Runner's World poleca:

Plan na maraton: Balans między treningiem a regeneracją

Poleć ten artykuł:

W czasie przygotowań do maratonu musisz znaleźć równowagę między intensywnym treningiem a pełnym odpoczynkiem. Sprawdź, na przykładzie 16-tygodniowego planu, w jakim okresie organizm musi radzić sobie sam z regeneracją, a kiedy potrzebuje Twojego wsparcia.

trening, balans, regeneracja

Twój plan treningowy jest dokładnie rozpisany i zmienia się wraz ze zbliżającym się startem w zawodach. Natomiast jeśli chodzi o regenerację, albo udało Ci się wykształcić jakieś nawyki regeneracyjne i ciągle je powtarzasz, albo gasisz pożar, jak się pojawi, czyli jak nogi zaczną boleć.

Amerykański trener Steve Magness forsuje tezę, że sposób regeneracji powinien być uzależniony od fazy przygotowań. W ten sposób możesz spotęgować efekt treningów. Zobacz, jak to działa na przykładzie 16-tygodniowego planu do maratonu.

Budowanie bazy (tydz. 1–6)

Trening: Biegasz wolno i dużo. Efekty mocnych treningów, które najczęściej objawiają się bólem mięśni, nie są czymś negatywnym. Naprawa uszkodzeń zajmuje około 48 godzin, a przeciążone komórki mięśniowe odbudowują się silniejsze niż przed uszkodzeniem. I tutaj Steve Magness przestrzega, że jeżeli obłożysz się lodem lub będziesz łykać suplementy z przeciwutelniaczami, to zmniejszysz obrzęk mięśni zanim się naprawdę pojawi.

Organizm nie dostanie wiadomości, że szykujesz się na „wojnę” . W fazie przygotowawczej pozwól mu na autoregulację. Wówczas słabsze mitochondria w mięśniach będą zastąpione lepszymi i bardziej odpornymi. Robert de Castella, australijski lekkoatleta, mistrz świata w maratonie z Helsinek, skwitował efekty mocnych treningów krótko: „Trochę bólu jeszcze nikomu nie zaszkodziło”.

Regeneracja: W tym okresie szczególną uwagę skup na zrównoważonej diecie. W ciągu godziny po treningu zaplanuj posiłek z co najmniej 10 gramami białka i 40 gramami węglowodanów. Porządnie się wysypiaj – około 7,5-9 godzin. Zrezygnuj z lodowatych kąpieli, automasażu czy maści przeciwzapalnych – używane w tej fazie osłabią Twoje mięśnie zamiast je wzmocnić.

Kluczowy moment (tydz. 7–12)

Trening: Biegasz najwięcej i najmocniej. Żarty się skończyły. Skoro na treningach dajesz sobie obecnie najmocniej w kość, trzeba do walki wyciągnąć też najmocniejszy arsenał regeneracyjny. W tym czasie organizm potrzebuje największego wsparcia, żeby wrócić do równowagi.

Regeneracja: Wszystkie chwyty dozwolone. Po biegu weź zimną kąpiel. Zrób sobie masaż prysznicem, oblewając nogi ciepłą i zimną wodą. Ubierz po kąpieli skarpety kompresyjne. Jeżeli czujesz, że ból się nasila, możesz użyć maści przeciwzapalnych.

Szczyt formy (tydz. 13–16)

Trening: Szukasz świeżości. Teraz skupiasz się na zbliżających zawodach. Obecnie nie ma nic ważniejszego jak koncentracja na porządnym wypoczynku i regeneracji. Nawet mały ból czy delikatny dyskomfort jest niepożądany. W dniu startu masz być w pełni zdrowy i całkowicie zregenerowany.

Regeneracja: Zastosuj wszystkie skuteczne środki. Pójdź do masażysty, który współpracuje z biegaczami. We własnym zakresie możesz użyć kija do automasażu lub wałka z pianki.

Zawsze skuteczne

Obowiązkowo rozgrzewka przed, a wyciszenie po każdym treningu.

Rozgrzewka

Wyciszenie

Zacznij od „świńskiego truchtu” i powoli przyspieszaj, aż dojdziesz do tempa, w którym szybciej oddychasz.

Truchtaj przez około 5 minut, aż Twój oddech się wyrówna.

Wykonaj dynamiczne ćwiczenia rozciągające, np. skipy, wymachy nóg, wykroki.

W ramach ochłonięcia możesz zrobić po kilka skipów w marszu. Rozciągnij też górne partie ciała.

Zrób 4-6 sprintów przez 10-15 sekund.

Przejdź z truchtu do marszu, a potem do spaceru.

RW 08/2014

Tagi: regeneracja | trening | przetrenowanie | program na maraton

Oceń artykuł:

4.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij