Runner's World poleca:

Periodyzacja treningu. Biegowy plan na 12 miesięcy

Poleć ten artykuł:

Przodowniczko pracy, obywatelu biegaczu! Na horyzoncie jaśnieją już nasze cele: nowy rekord życiowy i satysfakcja jednostki dla dobra ogółu społeczeństwa biegowego! Na początek jednak musicie zobowiązać się do konsekwencji i wdrożenia planu jednoletniego. To jak: pobiegacie?

trening, rewolucja

Bieganie to prosta dyscyplina, ale ma też trudniejsze momenty. Np. określenia treningowe. Ot, choćby takie: periodyzacja. Trudne słowo do wymówienia, szczególnie gdy biegnie się na mrozie lub ostatkiem sił walczy o dotarcie na szczyt wzniesienia. Ale również dlatego, że mało który biegacz ma je swoim słowniku.

Chcę jednak zachęcić Cię do jego stosowania nie tylko w mowie, ale i w czynie. Periodyzuj swoje plany treningowe i startowe. Bez określenia swoich celów i zaplanowania drogi ich realizacji nie staniesz się lepszym biegaczem.

Może i zyskasz wytrzymałość, siłę, szybkość, ale nigdy nie rozwiniesz tych cech równomiernie. Jest przy tym mało prawdopodobne, że zbliżysz się też do granic swoich możliwości. Jeśli chcesz po prostu biegać więcej, lubisz testować na sobie każdą treningową rewelację, albo skupiasz się na aspekcie społecznościowym biegania, możesz spokojnie biegać dalej tak, jak robisz to do tej pory.

Nic w tym złego, że lubisz trenować jak Rocky: codziennie więcej, codziennie szybciej. Nie ma nic zdrożnego w tym, że próbujesz wszystkich cudownych metod "7 minut do płaskiego brzucha" czy "2 tygodnie do biegów ultra". Absolutnie nie zabraniam Ci też startowania spontanicznie w każdym półmaratonie i maratonie, który pojawi się w kalendarzu.

Jeśli myślisz jednak o konsekwentnym budowaniu swojej formy i stopniowym podnoszeniu JAKOŚCI Twojego biegania, periodyzacja może Cię zaciekawić. W końcu każdy szanujący się przodownik pracy musi najpierw mieć normy, które potem z radością i dumą przekracza. 

Biegowy plan treningów na 12 miesięcy

Proponuję Ci wdrożyć plan na 12 miesięcy. Zaplanuj sobie nowy sezon i określ, co jest w nim dla Ciebie najważniejsze. Od razu mała sugestia: jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, wystarczająco ambitnym i dobrym z punktu widzenia długofalowych postępów celem będzie pokonanie 10 km.

"Ale ja dam radę pokonać 10 km już teraz!" – myśli wielu. OK, przygotuj się więc, aby tę "dychę" pokonać JAK NAJLEPIEJ. Zarówno przygotowania do startu, jak i same zawody pomogą Ci na dalszych etapach kariery sportowca amatora. Jeśli masz już za sobą wiele startów na 10 km i chociaż jeden przebiegnięty w całości półmaraton, a marzy Ci się wreszcie królewskie 42 195 m, również uzbrój się w cierpliwość. Przygotuj się do sprawdzianu stopniowo, zaplanuj maratoński debiut na jesień.

Dla wielu amatorów pierwszy maraton w karierze przychodzi za wcześnie. Szykują się do niego spontanicznie, pokonują go na zaliczenie, w efekcie dewastując swoje zdrowie.

I wreszcie ostatni przypadek. Jeśli masz już za sobą niejeden maraton, ale czujesz, że Twoje bieganie zabrnęło w ślepy zaułek, zrób krok w tył. Nie bój się tego. Korzystając z uroków periodyzacji, zaplanuj sezon, w którym się odrodzisz. W pierwszej połowie roku pokonaj kilka "dyszek", a na jesieni wystartuj w "połówce". Pracuj nad swoimi słabymi stronami. Ten, kto nieustannie prze naprzód i rozwija jedynie swoje mocne strony, ten wkrótce staje z grymasem bólu (kontuzje) lub rozczarowania (brak postępów wynikowych) i... często obraża się na bieganie.

Maksimum normy biegowej

Zasada zrównoważonego rozwoju działa bez wyjątków w treningu. Dobrzy maratończycy wiedzą, że bez pracy nad szybkością nie pobiją życiówek, średniacy bez podbudowy tlenowej nie mają szans na przyspieszenie. Z drugiej strony nie można trenować cały rok tak samo, jeśli celem jest osiągnięcie szczytu formy w określonym czasie. Dlatego najbliższy sezon podziel na okresy, podczas których będziesz sukcesywnie i bezpiecznie pracować nad swoimi słabymi stronami i systematycznie rozwijać wytrzymałość potrzebną w docelowych tygodniach startów.

Spróbuj wprowadzić periodyzację, która pasuje do polskich realiów pogodowych, z podziałem sezonu na część wiosenną i jesienną. Najpierw określ cele (Zobacz też: Zrealizuj postanowienia. Jak stawiać i osiągać cele?). Pamiętaj, że formy nie można trzymać w nieskończoność – okres startowy zarówno wiosną, jak i na jesieni może trwać łącznie najwyżej 4 miesiące. Będzie w nim czas na starty na różnych dystansach, chociaż dobre planowanie sezonu zakłada koncentrację na jednej konkurencji – tej, w której chcesz zanotować największy postęp. Dlatego spróbuj trenować tak, by osiągnąć dwa szczyty formy.

Tagi: trening wyczynowy biegacza | planowanie treningów | jak ułożyć plan treningowy | periodyzacja treningu

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij