Plan treningowy do maratonu metodą Hansonów

Ten program treningowy, przygotowany przez znakomitych trenerów Keitha i Kevina Hansonów, którzy wychowali wielu wybitnych biegaczy, uczestników igrzysk olimpijskich i zwycięzców wielkich maratonów, przygotuje Cię do startu w maratonie w zaledwie cztery miesiące. Z tygodnia na tydzień będzie się stopniowo zwiększać zarówno kilometraż, jak i intensywność treningu, aby w dniu startu Twoje ciało było optymalnie przygotowane do pokonania królewskiego dystansu.

Trening do maratonu metodą Hansonów Hearst
fot. Hearst

To świetny plan dla biegacza, który od nie tak dawna jest związany z tą aktywnością i chce się trochę więcej dowiedzieć na temat tego, jak trenować do maratonu – poza robieniem długich wybiegań. Plan zaczyna się od tygodniowego kilometrażu wynoszącego w sumie 27 kilometrów i kończy na 75 km.

REKLAMA

Program zakłada w pewnym momencie robienie dwóch sesji tzw. akcentów w tygodniu. Po połączeniu ich z dwoma luźniejszymi dniami otrzymujesz kompletny, przemyślany plan, który pozwoli Ci budować formę bezpiecznie i efektywnie, bez ryzyka przetrenowania, znużenia i kontuzji wynikających z przemęczenia.

Uwaga: zanim przejdziesz do realizacji poniższego planu treningowego, koniecznie przeczytaj artykuł Trening do maratonu metodą Hansonów - poznasz dzięki niemu dokładniej filozofię biegania braci Hansonów oraz założenia przedstawionego tutaj programu.

Tabela tempa

Zanim wybiegniesz na pierwszy trening, musisz określić, jaki czas chcesz osiągnąć w maratonie. Podejdź do tej kwestii realistycznie - niech Twój zakładany wynik będzie ambitny, ale możliwy do osiągnięcia. Kiedy już go ustalisz, sprawdź w poniższej tabeli, jakie są zalecane tempa wszystkich treningów (podane w minutach na kilometr).

  • Bieg regeneracyjny. To może być wyciszenie po akcencie, a nawet dzień po nim. Wciąż uzyskasz korzyści dla wydolności tlenowej. Dla większości osób, zwłaszcza tych trenujących pod cztery i więcej godzin w maratonie, tempo regeneracyjne może nie być wykorzystywane, bo spokojny bieg będzie wykonalny.

  • Spokojny bieg A i B. To widełki, a nie jedno lub drugie. Mieszczą się w nich swobodne dni, rozgrzewki, schłodzenia („luz”) i długie wybiegania.

  • Umiarkowany bieg. Doświadczeni biegacze mogą z tego tempa korzystać podczas spokojnych biegów i długich wybiegań, jeśli czują się z tym dobrze. Nie ma jednak konieczności osiągania tego tempa.

  • Tempo (tempo maratonu / TM). Wszystkie akcenty oznaczone Tempo/TM (tempo maratonu) wykorzystują to tempo. To Twoje docelowe tempo startowe.

  • Siła (TM-7). Biegi określone siłowymi to biegi w tempie maratonu minus 7 sekund na kilometr.

  • Szybkość (tempo na 10 km / TB10). W tej kolumnie znajdziesz tempo rekomendowane dla tych akcentów.

zakładany wynik

bieg
regenera-cyjny

spokojny
bieg A

spokojny
bieg B

umiarko-wany bieg

tempo (tempo maratonu / TM)

siła (TM-7)

szybkość (tempo na 10 km / TB10)

6:30:00

10:47

10:47

10:10

9:52

9:14

9:08

8:28

6:15:00

10:26

10:26

9:49

9:30

8:53

8:47

8:09

6:00:00

10:05

10:05

9:27

9:09

8:31

8:25

7:49

5:45:00

9:43

9:43

9:09

8:48

8:10

8:04

7:30

5:30:00

9:22

9:22

8:45

8:26

7:49

7:43

7:10

5:15:00

9:01

9:01

8:23

8:05

7:27

7:21

6:51

5:00:00

8:56

8:25

7:53

7:37

7:07

7:01

6:31

4:45:00

8:31

8:02

7:30

7:16

6:45

6:39

6:12

4:30:00

8:06

7:37

7:08

6:53

6:24

6:18

5:52

4:15:00

7:41

7:14

6:45

6:31

6:03

5:57

5:32

4:00:00

7:16

6:50

6:22

6:08

5:41

5:35

5:13

3:45:00

6:51

6:26

6:00

5:47

5:20

5:14

4:53

3:30:00

6:25

6:01

5:37

5:24

4:59

4:53

4:34

3:15:00

5:59

5:37

5:14

5:01

4:37

4:31

4:14

3:00:00

5:34

5:13

4:51

4:39

4:16

4:10

3:55

 

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 1            

  • Poniedziałek: 5 km spokojny bieg
  • Wtorek: 5 km spokojny bieg
  • Środa: wolne/trening uzupełniający
  • Czwartek: 5 km spokojny bieg
  • Piątek: 5 km spokojny bieg
  • Sobota: wolne/trening uzupełniający
  • Niedziela: 8 km spokojny bieg

Kilometraż: 28 km

Tydzień 2

  • Poniedziałek: 6,5 km spokojny bieg
  • Wtorek: 6,5 km spokojny bieg
  • Środa: wolne/trening uzupełniający
  • Czwartek: 6,5 km spokojny bieg
  • Piątek: wolne/trening uzupełniający
  • Sobota: 6,5 km spokojny bieg
  • Niedziela: 10 km spokojny bieg

Kilometraż: 36 km

Tydzień 3

  • Poniedziałek: 6,5 km spokojny bieg
  • Wtorek: 8 km spokojny bieg
  • Środa: wolne/trening uzupełniający
  • Czwartek: 8 km spokojny bieg
  • Piątek: trening uzupełniający/trening siłowy
  • Sobota: 6,5 km spokojny bieg
  • Niedziela: 13 km spokojny bieg

Kilometraż: 40 km

REKLAMA

Tydzień 4

  • Poniedziałek: 6,5 km spokojny bieg
  • Wtorek: tempo: 2 km rozgrzewki, 6 x 800 m w TM z 400 m truchtu pomiędzy, 2 km schłodzenia (luz)
  • Środa: wolne/trening uzupełniający
  • Czwartek: 8 km spokojny bieg
  • Piątek: wolne/trening uzupełniający
  • Sobota: 8 km spokojny bieg
  • Niedziela: 16 km długie wybieganie

Kilometraż: 49,3 km

Tydzień 5

  • Poniedziałek: 6,5 km spokojny bieg
  • Wtorek: tempo: 2 km rozgrzewki, 4 x 1600 m w TM z 400 m truchtu pomiędzy, 2 km schłodzenia (luz)
  • Środa: wolne/trening uzupełniający
  • Czwartek: 10 km spokojny bieg
  • Piątek: wolne/trening uzupełniający
  • Sobota: 10 km spokojny bieg
  • Niedziela: 16 km długie wybieganie

Kilometraż: 53,1 km

Tydzień 6

  • Poniedziałek: 6,5 km spokojny bieg
  • Wtorek: wolne/trening uzupełniający
  • Środa: szybkość: 2,5 km rozgrzewki, 12 x 400 m w TB10 z 400 m truchtu pomiędzy, 2,5 km schłodzenia (luz)
  • Czwartek: 10 km spokojny bieg
  • Piątek: wolne/trening uzupełniający
  • Sobota: 10 km spokojny bieg
  • Niedziela: tempo: 2,5 km rozgrzewki, 6,5 km w TM, 2,5 km schłodzenia (luz)

Kilometraż: 52,2 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 7

  • Poniedziałek: 6,5 km spokojny bieg
  • Wtorek: wolne/trening uzupełniający
  • Środa: szybkość: 2,5 km rozgrzewki, 6 x 800m w TB10 z 400 m truchtu pomiędzy, 2,5 km luz
  • Czwartek: 10 km spokojny bieg
  • Piątek: wolne/trening uzupełniający
  • Sobota: 10 km spokojny bieg
  • Niedziela: 19 km długie wybieganie

Kilometraż: 57,3 km

Tydzień 8

  • Poniedziałek: wolne/trening uzupełniający
  • Wtorek: 10 km spokojny bieg
  • Środa: szybkość: 2,5 km rozgrzewki, 5 x 1 km w TB10 z 400 m truchtu pomiędzy, 2,5 km schłodzenia (luz)
  • Czwartek: wolne/trening uzupełniający
  • Piątek: wolne/trening uzupełniający
  • Sobota: 13 km spokojny bieg
  • Niedziela: tempo: 2,5 km rozgrzewki, 13 km w TM, 2,5 km schłodzenia (luz)

Kilometraż: 52,6 km

Tydzień 9

  • Poniedziałek: wolne/trening uzupełniający
  • Wtorek: 10 km spokojny bieg
  • Środa: szybkość: 2,5 km rozgrzewki, 4 x 1200 m w TB10 z 400 m  truchtu pomiędzy, 2,5 km schłodzenia (luz)
  • Czwartek: wolne/trening uzupełniający               
  • Piątek: 6,5 km spokojny bieg
  • Sobota: 13 km spokojny bieg     
  • Niedziela: 22,5 km długie wybieganie

Kilometraż: 63 km

REKLAMA

Tydzień 10

  • Poniedziałek: wolne/trening uzupełniający
  • Wtorek: 10 km spokojny bieg
  • Środa: szybkość: 2,5 km rozgrzewki, 6 x 800 m w TB10 z 400 m truchtu pomiędzy, 2,5 km schłodzenia
  • Czwartek: wolne/trening uzupełniający               
  • Piątek: 6,5 km spokojny bieg
  • Sobota: 13 km spokojny bieg
  • Niedziela: tempo: 2,5 km rozgrzewki, 13 km w TM, 2,5 km schłodzenia

Kilometraż: 59,3 km

Tydzień 11

  • Poniedziałek: wolne/trening uzupełniający
  • Wtorek: 10 km spokojny bieg
  • Środa: siła: 2,5 km rozgrzewki, 6 x 1600 m w TM-7 z 400 m truchtu pomiędzy, 2,5 km schłodzenia
  • Czwartek: wolne/trening uzupełniający               
  • Piątek: 6,5 km spokojny bieg
  • Sobota: 16 km spokojny bieg
  • Niedziela: 26 km długie wybieganie

Kilometraż: 75,1 km

Tydzień 12

  • Poniedziałek: wolne/trening uzupełniający
  • Wtorek: 10 km spokojny bieg
  • Środa: siła: 2,5 km rozgrzewki, 4 x 2,4 km w TM-7 z 800 m truchtu pomiędzy, 2,5 km schłodzenia
  • Czwartek: wolne/trening uzupełniający               
  • Piątek: 10 km spokojny bieg
  • Sobota: 13 km spokojny bieg
  • Niedziela: tempo: 2,5 km rozgrzewki, 16 km w TM, 2,5 km schłodzenia

Kilometraż: 71 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 13

  • Poniedziałek: wolne/trening uzupełniający
  • Wtorek: 10 km spokojny bieg
  • Środa: siła: 2,5 km rozgrzewki, 3 x 2 km w TM-7 z 800 m truchtu pomiędzy, 2,5 km schłodzenia
  • Czwartek: wolne/trening uzupełniający
  • Piątek: 6,5 km spokojny bieg
  • Sobota: 16 km spokojny bieg
  • Niedziela: 26 km długie wybieganie

Kilometraż: 69,1 km

Tydzień 14

  • Poniedziałek: wolne/trening uzupełniający
  • Wtorek: 10 km spokojny bieg
  • Środa: siła: 2,5 km rozgrzewki, 2 x 5 km w TM-7 z 1,5 km truchtu pomiędzy, 2,5 km schłodzenia
  • Czwartek: wolne/trening uzupełniający
  • Piątek: 10 km spokojny bieg
  • Sobota: 13 km spokojny bieg
  • Niedziela: tempo: 2,5 km rozgrzewki, 16 km w TM, 2,5 km schłodzenia

Kilometraż: 71,5 km

Tydzień 15

  • Poniedziałek: wolne/trening uzupełniający
  • Wtorek: 10 km spokojny bieg
  • Środa: siła: 2,5 km rozgrzewki, 3 x 3 km w TM-7 z 800 m truchtu pomiędzy, 2,5 km schłodzenia
  • Czwartek: wolne/trening uzupełniający
  • Piątek: 6,5 km spokojny bieg
  • Sobota: 16 km spokojny bieg
  • Niedziela: 26 km długie wybieganie

Kilometraż: 74,1 km

REKLAMA

Tydzień 16

  • Poniedziałek: wolne/trening uzupełniający
  • Wtorek: 10 km spokojny bieg
  • Środa: siła: 2,5 km rozgrzewki, 4 x 2,4 km w TM-7 z 800 m truchtu pomiędzy, 2,5 km schłodzenia
  • Czwartek: wolne/trening uzupełniający
  • Piątek: 10 km spokojny bieg
  • Sobota: 13 km spokojny bieg
  • Niedziela: tempo: 2,5 km rozgrzewki, 16 km w TM, 2,5 km schłodzenia

Kilometraż: 68 km

Tydzień 17

  • Poniedziałek: wolne/trening uzupełniający        
  • Wtorek: 10 km spokojny bieg
  • Środa: siła: 2,5 km rozgrzewki, 6 x 1600 km w TM-7 z 400 m truchtu pomiędzy, 2,5 km schłodzenia
  • Czwartek: wolne/trening uzupełniający               
  • Piątek: 6,5 km spokojny bieg
  • Sobota: 10 km spokojny bieg     
  • Niedziela: 19 km długie wybieganie

Kilometraż: 62,1 km

Tydzień 18

  • Poniedziałek: wolne/trening uzupełniający
  • Wtorek: 10 km spokojny bieg
  • Środa: 10 km spokojny bieg, w tym 3 x 2 min w TM
  • Czwarte: wolne/trening uzupełniający
  • Piątek: 6,5 km spokojny bieg
  • Sobota: 30-minutowy rozruch
  • Niedziela: start w maratonie

Kilometraż: 73,695 km

Zobacz także:

RW 05-06/2021

Zobacz również:
Od ruchomości Twojego korpusu mogą w znacznym stopniu zależeć dwie kluczowe dla Twojego biegania rzeczy: swoboda oddychania, kiedy biegniesz, oraz technika samego biegu. Sprawdź, czy jesteś "sztywniakiem", i wypróbuj ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć zakresy ruchu tułowia, by móc przyspieszyć i mniej się w biegu męczyć.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA