skuteczne zrzucanie wagi: fakty i mity o odchudzaniu.

A następnie skorzystaj z tego planu na zrzucanie balastu:

Dieta biegacza

By osiągnąć zamierzony cel wagowy, musisz opracować skrupulatny plan żywieniowy . To, co jesz oraz w jakich ilościach przekłada się m. in. na to, ile energii będziesz mieć do dyspozycji podczas biegu oraz... jaką jej część zmagazynujesz potem pod postacią tłuszczu. Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowe menu na cały dzień. Porcje zostały opracowane dla przykładowego biegacza w wieku 35 lat, o wadze 75 kg, który prowadzi siedzący tryb życia, ale tygodniowo przebiega ok. 30 km w tempie 6 min/km. Dodatkowo spędza dwie godziny na siłowni.

Zapotrzebowanie energetyczne wynosi zatem 2387 kcal na dzień Zmniejszona porcja, która umożliwi mu zrzucenie zbędnych kilogramów to 2029 kcal (redukcja o 15%).

Śniadanie:

Zbilansowana porcja węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów.

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

• 2 łyżeczki masła orzechowego

• 1 kiwi

• 1 jajko na twardo

Poranna przekąska:

Pozwoli powstrzymać głód, da energię do treningu.

• 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego

• ½ filiżanki owoców

• 30 gramów nasion słonecznika

Trening: 30-40 minut interwałów.

Po biegu:

Idealne połączenie szybkoprzyswajalnych węglowodanów i białek. Czekolada pomoże stłamsić zapotrzebowanie na słodycze.

• 1 szklanka niskotłuszczowego mleka czekoladowego

Obiad:

Posiłek możesz zjeść wcześniej, a jabłko wziąć ze sobą do pracy.

• 1 porcja makaronu z fasolą

• 1 średnie jabłko

Kolacja:

Zdrowe tłuszcze w oliwie i awokado spowalniają trawienie (dłużej jesteś syty) i poprawiają przyswajanie antyoksydantów z warzyw.

• 100 gramów piersi kurczaka

• 1 szklanka ryżu

• 1 szklanka różnych sałat

• 1/3 awokado

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Wieczorna przekąska:

Popcorn z mikrofali to zdrowa, pełnoziarnista i niskokaloryczna przekąska na wieczór.  

• 3 szklanki popcornu  

Razem: kalorie: 1991 kcal, białko: 113 g, węglowodany: 252 g, tłuszcze: 67 g, błonnik: 47 g.

Ich się wystrzegaj!

Oto 5 popularnych produktów, które z pewnością nie pomagają w odchudzaniu.

• Napoje gazowane: Badania przeprowadzone w 2009 r. wykazały, że dorośli, którzy piją napoje gazowane, są bardziej narażeni na wystąpienie nadwagi czy cukrzycę.

• Wino: Korzyści zdrowotne w pakiecie z kaloriami. Chcesz wyszczupleć, ogranicz się do 1 lampki dziennie.

• Biały makaron: Zawiera mało błonnika i substancji odżywczych. Wybieraj pełnoziarnisty.

• Napoje energetyczne: Zawierają cukier: to droga do tycia.

• Czekolada: Cztery kostki czekolady to około 160 kcal. Ogranicz się do tej porcji i wybierz jej gorzką odmianę.

Komu to potrzebne?

Wszyscy, którzy walczą z nadwagą skrupulatnie obliczają ilość spożywanych kalorii, węglowodanów i białka. Ale czy naprawdę wiemy, dlaczego powinniśmy polegać akurat na tym składniku odżywczym, a nie innym? Jakie są najlepsze proporcje? Stosuj poniższe zalecenia, odżywiaj się zdrowo i mądrze zrzucaj balast.

 Składnik

Ile?

Dlaczego?

Skąd je brać?

Węglowodany

50-55% dziennej dawki kalorii

Węglowodany powinny być podstawą Twojej diety, gdyż stanowią główne źródło energii podczas biegu.

Owoce, warzywa, ziarna zbóż, fasola, soczewica – gwarantują powolne trawienie i stały przypływ energii. Są też źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które przywracają organizmowi równowagę i chronią przed chorobami.

Tłuszcz

25-30% dziennej dawki kalorii

Potrzebujesz tłuszczu, by przyswajać rozpuszczalne w nim witaminy. Daje również uczucie sytości (jesz mniej).

Orzechy, nasiona oraz awokado są bogate w zdrowe dla serca, jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Kwas oleinowy zawarty w oliwie powstrzymuje apetyt. Inne zdrowe oleje pochodzą z rzepaku, pestek winogron, siemienia lnianego.

Białko

15-25% dziennej dawki kalorii

Białko przyspiesza naprawę i budowę mięśni. Produkty wysokobiałkowe dają uczucie sytości i spowalniają trawienie.

Mięso wieprzowe oraz wołowe, drób bez skóry – zawierają optymalną ilość białka w stosunku do zawartego w nim tłuszczu. Tłuste ryby bogate są w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Warto jeść też jaja – są naładowane witaminami z grupy A, K i D. 

Tagi: odchudzanie | spalanie tłuszczu | dieta biegacza | interwały | trening siłowy

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (1)

dreamer1897, 7 kwietnia 2015, 12:45

"Aby obliczyć swoje własne spalanie na kilometr, pomnóż swoją wagę przez 0,75." Ważę 60,4kg zaokrągliłem do 61 i wychodzi 503kcal na 11km a jak to się ma do wyniku z pulsometru? Czy wynik z pulsometru (skonfigurowanego pod moje parametry) dający 800-850kcal na 11km biegu w czasie 52-54 minuty mogę brać za realny czy z dużym błędem? Dodam, że w endomondo po wpisaniu danych oraz  tętna średniego i maksymalnego wartość spalonych kalorii na ww parametrach biegu jest o 100-150kcal wyższa. 
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij