Runner's World poleca:

Plan treningowy i porady na biegowy grudzień

Poleć ten artykuł:

Święta, święta i po... świetnym sezonie. Ale spokojnie, zaraz ruszy kolejny. A zanim Ty ruszysz do suto zastawionego stołu, zobacz, o czym warto pamiętać w grudniu. Wtedy łatwiej będzie spełnić noworoczne postanowienia o formie życia.

Nie czekaj na Nowy Rok: Programy treningowe na grudzień

Zafunduj sobie formę życia, a co! Zacznij od podsumowania ubiegłego roku, a potem, uwzględniając sukcesy i porażki, zacznij planować biegowy sezon. W tym pomoże Ci Dzienniczek Treningowy.

Uwaga ślizgawka!

Kiedy zima zaskoczy drogowców, Ty też zwolnij na trasie. Nie biegaj na dystans, a raczej określ czas, jaki spędzisz w biegu. Śliskie i grząskie podłoże może utrudnić precyzyjne wykonanie treningu.

Ciemność, widzę ciemność!

Badania opublikowane niedawno przez „International Journal of Endocrinology” wskazują, że nawet 80% Polaków miewa niedobory witaminy D, produkowanej pod wpływem słońca, a narażeni na to jesteśmy zwłaszcza zimą, bo położenie naszego kraju uniemożliwia odpowiednią ekspozycję na ciepłe promienie najbliższej nam gwiazdy.

Odpowiedni poziom tej witaminy zmniejsza prawdopodobieństwo złamań przeciążeniowych i wspomaga pracę mięśni. No i zimą wzmacnia siły obronne organizmu. Skoro nie ze słońca, to skąd czerpać tę witaminę? Możesz wybierać wzbogacone nią produkty mleczne albo jeść płatki pełnoziarniste i pić świeżo (ważne!) wyciskane soki.

Ukończyć maraton

Z tym planem już wiosną ukończysz bieg na królewskim dystansie bez przerw na marsz.

Tydz. Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. So. Nd. Łącznie
1. Wolne 5 km spokojnego
biegu
Wolne 7 km spokojnego
biegu
Wolne 5 km spokojnego biegu 8 km DW 25 km
2. Wolne 5 km spokojnego biegu Wolne 5 km spokojnego biegu Wolne 6 km spokojnego biegu 12 km DW 28 km
3. Wolne 5 km spokojnego biegu Wolne 7 km spokojnego biegu Wolne 6 km spokojnego biegu 14 km DW 32 km
4. Wolne 7 km spokojnego biegu Test 1500 m 5 km spokojnego biegu Wolne 6 km spokojnego biegu 12 km DW 30 km
5. Wolne 7 km spokojnego
biegu
Wolne 5 km spokojnego
biegu
Wolne 8 km spokojnego biegu 15 km DW 35 km
6. Wolne 7 km spokojnego biegu Wolne 5 km spokojnego biegu Wolne 8 km spokojnego biegu 18 km DW 38 km
7. Wolne 7 km spokojnego biegu Wolne 7 km spokojnego biegu Wolne 6 km spokojnego biegu 23 km DW 43 km
8. Wolne 7 km spokojnego biegu Test 1500 m 7 km spokojnego biegu Wolne 6 km spokojnego biegu 21 km DW lub półmaraton 41 km
9. Wolne 7 km spokojnego
biegu + 4 przebieżki
Wolne 10 km spokojnego
biegu
Wolne 6 km spokojnego biegu 25 km DW 48 km
10. Wolne 7 km spokojnego
biegu + 4 przebieżki
Wolne 10 km spokojnego
biegu
Wolne 6 km spokojnego biegu 28 km DW 51 km
11. Wolne 10 km spokojnego biegu + 6 przebieżek Wolne 8 km spokojnego biegu Wolne 8 km spokojnego biegu 32 km DW 58 km
12. Wolne 12 km spokojnego biegu + 7 przebieżek Test 1500 m 12 km spokojnego biegu Wolne 12 km spokojnego biegu 25 km DW 61 km
13. Wolne 10 km spokojnego
biegu + 6 przebieżek
Wolne 12 km spokojnego
biegu
Wolne 12 km spokojnego biegu 34 km DW 68 km
14. Wolne 12 km spokojnego
biegu + 7 przebieżek
Wolne 12 km spokojnego
biegu
Wolne 12 km spokojnego biegu 18 km DW 54 km
15. Wolne 8 km spokojnego biegu + 5 przebieżek Wolne 6 km spokojnego biegu Wolne 8 km spokojnego biegu 15 km DW 37 km
16. Wolne 5 km spokojnego biegu Test 1500 m 6 km spokojnego biegu Wolne 5 km spokojnego biegu MARATON 58 km

LEGENDA:

  • wolne – odpoczynek albo spokojny trening uzupełniający, taki jak joga czy pływanie
  • spokojny bieg – tempo na swobodną rozmowę
  • DW – długie wybiegania, czyli powolne biegi na najdłuższych dystansach w tygodniu. Mają przyzwyczaić Cię do długiej pracy na własnych nogach. W te dni nie przejmuj się zupełnie tempem biegu, tylko licz pokonywane kilometry

Tagi: program treningowy | plan treningowy | plan treningowy maraton | trening w grudniu

Oceń artykuł:

4.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij