Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.8

Plany treningowe dla różnych typów biegaczy

Czy Ci się to podoba, czy nie – Twoje codzienne wybory treningowe klasyfikują Cię do określonego ugrupowania biegowego. Ma to swoje oczywiste zalety. Informacja, jak i ile biegasz, pozwoli Ci wybrać program, który w odróżnieniu od obietnic polityków zrealizujesz w całości.

plany treningowe, programy treningowe, spersonalizowane programy treningowe Za jakim ugrupowaniem zagłosują Twoje nogi? / fot. Stephani Dani

W czasie między jedną kampanią wyborczą a drugą prawo głosu mają tylko Twoje nogi. Na podstawie biegowych nawyków i przebieganego dystansu łatwiej będzie Ci odnaleźć swoje ugrupowanie i w efekcie dobrać właściwy dla siebie program.

Oczywiście, jak w życiu, raz możesz głosować na jedną partię, a kolejnym razem na inną. Czasami Twoje bieganie jest bardziej konserwatywne, by później zmienić się na postępowe.

Dlatego wybierz program partii, która w danym momencie najlepiej Ci odpowiada. Realizacja obietnic programowych zależy wyłącznie od Ciebie. Jeśli sumiennie się za nią zabierzesz, możesz liczyć na zapanowanie rządów pod szyldem świetnej formy.

plany treningowe, programy treningowe, spersonalizowane programy treningowe Biegasz mało, ale dokładnie / fot. Stephani Dani

Konserwatyści: biegasz do 20 km (lub 2,5 godziny) tygodniowo

Mniej, a dokładnie! Zachodzisz w głowę, jakim cudem udało Ci się w tak napięty plan dnia wcisnąć jeszcze bieganie. Może nie biegasz dużo, ale zwyczajnie nie masz czasu na dłuższe ćwiczenia. Swoją energię dzielisz między pracę niemal na dwa etaty, opiekę nad małymi dziećmi, inne sporty czy rehabilitację po kontuzji. Nawet niski kilometraż zapewni Ci zdrowie i dobre samopoczucie, zwłaszcza gdy masz długofalowe plany. W chwilach zwątpienia przypominaj sobie, że mało to zawsze lepiej niż w ogóle.

  • Rada dla Ciebie: Wykorzystaj każdą minutę

Życie. Potrafisz znaleźć proporcje między pracą, rodziną i bieganiem. Gdyby na igrzyskach rozgrywano konkurencję w organizacji czasu przy nawale obowiązków, Ty byłbyś faworytem do zwycięstwa. Nie spocznij jednak na laurach i pilnuj, by utrzymać wypracowane w trudach nawyki. Jeżeli mimo napiętego grafiku uda Ci się wychodzić regularnie na treningi, zapobiegniesz zamienieniu się w nieproduktywnego pracownika, zrzędzącego rodzica czy marudnego partnera.

Trening. Zdrowie i kondycję utrzymasz, trenując 3 x 6 km lub 4 x 4-5 km w tygodniu. Trzymaj się systemu naprzemiennego: dzień treningu – dzień odpoczynku. To najprostszy sposób, by się zregenerować i uniknąć kontuzji. Jeżeli planujesz start w zawodach, przydałoby się w tym planie trochę zamieszać. Jeden z treningów w tygodniu wydłuż i pokonaj w wolnym tempie, a inny zrób nieco szybciej niż zwykle, np. Włączając zabawę biegową (odcinki pokonane niemal sprintem i truchtem). Wytrzymaj w takim programie przez 10 tygodni, a dostrzeżesz korzyści dla formy.

Trening uzupełniający. Jeżeli masz problem ze znalezieniem czasu na trening biegowy, to trudno wymagać, by szukać go na trening uzupełniający. Natomiast może są w ciągu dnia takie chwile, które możesz przeznaczyć na trening z obciążeniem własnego ciała. Nawet ćwiczenia raz w tygodniu poprawią Twoją ogólną siłę i uodpornią na urazy. Stwórz swój zestaw na większe partie mięśniowe: pompki, brzuszki, deski, przysiady, wykroki, podciąganie na drążku. Wykonuj 2-3 serie ćwiczeń wzmacniających po 10-15 powtórzeń. Jeśli w dni wolne od biegania uda Ci się wcisnąć inną aktywność, postaw na jazdę na rowerze lub pływanie: poprawisz sprawność aerobową bez nadwerężania mięśni, które niosą Cię w czasie biegu.

Zawody. Mniejszy kilometraż nie dyskwalifikuje Cię z udziału w zawodach. Ale zrób przy tym rachunek sumienia. Nie porywaj się na maraton lub połówkę, które są odpowiednikiem lub dwukrotnością Twojego tygodniowego kilometrażu. Idealne będą za to zawody na 5 i 10 km, których obecnie jest najwięcej i cieszą się największą popularnością. Bieg na 10 km możesz potraktować jako swój najdłuższy trening w tygodniu, a 5 km jako ćwiczenie szybkościowe. Choć okazji do startów jest bardzo dużo, staraj się robić 2-tygodniowe przerwy między zawodami dla pełnej regeneracji.

Dieta. Twoim celem jest utrzymanie odpowiedniej wagi, bez dodatków tłuszczyku tu i tam. Pamiętaj, ile kalorii spala bieganie: to około 60-80 kcal na km. Obliczysz wartość dla siebie kalkulatorem: runners- world.pl/kalkulator. Możesz zjeść nieco więcej niż kanapowcy, by uzupełnić braki, ale trzymaj się z daleka od śmieciowego jedzenia. Jeśli masz ochotę na fast food, zrób jego własną, zdrowszą wersję. Regularnie kontroluj wagę. Dodatkowy balast sprawi, że trudniej będzie Ci wychodzić na treningi.

Buty. Wielu biegaczy z Twojej partii twierdzi, że przy takim przebiegu nie potrzebuje butów biegowych. Potraktuj jednak ich zakup jako polisę. Kupujesz je, żeby potem nie wydawać znacznie większych pieniędzy na specjalistów i lekarstwa. W odpowiednio dobranym sprzęcie trening będzie bezpieczniejszy i przyjemniejszy. Nie wybieraj modelu ze względu na wygląd czy markę. Idź do sklepu dla biegaczy, gdzie zmierzą Ci stopę i powiedzą, jakie buty jej pasują (np. Foot ID). Jeżeli but będzie dobrze dobrany, może być nawet z niższej półki cenowej. Przygotuj się na tę rozmowę i szczerze opowiedz, jak biegasz i jakie sobie stawiasz cele.

Zdrowie. The American College of Sports Medicine zaleca od 20 do 60 minut energicznego ruchu 3 razy w tygodniu, co – według ekspertów – pozwala zachować sprawność.

 

Plan treningowy konserwatywnych

 

Pn.

Wolne 

Wt.

 5 km swobodny bieg

Śr.

 Trening uzupełniający / sprawnościowy (jeśli czas Ci na to pozwoli)

Czw.

 5 km swobodny bieg (zamień na ćwiczenia w mocniejszym tempie, gdy zbliżają się zawody)

Pt.

 Wolne

Sb.

 Trening uzupełniający / sprawnościowy (jeżeli czas Ci na to pozwoli)

 Nd.

 8 km swobodny bieg

plany treningowe, programy treningowe, spersonalizowane programy treningowe Udało Ci się znaleźć złoty środek / fot. Stephani Dani

Umiarkowani: biegasz: 20-50 km (średnie tempo i dystans) tygodniowo

Złoty środek! Znalezienie równowagi między brakiem a nadmiarem to nie lada sztuka. Tobie udaje się to modelowo. W Twoim planie jest miejsce na spokojne biegi, trening szybkościowy, wytrzymałościowy, a nawet uzupełniający. Z żadnym jednak nie przesadzasz. Nie daj sobie wmówić, że bycie średniakiem to wada lub że nie dajesz z siebie maksa. Podobno nic z umiarem nie szkodzi. Jeżeli chcesz biegać przez długie lata zdrowo i bez kontuzji, to ta maksyma świetnie się sprawdzi.

  • Rada dla Ciebie: Nadal trenuj w sam raz

Życie. Charakteryzują Cię zorganizowanie i motywacja. Bieganie jest częścią Twojego życia, ale daleko Ci do fanatyzmu. Kiedy poprawiasz wyniki, przyjmujesz to z radością, ale nie wpisujesz sobie tego osiągnięcia w CV i na wizytówce. Podobnie nie rozpaczasz i nie wpadasz w depresję z powodu nieudanego występu na zawodach. Nie masz potrzeby wykazywania się za wszelką cenę w tej dziedzinie. Nie eksploatujesz w nadmiarze swojego organizmu. Pamiętasz, że nie masz części zamiennych. Takie podejście sprawia, że właśnie przedstawicieli Twojego ugrupowania można oglądać na zawodach nawet po osiemdziesiątce - w kondycji, której zazdroszczą im znacznie młodsi biegacze.

Trening. Jeżeli nie startujesz w zawodach i nie lubisz mieszać temp na treningach, wystarczy jak zrobisz 4-5 treningów w tygodniu na dystansie od 5 do 10 km w umiarkowanym tempie. W przypadku przygotowań do zawodów wypróbuj kombinację: długi bieg, bieg umiarkowany, tempówka i interwały. Taka różnorodność utrzyma Twoją kondycję, przygotuje do startu bez konieczności dodatkowego nakładu czasu i uchroni przed kontuzjami.

Trening uzupełniający. Idealnie, jeżeli uda Ci się 1-2 razy w tygodniu w dzień wolny od biegania znaleźć czas na inny trening aerobowy i ćwiczenia wzmacniające. Najlepsza będzie aktywność, która – poza bieganiem oczywiście – sprawia Ci największą przyjemność. Wtedy jest szansa, że będziesz ją regularnie wykonywać bez bata nad głową. Jeżeli masz karnet na siłownię, rób zestawy treningowe składające się z ćwiczeń aerobowych na maszynach (orbitrek lub ergowiosła), ćwiczeń siłowych i ćwiczeń rozciągających.

Zawody. W przypadku członków partii umiarkowanych warto trzymać się zasady, że Twój tygodniowy kilometraż ma być dwa razy większy niż dystans docelowych zawodów. Zatem jeżeli osiągasz górne rejony kilometrażu tego ugrupowania, czyli około 40 km, rozważ start w półmaratonie. Typowa dla Ciebie umiarkowana postawa przyda się również w tej materii. Start w 2-3 półmaratonach w roku powinien Cię zadowolić. Jeżeli kusi Cię, by pobiegać trochę więcej, stosuj zasadę „mało i wolno” – małe oczekiwania i wolne tempo. Nogi możesz uwolnić za to z zahamowań na zawodach od 5 do 10 km.

Dieta. Umiarkowani biegają na tyle dużo, że nie mogą sobie pozwolić, by w ich diecie zabrakło odpowiedniej ilości kalorii i ważnych składników odżywczych. Cukierki, ciastka czy lody nie są tym paliwem, na którym daleko zajedziesz. Na dwie godziny przed biegiem sięgnij po węglowodanową przekąskę (np. kanapkę z dżemem czy banana), a zaraz po bieganiu po kombinację białka i węgli (np. jogurt), by przyspieszyć regenerację.

Buty. Buty tracą swoje właściwości amortyzacyjne po 600-800 km lub około 15% na 150 km. Warto zapisać – nawet gdzieś na bucie – datę zakupu. Większość biegaczy przekracza ten przebieg. Jeżeli but straci swoje właściwości amortyzacyjne, te siły przejmą Twoje nogi. Naciśnij podeszwę wewnątrz buta – materiał powinien odbić. Możesz też przymierzyć nowe w sklepie i przejść się. Czujesz znaczną różnicę w porównaniu do Twoich butów? Czas na zmianę.

Zdrowie. Dla utrzymania kondycji ćwiczenia o umiarkowanej intensywności Ci wystarczą. A to znaczy, że możesz rozgościć się w swojej strefie komfortu.

Plan treningowy umiarkowanych

 

Pn.

Trening uzupełniający / trening siłowy

Wt.

2 km swobodny bieg, 6 x 400 m umiarkowanie trudny (400 m truchtu w przerwie), 1 km swobodny

Śr.

Trening uzupełniający / trening siłowy

Czw.

1 km swobodny bieg, 5-7 km w tempie jak na 10 km, 1 km swobodny bieg

Pt.

 7 km swobodny bieg

Sb.

12 km swobodny bieg

 Nd.

Wolne

Plan uniwersalny: Program idealny dla utrzymania kondycji: 3-5 razy w tygodniu bieg po 30 minut (jeżeli czas pozwoli, to dłużej), 1-2 razy w tygodniu inny trening aerobowy przez 30 minut (maksymalnie do 60 minut) lub ćwiczenia siłowe i rozciągające.

plany treningowe, programy treningowe, spersonalizowane programy treningowe Jesteś kilometrożercą! / fot. Stephani Dani

Postępowi: biegasz ponad: 50 km (wszystko masz zaplanowane jak w zegarku) tygodniowo

Wolimy długo! Motywacji i zaangażowania mógłby Ci pozazdrościć niejeden wyczynowiec. Przez swoje upodobanie do perfekcji w zasadzie niewiele Ci do nich brakuje. Starty w zawodach są zaznaczone czerwonym kolorem w kalendarzu i czekasz na nie bardziej niż na urodziny czy święta. Charakteryzuje Cię zdolność do mobilizacji i podporządkowania innych spraw biegowym celom.

  • Rada dla Ciebie: Mierz wysoko i biegaj mocno

Życie. Gratulujemy Ci motywacji i determinacji. Jedynie chcemy ostrzec, by pamiętać o tym, że negatywne uzależnienie od biegania jest możliwe. W książce „The Psychology of Running” można przeczytać o sportowcach, którzy zajeżdżali się w odpowiedzi na nierozwiązane problemy. Pewnie Cię to nie dotyczy, ale warto wiedzieć, że takie zagrożenie istnieje. Włącz bliskich do treningu. Nawet gdy nie wytrzymują Twojego tempa, raz w tygodniu mogą przecież jechać obok Ciebie na rowerze. Nie pozwól, by rodzina musiała o Ciebie rywalizować.

Trening. Przekraczanie limitów i łamanie granic to Twoje motto życiowe. Uważaj, by przy tym nie złamać czegoś innego. Dla niektórych 50 km tygodniowo to będzie szczyt możliwości, inni potrafią kręcić nawet 120 km. Spróbuj znaleźć kilometraż, który przynosi korzyści Twojej formie, a przy tym nie zwiększa ryzyka kontuzji. Wydaje się to trudne, ale jeśli będziesz zapisywać, jak się czujesz po treningach i całym tygodniu, z czasem uda Ci się ustalić tę wartość. Kilometraż uzależniony jest od Twojego wieku, budowy ciała i doświadczenia. O tym, że biegasz za dużo, poinformuje Cię organizm: przemęczeniem, przedłużającą się regeneracją lub spadkiem formy. Jeżeli Cię coś takiego złapie, zrób sobie dzień wolnego. Nie pomaga? Zaplanuj luźniejszy tydzień.

Trening uzupełniający. Twoim celem jest start w zawodach biegowych, nie ma więc lepszego treningu niż samo bieganie. Jeżeli jednak w dni wolne od planu biegowego, których masz przecież niewiele, wystarczy Ci energii na dodatkową aktywność, to pływanie będzie dla Ciebie najlepsze. Odpoczną Twoje stawy, zrobisz trening aerobowy i wzmocnisz górne partie ciała. Pamiętaj, by znaleźć też czas na ćwiczenia wzmacniające. Ostudź natomiast swój zapał do innych sportów, kiedy Twój kilometraż osiągnie maksymalne wartości. Kiepsko wylądować na ławce rezerwowych z powodu zbyt intensywnej gry w kosza, prawda?

Zawody. Jeżeli do solidnego kilometrażu dodasz ćwiczenia tempowe, możesz spodziewać się coraz lepszych wyników. Ogranicz jednak start w maratonach do 2-3 w roku, a kiedy celujesz w półmaraton – zrób sobie co najmniej miesiąc przerwy przed kolejnym startem. Wszyscy wiedzą, że stać Cię na bieganie częściej. Po prostu takie podejście pozwoli zamienić ilość na jakość.

Dieta. Przy takim poziomie zaawansowania odżywianie to część Twojego treningu, równie ważne jak długie wybiegania czy interwały. Większe ilości pożywienia nie służą zaspokojeniu Twojego obżarstwa, ale uzupełnieniu węglowodanów potrzebnych do uregulowania zapasów energii z glikogenu oraz białka (wymaganego do odbudowy mięśni po ciężkich treningach). Tym, czego nie potrzebujesz więcej niż przeciętny biegacz, jest ilość tłuszczu, chyba że biegasz więcej niż 100 km tygodniowo lub trenujesz do zawodów ultra.

Buty. Nie trzeba Cię przekonywać do znaczenia dobrego obuwia. Przy takim kilometrażu jesteś w stanie to poczuć jak księżniczka na ziarnku grochu. Postępowcy często mają 2-3 pary butów pod różne nawierzchnie – i za takie podejście, oprócz producentów butów, wdzięczne są stawy. Nina Kuscsik, pierwsza zwyciężczyni maratonu w Bostonie, sugeruje korzystanie z różnych marek, dzięki czemu stopy są stymulowane w zmienny sposób. Spróbuj.

Zdrowie. Łatwo możesz rozpoznać, kiedy za bardzo eksploatujesz organizm: Twój system odpornościowy gwałtownie się wówczas osłabia. Łatwo łapiesz przeziębienie i infekcje. Tej granicy nie przekraczaj. Dlatego po najdłuższych biegach dbaj o siebie, jakby panował sezon grypowy.

Plan treningowy postępowych 

 

Pn.

Wolne. Jeżeli masz siły i ochotę, możesz spróbować treningu uzupełniającego

Wt.

3 km swobodnie, 4 x 800 m w tempie jak na 5 km (400 m przerwy na trucht), 3 km swobodnie

Śr.

7 km swobodnie

Czw.

10 km umiarkowane tempo

Pt.

3 km swobodnie, 5 km jak trening tempowy, 3 km swobodnie

Sb.

10 km swobodnie

 Nd.

20 km (10 umiarkowane + 10 km jak w tempie na półmaraton)

Trening obwodowy. Stwórz zestaw 10 ćwiczeń (np. runners-world.pl/cwiczenia). Każde wykonujesz 8-12 razy. Po serii skaczesz na skakance 30-60 sekund. Jeżeli ćwiczysz na świeżym powietrzu, możesz zrobić przerywnik biegowy. Odpoczywasz 2 minuty. Dąż do 3 serii.

plany treningowe, programy treningowe, spersonalizowane programy treningowe Biegacz jak rockandrollowiec / fot. Stephani Dani

Niezależni: biegasz: 10-50 km (zależy od humoru, pogody, czasu) tygodniowo

Radość dla mas! Rebelianci wśród biegaczy. Nie stosują się do programów treningowych, mają swój system przygotowań (np. 4 tygodnie do maratonu). W sporcie kierują się wyłącznie samopoczuciem. Jeśli mają ochotę na bieganie, potrafią zrobić długą wycieczkę biegową; jeśli z ruchem im nie po drodze, to nie wyjdą na trening przez tydzień lub nawet dłużej.

  • Rada dla Ciebie: Wracaj za każdym razem

Życie. Spójrz prawdzie w oczy: wykorzystujesz bieganie, bawisz się nim. Sięgasz po nie, kiedy jest Ci potrzebne, żeby po kilku tygodniach znowu porzucić. Mimo takich burzliwych relacji metoda „nic na siłę” może być dobra, by stworzyć długoletni związek. Nawet przerwy mogą dobrze podziałać na Twoje ciało i głowę, chroniąc przed wypaleniem i kontuzjami.

Trening. Wadą bycia antysystemowcem, o której większość zdaje się zapominać, to ciągłe zaczynanie od początku. Po 2-3 tygodniach przerwy od biegania tracisz sprawność i masę mięśniową w nogach. O ile nie wracasz na start jak w „Monopoly”, nie da się uniknąć cofnięcia o kilka pól. Kondycję tlenową tracisz w tempie około 10% na tydzień. Trochę więcej czasu potrzeba na utratę gibkości i siły. Zasada jest taka sama: nie działasz – tracisz. Całkowicie kondycję zgubisz po 5-10 tygodniach. Dlatego po każdym powrocie musisz dać sobie czas, by znowu zacząć robić ćwiczenia, jakie znajdowały się w Twoim planie sprzed przerwy. Zaczynaj od 3 lekkich treningów w tygodniu, potem podnoś poprzeczkę, zwiększając ich długość i intensywność.

Trening uzupełniający. Gdy poczujesz znużenie bieganiem, spróbuj innych sportów. W każdym szybko się odnajdziesz, o ile będziesz wykonywać regularnie ćwiczenia ogólnorozwojowe. Znajdź kilka minut w co drugi dzień na zestaw ćwiczeń jak u Postępowców – niech to będzie stały punkt w Twoim życiu sportowego rockandrollowca.

Zawody. Jeżeli nie przekonamy Cię do korzystania z planów treningowych przed startem, staraj się przynajmniej trzymać kilku prostych zasad. Nie startuj w czasie przerwy i w początkowej fazie przygotowań. To może okazać się zbyt dużym szokiem dla ciała, nabawisz się kontuzji albo zniechęcisz na długie miesiące. Zaczynaj od zwiększania kilometrażu przez biegi w swobodnym tempie. Stopniowo wydłużaj długie wybiegania raz w tygodniu, dodaj ćwiczenia na siłę biegową (np. podbiegi). W ostatniej fazie, na kilka tygodni przed startem, dodaj treningi w tempie docelowym na zawody lub nieco szybszym (tempówki i/lub interwały).

Dieta. Twoja huśtawka w zaangażowaniu w treningi odbija się na diecie. Jeżeli nie chcesz za każdym razem zmieniać rozmiaru ciuchów na większy, musisz nieco zmniejszyć swoje porcje, gdy robisz sobie przerwę od jakiejkolwiek aktywności. Bywa to trudne, kiedy przyzwyczajasz się do solidnych porcji w trakcie przygotowań do maratonu, by potem jeść jak ptaszek. Staraj się spożywać w tym czasie dużo warzyw i owoców, cały czas utrzymuj dobre nawodnienie, unikaj używek, czytaj uważnie etykiety na kupowanych produktach.

Buty. Ani myślisz zliczać kilometry, żeby wiedzieć, kiedy wymieniać buty. Zerknij na nie obiektywnym okiem, kiedy będziesz je czyścić od czasu do czasu. Staraj się chronić je przed różnicą temperatur i wilgocią, w okresie gdy są nieużywane. Wysoka temperatura powoduje rozszerzanie buta, a niska kurczenie. To sprawia, że buty szybciej się zużywają.

Zdrowie. Nawet w okresie przerw od biegania zadbaj o dawkę ruchu i ćwiczeń, by utrzymać zdrowie. Dr Keneth Cooper przedstawił minimalne ilości ruchu w tygodniu, które pomagają utrzymać kondycję. Naukowiec poleca: 10 km biegania, 48 km jazdy na rowerze, 2,5 km pływania, 24 km chodzenia. Postaraj się wcisnąć chociaż taki kilometraż w swój rozkład tygodnia.

Plan treningowy niezależnych 

 

Pn.

3 km swobodnie (jeśli masz dosyć biegania po weekendzie, spróbuj treningu uzupełniającego)

Wt.

5 km w swobodnym tempie

Śr.

Wolne. Jeśli znajdziesz czas, spróbuj treningu uzupełniającego lub siłowego

Czw.

5 km w swobodnym tempie

Pt.

7 km swobodnie (na koniec treningu dodaj 2-4 x 20 s przebieżek)

Sb.

Wolne. Jeśli znajdziesz czas, spróbuj treningu uzupełniającego lub siłowego

 Nd.

7 km swobodny bieg

30 minut = 3 x 10 minut. Często wydaje Ci się, że nie masz siły na ćwiczenia. Ruch to inwestycja, która zaprocentuje energią na resztę dnia. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na 30 minut aktywności w ciągu dnia, podziel ją na 3 razy po 10 minut. Efekty będą podobne do tych, które daje półgodzinny trening.

RW 10/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Dark solids in navy and charcoal will definitely work well, just just like with the majority of men. https://www.facebook.com/fluffybrother/
    ~Dark solids in navy and charcoal will definit, 2017-01-31 09:40:33
  • avatar
    zgłoś
    Dark solids in navy and charcoal will definitely work well, just just like with the majority of men. https://www.facebook.com/fluffybrother/
    ~Dark solids in navy and charcoal will definit, 2017-01-31 09:40:27
  • avatar
    zgłoś
    Dokładnie, dlatego warto przeczytać sobie taki artykuł.
    _________________
    usługi detektywistyczne warszawa

    franntt338, 2016-10-31 09:43:08
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij