Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Plan treningowy na wiosenny maraton lub półmaraton

Biegacze nie zapadają w sen zimowy, tylko przygotowują formę na wiosenne starty. Skorzystaj z programu treningowego, który pomoże Ci przygotować się do pokonania półmaratonu lub maratonu w dobrym samopoczuciu już na początku sezonu startowego.

Plan treningowy na wiosenny (pół)maraton Przygotuj się w zimie na start w półmaratonie / fot. Andrey Yurlov / shutterstock.com
Tydzień Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. So. Nd.
1. wolne 30 min umiarkowany BC wolne 35 min umiarkowany BC, 3 przebieżki wolne wolne 1h (1:15h)* wolny BC
2. wolne 30 min umiarkowany BC wolne 10 min wolny BC, 20 min ZB, 10 min wolny BC wolne wolne 1:15 h (1:30 h) wolny BC
3. wolne 40 min umiarkowany BC wolne 35 min umiarkowany BC, 3 przebieżki wolne 30 min intensywny BC 1:30 h (1:45 h) wolny BC
4. 40 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 25 min ZB, 10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 8 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 1:45 h (2:15 h) wolny BC
5. wolne 30 min spokojny BC wolne 40 min umiarkowany BC wolne 30 min spokojny BC 1:30 h wolny BC
6. 40 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 30 min ZB, 10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 10 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:00 h (2:30 h) wolny BC
7. 40 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 35 min ZB,10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 12 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:15 h (2:45 h) wolny BC
8. 50 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 40 min ZB,10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 14 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:30 h (3:00 h) wolny BC
9. 50 min spokojny BC wolne 10 min wolny BC, 40 min ZB,10 min wolny BC wolne 10 min rozbiegania, 17 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:15 h (2:30 h) wolny BC
10. 50 min spokojny BC wolne 60 min umiarkowany BC wolne 10 min rozbiegania, 20 km intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 2:00 h (2:30 h) wolny BC
11. wolne 30 min wolny BC 10 min wolny BC,30 min ZB,10 min wolny BC wolne 1:45 h wolny BC wolne 30 min wolny BC
12. wolne 10 min rozbiegania, 20 min intensywny BC, 10 min wyciszenia wolne 20 min umiarkowany BC, 3 przebieżki wolne 15 min wolny BC, 3 przebieżki start w półmaratonie

 

Legenda:

  • BC – bieg ciągły
  • wolny BC – 70-75% HRmax
  • spokojny BC – 75-80% HRmax
  • umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
  • intensywny BC – ok. 85% HRmax
  • przebieżki – biegi na odcinkach 80-100 metrów, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
  • ZB – zabawa biegowa: zmienne tempo na różnej długości odcinkach
  • * – w nawiasie polecana długość wybiegań dla biegaczy przygotowujących się do maratonu

RW 01-02/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij