Runner's World poleca:

Plan treningowy po maratonie. Zrób kolejny krok

Poleć ten artykuł:

Kilka miesięcy przygotowań do maratonu, skrzętnie wykonany plan. W końcu walka na trasie i upragniona meta. A co potem? Jak się odnaleźć w świecie bez programu treningowego, wybiegań i głównego celu. Zobacz, co zrobić, by nie zgubić formy po maratonie.

Powrót do formy po maratonie

Maraton pokonany, Twój cel został osiągnięty. Witaj wśród maratończyków! Biegacze różnie reagują na ten sukces. Jedni przeklinają bieganie, a myśl o jakiejkolwiek aktywności fizycznej przyprawia ich o mdłości. Na mecie wyglądają jak Tomasz Adamek po walce z Witalijem Kliczko. Inni to osoby, które są tak napompowane pokonaniem 42 km 195 m, że mogliby zaliczać następne biegi.

Najlepiej już w kolejny weekend i od razu dwa naraz. Bez względu na to, do której grupy należysz, potrzebujesz planu po maratonie. Po starcie sezonu świat się nie kończy, czekają kolejne biegi. Do Mount Everestu ludzkich możliwości jeszcze daleko, więc następnym razem możesz podwyższyć poprzeczkę, np. pobiec w jeszcze lepszym czasie.

Zanim jednak wyznaczysz sobie kolejne cele, musisz odpocząć i naładować baterie. To był przecież ogromny wysiłek dla organizmu i umysłu.

Zamiast kolejnego maratonu

Uzależnienie od maratonów też jest możliwe i – jak każde – nie wróży niczego dobrego. Po maratonie wsłuchaj się w potrzeby Twojego organizmu. Wykonał niezłą robotę, zasłużył na nagrodę. Odpoczywaj, dobrze się odżywiaj – pozwalaj sobie na zachcianki, śpij, ile zechcesz.

Żeby nie stracić sprawności układu sercowo-oddechowego, możesz spróbować lższejszej aktywności – spacery, jazda na rowerze czy pływanie przyspieszą odbudowę mięśni. Jeżeli mocno ciągnie Cię na trasę, spróbuj lekkich, regeneracyjnych biegów. Niektórzy zawodnicy proponują odstawienie butów do biegania na jakiś czas.

55%biegaczy wskazało w badaniach preferencji jako ulubione ćwiczenie biegi długie.

„Po maratonie zalecałbym przynajmniej tygodniową przerwę od biegania – radzi Marcin Chabowski, wielokrotny mistrz Polski i medalista mistrzostw Europy. – Ten czas można poświęcić na regenerację przeciążonego organizmu. Warto skupić się na rozluźnieniu i rozciągnięciu mięśni. W odbudowie organizmu pomogą: kriokomora, kąpiele borowinowe, masaże, sauny”.

Po upływie tygodnia zniszczenia poczynione w mięśniach powinny zanikać. To czas, by podjąć regularny trening. Stopniowo wracaj do rygoru sprzed maratonu, biegaj na krótszych dystansach, wydłużaj czas i intensywność zgodnie ze swoim samopoczuciem.

Jeśli ciągnie Cię do zawodów i chcesz powiększyć kolekcję zdobytych medali, spróbuj sił na krótszym dystansie. Dysponujesz dobrą bazą wytrzymałościową, więc popracuj nad szybkością. Wystartuj w biegu na 5 km, 10 km lub nawet w półmaratonie. Zawody powinny być rozgrywane od 6 do 8 tygodni po maratonie. Niech to będzie bieg o mniejszej randze – liczy się dobra zabawa i utrzymanie formy.

Poczekaj na głód biegania

Biegacze, którym maraton dał mocno w kość, mogą czuć się zniechęceni. Zdarza się to szczególnie gdy bieg rozgrywany był w trudnych warunkach – deszczu lub upale. Niewykluczone, że w przygotowaniach pojawiły się błędy, które skutkowały tym, że zawody okazały się męczarnią.

„Radziłbym wyciągnąć wnioski z tego, co w przygotowaniach poszło źle. Trzeba pamiętać, że bieganie maratonu musi być poprzedzone startami na krótszych dystansach. 42 195 m bez doświadczenia w biegach długich często skutkuje zniechęceniem po przebytym bólu na trasie i końcowym niepowodzeniu” – mówi Marcin Chabowski. Nawet w najlepszym związku zdarzają się ciche dni. Odpocznij więc od swojej miłości – biegania – ale nie rezygnuj całkowicie z aktywności.

Badania naukowe dowodzą, że osoby, które po maratonie robią sobie długą przerwę od ruchu, szybko przybierają na wadze. Z kilkoma kilogramami ekstra powrót do poprzedniej formy może być trudny. Ponadto po tygodniach intensywnego treningu odstawienie aktywności może spowodować, że poczujesz się niemrawo.

Receptą na chwilową separację może być coś nowego, np. joga czy tai chi. Może przekona Cię aerobik, wiosła, stepper czy gry zespołowe. W końcu dopadnie Cię głód biegania i znowu wpadniesz w ramiona ukochanych kilometrów.

Program treningowy za metą maratonu

Pierwsze 5 tygodni po maratonie przeznacz na odpoczynek i relaks. Stopniowo wracaj do Twojej dawnej rutyny treningowej. Zastosuj ten plan.

Tydzień

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

Dzień 7

1

Zamiast biegania 20 min spaceru i masaże

20 min truchtu

Przerwa

20 min truchtu

Przerwa

30 min truchtu

2

20 min truchtu

Przerwa

30 min lekkiego biegu

30-45 min lekkiego biegu

Przerwa

45-60 min lekkiego biegu

30-45 min lekkiego biegu

3+4

Powracaj do swojego biegania sprzed rozpoczęcia planu treningowego na maraton, stopniowo zwiększając obciążenia.

5

Powróć do tradycyjnej ilości i intensywności Twoich treningów. Rozważ nowe cele startowe i zacznij przygotowania do nich.

 

W swoim planie uwzględnij mniej znaczące starty. Po najważniejszym biegu sezonu nie będziesz się zastanawiać, co dalej.

RW 11/2012  

Tagi: program treningowy | plan treningowy po maratonie | regeneracja po maratonie

Oceń artykuł:

3.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij