Runner's World poleca:

Plan treningowy i porady na 5 km. Dobra szkoła biegania

Poleć ten artykuł:

Chcesz szybko nauczyć się szybkiego biegania na 5 km? Z naszym planem treningowym zdasz celująco egzamin na tym dystansie. Oto 5 prostych lekcji w szkole Runner's World, dzięki którym przygotujesz się do najlepszej "piątki" w swoim życiu. 

Apetyt rośnie w miarę biegania. Marzymy najpierw o tym, by nie wyzionąć ducha podczas 3-minutowego biegu, bezpośrednio potem chcemy biec bez przerwy pół godziny, za chwilę przebiegamy nasze pierwsze 10 km i szykujemy się myślami do startu w półmaratonie.

Zanim na dobre zaczęliśmy trenowanie, już stawiamy sobie za cel pokonanie 42,195 km. I często ilość pokonanych kilometrów przestaje przekładać się na ich jakość… Tymczasem postępy na najdłuższych dystansach wymagają niekiedy powrotu do korzeni i odnalezienia dwóch pomijanych składowych: Sz i Ś, czyli Szybkości i Świeżości.

Te cechy drzemią w każdym z nas, mimo że włókien szybkokurczliwych w mięśniach z wiekiem nam ubywa, a po ciężkim dniu w pracy mamy już tylko siłę człapać po osiedlu. Jak rozbudzić w sobie gepardzią szybkość i dziecięcą świeżość?

Jednym z lepszych sposobów jest przygotowanie się do startu na trochę krótszym dystansie - 5 km. Według wielu teoretyków sportu 5000 metrów to dla zawodników najkrótszy odcinek długodystansowy. I może dlatego jeden z trudniejszych. Liczy się na nim zarówno wytrzymałość ogólna, wytrzymałość specjalna (tempowa), jak też pierwiastek szybkości. Najlepsi na świecie pokonują 5 km dość szybko: grubo poniżej 13 minut (mężczyźni) i niewiele ponad 14 minut (kobiety).

Średnia prędkość oscyluje więc odpowiednio wokół 2.30 min/km i 2.50 min/km. Spróbujcie przejechać w takim tempie 15 minut na rowerze. Podpatrywanie treningu zawodowców może nam pomóc w zbliżeniu się do pokonania własnych barier prędkościowych i wrzucenia wyższego biegu, nawet jeśli mamy już swoje lata. Musimy jednak zredefiniować swoje podejście do treningu i pamiętać, że 5 km to dystans, w którym nie ma dróg na skróty.

Poniżej mamy dla Was 5 obowiązkowych lekcji, wraz z pracami domowymi do odrobienia. Obecność obowiązkowa, pilnie się uczcie, a pobiegniecie na piątkę… z plusem!

Lekcja 1

Temat: Złap szybkość

Cel zajęć: zapoznaj się z tartanem i polub go

Nawierzchnia tartanowa, którą pokryte są bieżnie lekkoatletyczne, pozwala na osiąganie dużych prędkości. Na dłuższą metę nie jest może zbyt zdrowa dla mięśni i stawów, jednak nawet człapiącym biegaczom daje uczucie sprężystości i szybkości.

Poza tym trening na pełnowymiarowym stadionie (przypomnijmy: 400 metrów na pierwszym torze) pozwala na precyzyjne określenie prędkości biegu i uniknięcie przeszkód typu szalejący rottweiler, dziura w asfalcie, pędzący autobus - na które jesteśmy narażeni, biegając po chodnikach i ulicach.

Przygotowując się do startu na 5 km, biegajcie na różnych odcinkach od 100 do 1200 metrów. Starajcie się - po porządnym rozciąganiu - biegać na krótkich dystansach z niemal maksymalną prędkością.

Konsekwentnie stosowany trening interwałowy, w trakcie którego przerwa odpoczynkowa nie jest wystarczająco długa, by organizm maksymalnie wypoczął, może również przynieść Wam efekty w postaci utrzymywania szybkiego tempa w coraz dłuższym czasie. Nie zdziwcie się też, gdy na ostatnich odcinkach, mimo narastającego zmęczenia, będziecie biegać najszybciej.

Zadanie domowe: Tydzień po tygodniu zmieniaj długość odcinków i czas odpoczynku między nimi. Możesz zacząć od dość szybkich serii 4 x 400 m z 1-minutowymi przerwami plus 4 x 200 m, także z minutowymi przerwami. Na tej samej zasadzie możesz również pokonywać 3 x 500 m, 3 x 200 m i 3 x 100 m, starając się przyspieszać na ostatnich stumetrówkach.

W późniejszym okresie (ale nie tuż przed startem) spróbuj z kolei biegów z prędkością przybliżoną do zakładanej na zawodach, a więc po kolei: na 2 km (5 okrążeń bieżni), 1200 m (3 okrążenia) i 800 metrów (2 okrążenia), z zachowaniem przerwy w wolnym truchcie na dystansie 800 metrów (2 okrążenia).

Lekcja 2

Temat: Podbiegi

Cel zajęć: zbuduj siłę i lekkość biegu

W okresie przygotowawczym wielu zawodowców wzmacnia siłę mięśni ud i łydek, stosując podbiegi na różnych długościach. Jest to dosyć trudny rodzaj treningu, jednak przynoszący zaskakujące efekty, szczególnie na końcówce dystansu 5 km, gdy o utrzymaniu dużej prędkości decyduje właśnie siła (między innymi mięśni czworogłowych uda).

Przygotowując się do "piątki", pamiętaj, że góry nie mogą być zbyt strome. To nie wspinaczka, nawet na nizinach znajdziesz wystarczające wzniesienie. Najlepsze będzie wzgórze o nachyleniu 6-8% i długości od 100 do 300 metrów.

Zadanie domowe: W okresie przygotowawczym (do 2 tygodni do startu) 1 do 2 razy w tygodniu pokonuj większą ilość dłuższych podbiegów - np. 8 x 200 metrów, z prędkością zbliżoną do tej, z jaką planujesz pokonanie 5 kilometrów w dniu zawodów.

Na kilkanaście dni przed zawodami skróć odcinki do 60-80 metrów. Jednocześnie zwiększ prędkość, starając się pamiętać o mocnych ruchach ramion i zachowaniu rytmu kroku na całej długości podbiegu. W trakcie przerw schodź na dół wzniesienia i głęboko oddychaj.

Tagi: plan treningowy | plan treningowy na 5 km | jak biegać szybciej

Oceń artykuł:

4.1

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij