Runner's World poleca:

Plan treningowy na 5 km dla początkujących i średnio zaawansowanych

Poleć ten artykuł:

Nieważne, w jakiej formie jesteś teraz - już za 5 tygodni będziesz mógł przebiec 5 km. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, razem z nami małymi krokami dotrzesz do celu. Jeśli masz już pewne doświadczenie, nasz plan treningowy pomoże Ci wykręcić na "piątkę" życiówkę.

Masz już za sobą kilka wypadów na bieganie. Może pierwszy raz łapiesz bakcyla, a może przypominasz sobie stare czasy? Nieważne! Przez jeden krótki moment - prawdopodobnie wtedy, kiedy jeszcze endorfiny buzowały w organizmie po udanym biegu - bawiła Cię myśl, czy nie pobiec kiedyś maratonu. Potem „hormony szczęścia" wyparowały i pojawiła się wizja czteromiesięcznych treningów, podczas których trzeba by było zmieścić jakoś kilka trzy- lub czterogodzinnych biegów.

Daj sobie z tym spokój. Spróbuj zamiast tego biegu na 5 kilometrów. Dystans jest idealny - wymaga stosunkowo niewielkiego przygotowania siłowego, trening nie wywraca do góry nogami całego Twojego życia, a same zawody mijają dość szybko. Wykonując od trzech do czterech biegów tygodniowo, możesz perfekcyjnie przygotować się do startu w zaledwie pięć tygodni. Znajdź w najbliższej okolicy bieg na 5 km i zapisz się do startu w nim.

Wpisanie do kalendarza daty startu nadaje sens treningowi. Będziesz mieć więcej motywacji, wiedząc, że nieuchronnie zbliża się data Twojego pierwszego biegu. To dużo lepszy sposób niż tylko mówienie sobie w duchu: „Chcę przebiec 5 km". Ten dystans to swego rodzaju pasowanie na biegacza i jest w zasięgu każdego. Dodatkowo, start w nim to wielka frajda - tak twierdzi redaktor Runner's World USA Jeff Galloway, trener biegania, autor książki „Bieganie: Jak zacząć" oraz słynnej marszobiegowej metody Gallowaya, o której opowiada również w udzielonym RW wywiadzie "Do biegu można dojść".

„Rzeczą, którą najbardziej lubię w biegach na 5 kilometrów, jest atmosfera. Prawie każdy startujący jest w dobrym humorze" - zapewnia Galloway. Znasz wiele podobnych imprez?

Czas przygotowań:

W czasie tych 5 tygodni, które dzielą Cię od pierwszego startu na 5 kilometrów, biegaj 3-4 razy w tygodniu - tak zaleca większość trenerów. Podczas jednego z tych treningów skoncentruj się na zwiększaniu dystansu, który możesz przebiec za jednym razem - do chwili, gdy będziesz w stanie pokonać przynajmniej te 5 kilometrów lub biegać przez czas odpowiadający przebiegnięciu 5 kilometrów. To złota rada dla początkujących. Nie koncentruj się wówczas na pokonanym dystansie, ale na czasie, który możesz biec bez przerwy.

Dzięki „myśleniu minutami" łatwiej jest kontrolować tempo biegu. Przebiegnięcie odpowiednika „pięciokilometrówki" podczas treningu daje Ci siłę i pewność siebie, których będziesz potrzebować, aby ukończyć prawdziwy bieg. A jeśli wydłużysz dystans treningowy do 10 km (lub do podwójnego czasu, jaki zajęłoby Ci przebiegnięcie „piątki"), będziesz mieć więcej sił i szybkości. Większość treningów w tygodniu powinna polegać na bieganiu w umiarkowanym tempie. Odnosi się to szczególnie do biegaczy, którzy chcą po prostu ukończyć wyścig. 

Z drugiej strony, bieg w szybszym tempie jest najlepszym sposobem na poprawę prędkości i wytrzymałości, dlatego nawet nowicjusze powinni rozważyć urozmaicenie treningów szybkimi odcinkami. Dla najmocniejszych zarezerwowane są interwały. Początkujący zawodnicy mogą wykonywać szybsze treningi raz lub dwa razy w tygodniu, co nie oznacza, że trzeba sztywno trzymać się tych wytycznych.

Wykonywanie naprzemiennie szybkich i wolniejszych treningów też jest korzystne. Można np. wykonywać 20-minutowy trening szybkościowy, podzielony naprzemiennie na 4 minuty biegu w wolniejszym tempie i minutę szybkiego biegu. Zawsze poświęć 5-10 minut na rozgrzewkę przed treningiem i roztrenowanie po nim.

Tagi: trening | bieg na 5 km | debiut | poczatkujący | start | start w zawodach | bieg | plan treningowy | plan treningu | plan startowy

Oceń artykuł:

2.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij