[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Plan treningowy na maraton last minute [10 TYGODNI]

Plan treningowy na maraton, który przewiduje bieganie 3-4 razy w tygodniu przez niespełna 3 miesiące? To możliwe! Oto program dla zajętych (choćby wakacyjnymi atrakcjami), którzy chcą podszlifować formę do jesiennego startu.

Plan terneingowy na jesienny maraton Bieganie w wakacje może być utrudnione przez urlopy - ale ostatecznie lato to najlepsza pora roku, by trenować do maratonu (fot. shutterstock.com)

Tydzień 1.

  • Wtorek: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czwartek: 35 min zabawa biegowa
  • Sobota: 30 min bieg ciągły ok. 75-85% HRmax
  • Niedziela: 90 min biegu 70-75% HRmax, po 30., 60. i 90. minucie 3 min marszu

Tydzień 2.

  • Wtorek: 30 min bieg ciągły 75-85% HRmax
  • Czwartek: 40 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Sobota: 20 min bieg ciągły 75-85% HRmax, 5 przebieżek 80-100 m
  • Niedziela: 10 min rozbiegania, start na 10 km lub bieg testowy na 10 km, 10 min wyciszenia

Tydzień 3.

  • Wtorek: 35 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czwartek: 40 min zabawa biegowa
  • Niedziela: 105 min biegu 70-75% HRmax, po 30., 60. i 90. minucie 3 min marszu

Możesz spróbować tez naszego generatora planów treningowych na maraton

Tydzień 4.

  • Wtorek: 35 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czwartek: 35 min zabawa biegowa
  • Niedziela: 120 min bieg ciągły 70-75% HRmax, co 30 min 3 minuty marszu

Tydzień 5.

  • Wtorek: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czwartek: 20 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 5 przebieżek 80-100 m
  • Niedziela: start w półmaratonie lub bieg testowy na tym dystansie, co 5 km 1-minutowa przerwa z uzupełnianiem węglowodanów i płynów

REKLAMA

Tydzień 6.

  • Wtorek: 20 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czwartek: 25 min zabawa biegowa
  • Niedziela: 135 min bieg ciągły 70-75% HRmax, co 30 minut 3 min marszu

Tydzień 7.

  • Wtorek: 20 min bieg ciągły 75-85% HRmax
  • Czwartek: 20 min zabawa biegowa
  • Sobota: 150 min bieg 70-75% HRmax, co 30 minut 3 min marszu

Szukasz czegoś innego? Zobacz tutaj: Plan treningowy do maratonu. Biegasz 3 razy w tygodniu

Tydzień 8.

  • Wtorek: 20 min bieg ciągły 75-85% HRmax
  • Czwartek: 20 min zabawa biegowa
  • Sobota: 150 min bieg 70-75% HRmax, co 30 minut 3 min marszu

Tydzień 9.

  • Wtorek: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Czwartek: 30 min zabawa biegowa
  • Sobota: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax
  • Niedziela: 30 min w tempie startowym maratonu

Tydzień 10.

  • Środa: 30 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 3 przebieżki 80-100 m
  • Sobota: 15 min bieg ciągły 70-75% HRmax, 3 przebieżki 80-100 m
  • Niedziela: start w maratonie

RW 07/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij