Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Plan treningowy na 5 km dla początkujących i średnio zaawansowanych

Nieważne, w jakiej formie jesteś teraz - już za 5 tygodni będziesz mógł przebiec 5 km. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, razem z nami małymi krokami dotrzesz do celu. Jeśli masz już pewne doświadczenie, nasz plan treningowy pomoże Ci wykręcić na "piątkę" życiówkę.

fot. corepics/shutterstock.com

Strategia startu: ukończyć bieg

Największym wyzwaniem podczas biegu na 5 kilometrów jest dobranie właściwego tempa. Jeżeli zaczniesz zbyt szybko, możesz mieć kłopoty z ukończeniem biegu. Dlatego też Galloway radzi wszystkim startującym po raz pierwszy (a nawet weteranom biegania), żeby ustawić się na tyłach ruszającej grupy. Zapobiegnie to zbyt szybkiemu startowi i pozwoli stopniowo zwiększać prędkość. Idealnie będzie, jeżeli uda się przebiec ostatni kilometr w najszybszym tempie.

Ale jakie tempo należy narzucić sobie w dniu startu? Chociaż celem nadrzędnym jest satysfakcja z tego, że się biegnie, doradza się doświadczonym biegaczom, którzy startują po raz pierwszy, że powinni biec o 20 sekund na km szybciej niż wynosi ich zwykłe tempo treningowe. Czyli biegacze trenujący w tempie 5:30 minuty na km powinni skończyć z wynikiem 26:30, ci trenujący w tempie 6:15 min na km pomiędzy 29 a 30 min, wreszcie biegający 7 minut na km w czasie około 34 minut.

Galloway inaczej szacuje przewidywane czasy ukończenia biegu. Co dwa tygodnie każe podopiecznym przebiegać 1,5 km w najszybszym dla nich tempie. Następnie używa kalkulatora tempa, aby określić czas, w jakim mogliby przebiec dłuższe dystanse. Jeśli to Twój pierwszy start, nie wyznaczaj sobie czasu, w jakim pobiegniesz 5-kilometrowy dystans. Wystarczy, że przekroczysz metę.

Program dla Ciebie na 5 km

To Twoja pomoc. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, wybierz plan dla początkujących. Doświadczeni biegacze, którzy jednak nigdy nie startowali na tym dystansie, mogą zacząć od planu dla średniozaawansowanych.

Plan treningowy na 5 km dla początkujących

Tydzień 1

Poniedziałek

20 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Wtorek

10 minut biegu

Środa

20 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Czwartek

15 minut biegu

Piątek

20 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Sobota

wolne

Niedziela

3 km biegu

Tydzień 2

Poniedziałek

20 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Wtorek

15 minut biegu

Środa

20 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Czwartek

20 minut biegu

Piątek

20 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Sobota

wolne

Niedziela

5 km biegu

  Tydzień 3

Poniedziałek

30 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Wtorek

20 minut biegu

Środa

30 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Czwartek

25 minut biegu

Piątek

30 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Sobota

wolne

Niedziela

5 km biegu

  Tydzień 4

Poniedziałek

30 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Wtorek

25 minut biegu

Środa

30 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Czwartek

30 minut biegu

Piątek

30 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Sobota

wolne

Niedziela

bieg na 6 km

Tydzień 5 

Poniedziałek

30 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Wtorek

 30 minut biegu

Środa

30 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Czwartek

 30 minut biegu

Piątek

30 minut spaceru/treningu krossowego lub wolne

Sobota

wolne

Niedziela

start w biegu na 5 km

 

Kluczowe punkty:

Spacer/trening krossowy: możesz spacerować lub wykonywać trening krossowy (pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku itp.) o średnim natężeniu, albo możesz zrobić sobie wolne.

Dni robocze: wszystkie biegi w trakcie tygodnia powinny mieć stałe, spokojne tempo.

Weekendy: w tych biegach liczy się bardziej dystans niż czas. Musisz upewnić się, że co tydzień zwiększasz pokonany odcinek. Tempo długiego biegu powinno być o 2 minuty wolniejsze niż tempo, w którym szybko przebiegasz kilometr. Możesz robić przerwy na chwilę spaceru.

1 2 3
STRONA 2 z 3

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij