Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

4


OCEŃ
3.0

Plan treningowy na 5 km dla początkujących i średnio zaawansowanych

Nieważne, w jakiej formie jesteś teraz - już za 5 tygodni będziesz mógł przebiec 5 km. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, razem z nami małymi krokami dotrzesz do celu. Jeśli masz już pewne doświadczenie, nasz plan treningowy pomoże Ci wykręcić na "piątkę" życiówkę.

fot. corepics/shutterstock.com

Plan treningowy na 5 km dla średnio zaawansowanych

Tydzień 1

Poniedziałek

5 km + 5 x przebieżki

Wtorek

wolne

Środa

6 km + 5 x przebieżki

Czwartek

wolne

Piątek

6 km + 5 x przebieżki

Sobota

3-5 km, 15 minut treningu brzucha

Niedziela

wolne

Tydzień 2

Poniedziałek

5 km + 5 x przebieżki

Wtorek

wolne

Środa

6 km, w tym 2 x 5 minut wyższego tempa, 15 minut treningu brzucha

Czwartek

wolne

Piątek

5 km + 5 x przebieżki

Sobota

8-9 km, 15 minut treningu brzucha

Niedziela

wolne

  Tydzień 3

Poniedziałek

5 km + 6 x przebieżki

Wtorek

wolne

Środa

6 km, w tym 3 x 5 minut wyższego tempa, 15 minut treningu brzucha

Czwartek

wolne

Piątek

5 km + 6 x przebieżki

Sobota

10 km, 15 minut wyższego tempa, 15 minut treningu brzucha

Niedziela

wolne

  Tydzień 4

Poniedziałek

5 km + 6 x przebieżki

Wtorek

wolne

Środa

6 km, w tym 2 x 10 minut wyższego tempa, 15 minut treningu brzucha

Czwartek

wolne

Piątek

5 km + 6 x przebieżki

Sobota

10 km, 15 minut wyższego tempa, 15 minut treningu brzucha

Niedziela

wolne

Tydzień 5 

Poniedziałek

5 km + 4 x przebieżki

Wtorek

wolne

Środa

5 km, 15 minut treningu brzucha

Czwartek

wolne

Piątek

3 km

Sobota

3 km + 3 x przebieżki

Niedziela

start w biegu na 5 km

 

Kluczowe punkty:

Przebieg tygodniowy: oprócz miejsc, gdzie jest to zaznaczone, dystanse powinny być przebiegane na 6. stopniu intensywności w 10-stopniowej skali wysiłku, gdzie 10 to Twój maks.

Przebieżki: rób je najlepiej na trawie. Na przemian biegnij szybko przez 20 sekund, a potem odpoczywaj przez 45 sekund, lekko truchtając lub spacerując.

Trening brzucha: wykonaj serię prostych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie tułowia i skorygować sylwetkę podczas biegu.

Wyższe tempo: interwały na 7.-8. stopniu intensywności w 10-stopniowej skali wysiłku. Pomiędzy ćwiczeniami interwałowymi wykonuj pięciominutowe truchty w spokojnym tempie.

Nie popełnij błędu!

Błąd: Zbyt szybko, zbyt wcześnie Większość startujących po raz pierwszy rozpoczyna bieg w zbyt szybkim tempie i ledwo zipie już w połowie dystansu. Nawet doświadczeni biegacze dają się ponieść euforii startu i przegrywają z bardziej opanowanymi zawodnikami.

Korekta: Rozpocznij bieg w spokojnym tempie. Możesz w jego trakcie rozmawiać, biorąc głębokie oddechy pomiędzy zdaniami. Żadnego sapania i dyszenia! Każdy kolejny kilometr postaraj się przebiec prędzej, tak żeby to ten ostatni był najszybszy. Mocny finisz pozostawia na pewno dużo lepsze wspomnienie niż wspaniałe pierwsze 1000 m i fatalny koniec.

Błąd: Za ciężki brzuch Jeff Galloway twierdzi, że wielu startujących po raz pierwszy je zbyt dużo przed biegiem, szczególnie w noc przed startem. "Nie potrzebujesz dodatkowego ładunku węglowodanów przed biegiem na 5 kilometrów" - zapewnia. Większość ludzi ma wystarczające zapasy energii w organizmie, aby przebiec ten dystans bez dodatkowego uzupełniania kalorii.

Korekta: Przed biegiem jedz mniej niż zwykle. Dzień przed postaraj się jeść małe posiłki, a rano w dniu startu - coś tak lekkiego, jak banan i szklanka chudego mleka. Najważniejsze to wybrać coś lekkostrawnego. Nie szynkę i jajka, nad których przerobieniem organizm musi się sporo namęczyć.

Błąd: za krótka rozgrzewka Twój organizm potrzebuje dobrej rozgrzewki, zanim właściwie przygotuje się do tak intensywnego wysiłku, jak bieg na 5 kilometrów. A rozluźnienie po biegu pomaga szybciej się zregenerować, dzięki czemu następnego dnia będziesz czuł się zdecydowanie lepiej.

Korekta: Poświęć 15 minut przed biegiem na rozgrzewkę i tyle samo po biegu, żeby ochłonąć. W obu przypadkach naprzemiennie spaceruj i truchtaj, aby się rozluźnić.

 

RW 02/2008

1 2 3
STRONA 3 z 3

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij