Plan treningowy do maratonu. Biegasz 3 razy w tygodniu

Nawet nie myślisz o starcie w maratonie, bo nie masz czasu na codzienne długie bieganie? Błąd. Wystarczą 3 treningi w tygodniu, by nie tylko ukończyć maraton, ale pobiec go w dobrym czasie. Ale te trzy treningi muszą być dobrze zaplanowane i zróżnicowane, tak jak w planie treningowym FIRST.

Maraton w 3 dni Joe Ciardello
fot. Joe Ciardello

Jimmy Brehm ukończył cztery maratony, jego najlepszy czas to 3:51. Chciał biec szybciej. Andy Goodwin ukończył dwa maratony z najlepszym czasem 3:21 i też chciał biec szybciej. Kim Halley przebiegła dwa maratony 10 lat temu, potem biegała rekreacyjnie, urodziła dziecko. Po tym wszystkim chciała wrócić do dawnej figury i jeszcze raz przebiec maraton. Każdemu z tej trójki udało się osiągnąć założony cel.

REKLAMA

A wszystko dzięki temu, że biegali mniej niż dotychczas. Jak to możliwe? Dzięki programowi treningowemu opracowanemu przez Furman University w Greenville (Południowa Karolina). Program przeciwstawia się powszechnej wiedzy na temat przygotowań do maratonu, bo ogranicza ilość treningów do trzech w tygodniu. Co więcej, pozwala biegać szybciej. Dosłownie jak w haśle: "Trenuj mniej, biegaj szybciej".

Prawdziwi biegacze oczywiście wiedzą, że aby bić osobiste rekordy, trzeba pokonywać dłuższe dystanse i wykonywać ćwiczenia interwałowe do ostatniego tchu. Jednak tym razem hasło "Trenuj mniej, biegaj szybciej" jest poparte doświadczeniem biegaczy, którzy zrealizowali ten program i osiągnęli zamierzone cele. Spróbuj i Ty.

Zobacz też: Plan treningowy na pierwszy maraton

Odchudzanie treningu

Program opracowany przez The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) powstał w połowie lat 80. poprzedniego wieku, kiedy Bill Pierce i Scott Murr zdecydowali się na udział w kilku triathlonach. Przygotowując się do startów, mieli problem - kiedy do swoich treningów biegowych dodali pływanie i jazdę na rowerze, okazało się, że nie są w stanie podołać wymaganiom trzech dyscyplin jednocześnie.

Dlatego ograniczyli treningi biegowe z sześciu do czterech tygodniowo. Ku swemu zdziwieniu, startując w lokalnych zawodach, wcale nie byli wolniejsi. Jeszcze więc zmniejszyli ilość treningów biegowych - do 3 dni w tygodniu. "Byliśmy ogromnie zaskoczeni, ale nasze wyniki nie pogorszyły się ani w biegu na 10 kilometrów, ani w półmaratonie, ani w maratonie" - opowiada Pierce, który przebiegł 31 maratonów, a jego najlepszy czas to 2:44.50.

W wieku 55 lat ciągle jest w stanie przebiec co roku jesienny maraton w czasie 3:10.42. Murr nadal ma w planach start w kolejnym Hawaii Ironman, a brał już udział w czterech. Również trenuje trzy razy w tygodniu i przebiegł maraton w czasie 2:46.

REKLAMA

Plan treningowy do maratonu. Biegasz 3 razy w tygodniu shutterstock.com
Trenuj 3 razy w tygodniu przez 4 miesiące i stań na linii startu maratonu (fot. shutterstock.com)

Eksperyment FIRST

Latem 2004 roku FIRST ogłosił nabór na 16-tygodniowy program treningowy przygotowujący do maratonu, który miałby się zakończyć w grudniu, przed Kiawah Island Marathon. Aby wziąć udział w programie, kandydat musiał być w stanie przebiec 16 km. Wszyscy chętni zgodzili się na testy laboratoryjne i obiecali, że nie będą biegać częściej niż trzy razy w tygodniu.

Zachęcano jednak uczestników do dwóch dodatkowych dni treningów w innych dyscyplinach, takich jak: jazda na rowerze, ćwiczenia siłowe czy wioślarstwo. Z 50 kandydatów FIRST wybrał 25 osób (17 z nich biegało maratony, 8 nie), między innymi inżynierów, księgowych, managerów, administratorów, przedstawicieli handlowych, nauczycieli, pielęgniarkę, prawnika i lekarza.

Zaczęli trenować w sierpniu według indywidualnych planów, które Pierce opracował w oparciu o badania laboratoryjne i kwestionariusz. Każdy uczestnik biegał tylko 3 razy w tygodniu - jeden długi bieg, jeden bieg tempowy i jeden trening szybkościowy. Trenowali samodzielnie, w swojej okolicy, dostosowując treningi do swoich rozkładów dnia.

W grudniu 23 uczestników, spośród 25 początkowo objętych programem, pobiegło w maratonie. Jedna osoba zrezygnowała, ponieważ powódź zniszczyła jej dom, a druga z powodu kontuzji. Wydawało się to potwierdzać tezę, że treningi, które były cięższe od tych, do których większość z testowanych była przyzwyczajona, nie powodują zbyt wielu kontuzji.

Pozostałych 23 biegaczy grupy FIRST stanęło na linii startu. Wszyscy ukończyli bieg, a 15 z nich ustanowiło swoje życiowe rekordy. Ty też możesz pobić swój własny rekord, trenując 3 razy w tygodniu. Program znajdziesz w dalszej części artykułu, a już na kolejnej stronie zasady, których warto przestrzegać podczas przygotowań do zmierzenia się z królewskim dystansem.

REKLAMA

Runner\'s World
rys. Joe Ciardello

8 zasad treningu do maratonu

1. Biegaj wydajnie, biegaj dla zdrowia

Bill Pierce wierzy, że trenowanie trzy razy w tygodniu sprawia, że bieganie jest łatwiejsze i bardziej dostępne dla wielu potencjalnych maratończyków. Ogranicza też ryzyko przetrenowania i wypalenia, a połączone z kilkudniowym treningiem ogólnorozwojowym powinno także zmniejszać ryzyko kontuzji, co z kolei może skutkować lepszymi czasami podczas startów.

Co ważniejsze, Pierce twierdzi, że dzięki temu programowi ludzie żyjący w stresie mogą być zdrowi przez wiele lat. "Nasz najważniejszy cel to pomóc ludziom biegającym rozwinąć i utrzymać kondycję przez całe życie" - mówi Pierce. "Drugim celem jest osiągnięcie maksymalnych wyników dzięki minimalnemu treningowi biegowemu".

2. Biegaj tylko 3 razy w tygodniu. Nie więcej!

Oto sekret programu FIRST. Zmniejsza to ilość czasu potrzebnego na treningi i ryzyko kontuzji - ważne czynniki dla wielu biegaczy. Każdy z tych 3 treningów ma konkretny cel. "Kiedy pytam, co dana osoba chce osiągnąć podczas jakiegoś biegu, większość biegaczy patrzy na mnie ze zdziwieniem" - mówi Pierce. "Nie sądzę, aby kiedykolwiek się nad tym zastanawiali. A my tak".

Trzy treningi FIRST to: bieg długi, trening tempowy i trening szybkościowy. Zostały opracowane tak, aby zwiększyć wytrzymałość, próg mleczanowy i szybkość.

3. Przebiegnij dwa razy 30 km

Program treningowy FIRST zakłada przebiegnięcie dwóch 30-kilometrowych biegów, z których drugi odbyłby się trzy tygodnie przed datą maratonu. Ale samo pokonanie 30 km to ta łatwiejsza część programu FIRST. Trudniejsze jest tempo tego biegu - 50-65 sekund (na km) wolniejsze niż tempo biegu na 10 kilometrów. Wiele innych programów przygotowujących do maratonu pozwala biegać jeszcze wolniej - o kolejne 20-30 sekund na km.

REKLAMA

"To prawda, że podczas naszych długich biegów nie ma czasu na przyglądanie się pięknym okolicznościom przyrody" - mówi Pierce. "Ale nie są one również bardzo ciężkie - biegniesz podczas nich tylko z lekkim dyskomfortem. Jeżeli masz zamiar podejść do maratonu, będziesz musiał przebiec kilka długich biegów, aby osiągnąć twardość oraz koncentrację, tak potrzebne w dniu startu".

4. Biegaj trzy różne odmiany tempówek

Tempówki są podstawą wielu planów treningowych, ale program FIRST dodaje do nich trochę różnorodności i niuansów. Biegacze FIRST wykonują trzy różne rodzaje biegów tempowych - krótkie (5-6 km), średnie (8-10 km) i długie (12-15 km). Każdy z tych biegów wykonuje się w różnym tempie.

"Odkryliśmy, że długie biegi tempowe są szczególnie pomocne" - mówi Pierce. "Trening jest idealnie dopasowany do celu. Biegniesz w tempie, które będziesz stosował w maratonie i właśnie w nim poprawiasz swoją wydajność".

5. Zmieniaj swój trening szybkościowy

Wielu biegaczy w ogóle nie pracuje nad szybkością. Ci, którzy to robią, często wpadają w rutynę, wykonując wciąż te same ćwiczenia. Takie podejście utrudnia trening szybkościowy. "Trening prędkości jest łatwiejszy, kiedy często zmieniasz ćwiczenia" - mówi Pierce. Biegacze w programie FIRST wykonują wiele różnych ćwiczeń na różnych prędkościach, przeplatając powtórzenia 400-metrowymi truchtami.

Aby ułatwić Ci sprawę, ograniczyliśmy wybór do czterech dystansów w czterech prędkościach, ale Ty nie musisz się ograniczać. Bądź kreatywny. Pierce ma jeszcze jedną zasadę dla treningu szybkościowego: zacznij skromnie, ale po miesiącu, robiąc szybkościówki, spróbuj osiągnąć dystans równy 5 kilometrom (np. bieganie 5 x 1000 m lub 12-13 x 400 m).

6. Trenuj inne dyscypliny 2 razy w tygodniu

Trenerzy programu FIRST z doświadczenia wiedzą, że biegacze często odpuszczają zaplanowany trening na rowerze, ergowiosłach czy w siłowni. Ty musisz jednak zrobić wszystko, by nie zaniedbywać tego rodzaju treningu.

REKLAMA

"Wierzymy, że jeśli właściwie wykonujesz trening uzupełniający, możesz zwiększyć intensywność treningu ogólnego bez zwiększania ryzyka kontuzji - mówi Pierce. - Równocześnie, następnego dnia jesteś w stanie intensywnie biegać". A prawda jest taka, że chociaż niektórzy z grup testowych FIRST nie wykonywali tych treningów tak dobrze, jak mogli, i tak padło kilka rekordów życiowych.

7. Nie nadrabiaj straconego czasu

Pech może dopaść każdego. Podczas 16-tygodniowego programu treningowego może się zdarzyć bardzo wiele - możesz zachorować, skręcić kostkę, wyjechać w parę podróży służbowych itp. Efekt: tracisz kilka kluczowych treningów, może nawet kilka tygodni treningów. Co potem? "Nie możesz nadrobić tego, co straciłeś" - mówi Pierce.

"I z pewnością nie powinieneś podwajać wysiłków, aby nadgonić program. Po lekkim przeziębieniu lub męczącej podróży szybko możesz się zregenerować i wrócić w to miejsce programu, gdzie powinieneś być. Ale jeżeli boli Cię np. stopa, najpierw powinieneś zająć się kontuzją i wyzdrowieć". Może to zająć kilka tygodni, co utrudni start w biegu.

Jednak musisz to zaakceptować, a często zdarza się tak, że po wyleczeniu kontuzji możesz wystartować w półmaratonie zamiast w maratonie. Ale nie decyduj się na start w maratonie, dopóki nie jesteś do niego w pełni przygotowany. Zaplanuj lepiej kolejny za kilka miesięcy.

8. Odpocznij 3 tygodnie przed maratonem

Program FIRST przybiera na intensywności do 13. tygodnia, kiedy to należy przebiec drugie 30 km. W 14. i 15. tygodniu następuje "wyluzowanie" - tzw. tapering. Tempo biegów i treningi szybkościowe też trzeba trochę złagodzić - aby zwieńczyć je 12-kilometrowym biegiem tempowym na 10 dni przed startem.

"Odpoczynek przed maratonem wydłużył się podczas mojej kariery trzykrotnie" - mówi Pierce. "Gdy pierwszy raz startowałem w maratonie w latach 70., trwał on 6 dni".

REKLAMA

Plan treningowy do maratonu według założeń programu FIRST

Oto pełen program treningowy FIRST, dzięki któremu trenując 3 razy w tygodniu, pobijesz swój rekord w maratonie. Nie zapomnij o dwóch 45-minutowych sesjach na rowerze, basenie i/lub w siłowni w dni wolne od biegania.

Tydz.

Wtorek 

Dzień szybkości

Czwartek 

Dzień tempa

Sobota 

Dzień wybiegań

1

8 x 400 m

5 km

15 km

2

4 x 1200 m

8 km

18 km

3

6 x 800 m

11 km

21 km

4

3 x 1600 m

5 km

15 km

5

10 x 400 m

8 km

23 km

6

5 x 1200 m

8 km

25 km

7

7 x 800 m

13 km

27 km

8

3 x 1600 m

15 km

21 km

9

12 x 400 m

5 km

28 km

10

8 x 800 m

8 km

25 km

11

4 x 1600 m

13 km

30 km

12

12 x 400 m

8 km

25 km

13

6 x 1200 m

8 km

30 km

14

7 x 800 m

6,5 km

25 km

15

3 x 1600 m

13 km

15 km

16

30 min swobodne tempo + 5 x 1 minuta szybko

20 min swobodne tempo + 3-4 przebieżki

maraton

 

Legenda / tempa:

Tempo na 10 km - punktem odniesienia jest Twoje aktualne tempo na 10 km.

  • Biegi długie: tempo 10 km + 50-65 sek/km (wolniej o 50-65 sek/km od tempa na dychę)

  • Tempówki: długie - 12-15 km (tempo 10 km + 20 do 25 sek/km), średnie - 8-10 km (tempo 10 km + 15 do 20 sek/km) i krótkie - 5-6 km (tempo 10 km)

  • 1600 m: tempo 10 km - 35 do 40 sek/km (35-40 sek/km szybciej niż Twoje tempo na 10 km)

  • 1200 m: tempo 10 km - 40 do 45 sek/km

  • 800 m: tempo 10 km - 45 do 50 sek/km 

  • 400 m: tempo 10 km - 55 do 60 sek/km

  • Rozgrzewka i schłodzenie: każdy trening zaczynaj od rozgrzewki i 1-2 km w wolnym tempie. Kończ również 1-2 km w wolnym tempie dla ochłonięcia po treningu.

Sprawdź: Trening do maratonu: złam 4 godziny [PLAN]

REKLAMA

Doświadczenie osobiste uczestników programu FIRST

Historie tych, którzy postawili na skrócony trening do maratonu.

Jimmy Brehm

wiek – 32 lata;

wzrost – 178 cm;

waga – 85 kg;

zawód – adwokat;

ilość przebiegniętych maratonów – 4;

dotychczasowy rekord życiowy – 3:51;

Maraton Kiawah – 3:40:38

„Pracuję jako adwokat na pełnym etacie, więc z czasem u mnie naprawdę krucho. Kiedy usłyszałem o programie FIRST, w pierwszej chwili pomyślałem, że to brzmi zbyt pięknie, aby było możliwe. W tej chwili jestem w 100 procentach przekonany – trening szybkościowy był trudniejszy od tego, do którego przywykłem, ale z czasem dostosowałem się. Nie spodziewałem się takiego czasu. Teraz mam plan, by ten rekord poprawić jeszcze bardziej. Oczywiście, trenując 3 razy w tygodniu".

REKLAMA

Kim Halley

wiek – 35 lat;

wzrost – 165 cm;

waga – 65 kg;

zawód – inżynier chemik (na urlopie wychowawczym);

ilość przebiegniętych maratonów – 2 (dziesięć lat temu);

rekord życiowy – 3:49;

Maraton Kiawah – 3:56.40

„Dołączyłam do programu, ponieważ chciałam sobie udowodnić, że po ciąży coś jestem warta, ale nie miałam wystarczająco dużo czasu, aby trenować tyle co 10 lat temu. Teraz było o wiele łatwiej pod względem motywacji, nie mogłam się doczekać treningów".

REKLAMA

Andy Goodwin

wiek – 25 lat;

wzrost – 175 cm;

waga – 72 kg;

zawód: inżynier mechanik;

ilość przebiegniętych maratonów – 2;

rekord życiowy – 3:21;

Maraton Kiawah – 2:56:49

„Jesteśmy z żoną bardzo zajęci, więc stwierdziliśmy: po co biegać 5 razy w tygodniu, skoro można tylko 3! Przez pierwszy miesiąc miałem sceptyczne podejście, a potem zacząłem widzieć wyniki. Podczas maratonu poczułem, jakbym dostał drugiego „kopa” na 36. km. Program ten nie jest łatwy, ale na pewno skuteczny".  

RW 02/2008

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA