[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Plan treningowy do triathlonu w wersji sprinterskiej

Masz ambicje zacząć swoją przygodę z triathlonem, ale nie czujesz się (jeszcze) na siłach, by spróbować udziału w Ironmanie albo triathlonie na dystansie olimpijskim? Sprawdź się na trasie triathlonu sprinterskiego. 8-tygodniowy plan treningu do tego wyzwania znajdziesz w tym artykule.

Triathlon sprinterski - plan trneingowy 8 tygodniowy plan treningowy do triathlonu sprinterskiego (fot. shutterstock.com)

Triathlon na dystansie sprinterskim, który cieszy się coraz większą popularnością na zawodach TRI, to 750 m pływania, 20 km jazdy na rowerze i 5-kilometrowy bieg. Pokonanie go nie powinno być trudne dla średniozaawansowanego biegacza, pod warunkiem, oczywiście, że potrafi pływać (zakładamy, że jazda na rowerze dla nikogo nie jest problemem).

Poniższy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprinterskim kończy się na tydzień przed zaplanowanym startem. Brak poniedziałku w tym programie jest nieprzypadkowy - tego dnia zaplanuj sobie odpoczynek. W ostatnim tygodniu przygotowań zmniejsz intensywność treningów lub pokonywane dystanse o połowę.

Potrzebujesz dodatkowej motywacji do startu w triathlonie? Poznaj historię Jerzego Górskiego, który odbił się od narkotykowego dna, aby zostać triathlonowym mistrzem świata.

Tydzień 1

  • Wtorek: Rower: regeneracyjnie 10 km

  • Środa: Ćw. tech. pływanie: 2 długości dla każdego, 30 s odpoczynku; 20 min biegu lekko

  • Czwartek: Pływanie: 2 x 200 m z 2 min odpoczynku; plus 20 min rower lekko

  • Piątek: Bieg: 5 min lekko; 20 s mocno, 10 s odpoczynku x 8; 10 min lekko

  • Sobota: Rower: regeneracyjnie 10 km

  • Niedziela: Bieg: 20 min lekko

Tydzień 2

  • Wtorek: Interwały pływanie: 2 długości lekko, 2 długości tempo, 20 s odpoczynku x 10; 4 długości lekko; plus sprawność

  • Środa: Rower: regeneracyjnie 12 km

  • Czwartek: Ćw. tech. pływanie: 4 długości dla każdego, 40 s odpoczynku; plus 20 min biegu lekko

  • Piątek: Pływanie: lekko 400 m

  • Sobota: Rower: tempo 12 km

  • Niedziela: Bieg: 20 min lekko

Tydzień 3

  • Wtorek: Pływanie: 100 m tempo, 1 min odpoczynku x 5

  • Środa: Rower: tempo 12 km

  • Czwartek: Interwały: 4 min lekko; 20 s mocno, 10 s odpoczynku x 8; 2 min lekko; 20 s mocno, 10 s lekko x 8; 6 min lekko

  • Piątek: Ćw. tech. pływanie: 4 długości dla każdego, 40 s odpoczynku

  • Sobota: Rower: lekko 12 km

  • Niedziela: Bieg: 14 min lekko, 6 min tempo

Tydzień 4

  • Wtorek: Pływanie: 2 długości z ćw. tech.; 200 m tempo, 30 s regeneracyjnie x 4; plus sprawność

  • Środa: Rower tempo 14 km

  • Czwartek: Bieg: 25 min lekko

  • Piątek: Ćw. tech. pływanie: 4 długości dla każdego, 30 s odpoczynku

  • Sobota: Rower: lekko 12 km

  • Niedziela: Bieg: 5 min lekko, 10 min tempo, 5 min lekko

Czytaj więcej: Biegacz kontra triathlon [PORADY, PLANY TRENINGOWE] 

REKLAMA

Tydzień 5

  • Wtorek: Pływanie: 20 min lekko na otwartym akwenie

  • Środa: Rower: tempo 16 km

  • Czwartek: Bieg: 1 min mocno, 1 min lekko x 10; plus sprawność

  • Piątek: Ćw. tech. pływanie: 2 długości dla każdego, 20 s odpoczynku

  • Sobota: Rower: lekko 8 km

  • Niedziela: Bieg: 25 min lekko

Tydzień 6

  • Wtorek: Pływanie: 600 m tempo

  • Środa: Rower: tempo 16 km

  • Czwartek: Bieg: 5 min lekko, 10 min tempo, 5 min lekko x 2; plus sprawność

  • Piątek: Ćw. tech. pływanie: 2 długości dla każdego, 20 s odpoczynku

  • Sobota: Rower: tempo 16 km

  • Niedziela: Bieg: 5 km tempo

Tydzień 7

  • Wtorek: Pływanie: 20 min tempo na otwartym akwenie; plus sprawność

  • Środa: Rower: tempo 16 km

  • Czwartek: Bieg: 5 min lekko, 15 min tempo

  • Piątek: Ćw. tech. pływanie: 2 długości dla każdego, 30 s odpoczynku

  • Sobota: Rower: tempo 12 km

  • Niedziela: Bieg: 25 min lekko

Tydzień 8

  • Wtorek: Pływanie: 2 x dystans zawodów, 5 min odpoczynku pomiędzy

  • Środa: Bieg: 8 x 400 m mocno, 60 s odpoczynku; 800 m lekko

  • Czwartek: Pływanie: 800 m lekko; sprawność

  • Piątek: Odpoczynek

  • Sobota: Rower: tempo 16 km

  • Niedziela: Bieg: 20 min lekko

Zobacz też: Biegacz łamie triathlon. Plany treningowe na 1/4 i 1/8 IM

Legenda:

  • Lekko - Trening na poziomie 50-60% wysiłku maksymalnego; Regeneracyjnie 60-70%; Tempo 70-80%; Mocno 80-90%

  • Sprawność - Zrób ćwiczenia z poprzedniej strony; możesz dodać przysiady, pompki i deski

  • Ćwiczenia techniczne - 1) pracują same ręce; 2) pracują same nogi; 3) ręce przed sobą złączone przed każdym nowym machnięciem

  • Zakładka - połączenie dwóch dyscyplin – robisz je jedna po drugiej

RW 07/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij