Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Plany treningowe na regenerację po sezonie

Po ostatnim starcie (albo treningu) w sezonie odpocznij i zwolnij tempo. Poniższe plany na najbliższe, jesienno-zimowe tygodnie pozwolą Ci się zregenerować i wrócić na trasy z nową energią - niezależnie od tego, czy masz za sobą sezon ostrego biegania, czy biegowe początki.

Plany treningowe na regenerację po sezonie fot. shutterstock.com

Plan treningowy dla amatora

Biegasz dla zdrowia i utrzymania sylwetki.

1. tydzień

  • Poniedziałek - 20 min pływanie
  • Wtorek - wolne
  • Środa - 15 min streczing, masaż
  • Czwartek - wolne
  • Piątek - wolne
  • Sobota - 20 min pływanie lub 90 min rower
  • Niedziela - sauna, masaż

2. tydzień

  • Poniedziałek - 20 min pływanie
  • Wtorek - wolne
  • Środa - 15 min streczing, masaż
  • Czwartek - wolne
  • Piątek - wolne
  • Sobota - 20 min pływanie lub 60 min rower
  • Niedziela - sauna, masaż

3. tydzień

  • Poniedziałek - 20 min pływanie
  • Wtorek - wolne
  • Środa - 15 min streczing, sauna, masaż
  • Czwartek - wolne
  • Piątek - 60 min rower
  • Sobota - wolne
  • Niedziela - 120 min spaceru

4. tydzień

  • Poniedziałek - 20 min pływanie
  • Wtorek - wolne
  • Środa - 15 min streczing, sauna, masaż
  • Czwartek - wolne
  • Piątek - 60 min rower
  • Sobota - wolne
  • Niedziela - 120 min spaceru

 

Plan treningowy dla wysportowanego amatora

Biegasz 4 razy w tygodniu, czasem startujesz w zawodach.

1. tydzień

  • Poniedziałek-niedziela - wolne

2. tydzień

  • Poniedziałek - 20 min pływanie
  • Wtorek - wolne
  • Środa - 50 min rower
  • Czwartek - wolne
  • Piątek - wolne
  • Sobota - sauna, masaż
  • Niedziela - 120 min spaceru

3. tydzień

  • Poniedziałek - 20 min pływanie
  • Wtorek - wolne
  • Środa - 20 min bieg ciągły (70-75% HRmax), 15 min streczing
  • Czwartek - wolne
  • Piątek - sauna, masaż
  • Sobota - wolne
  • Niedziela - 20 min bieg ciągły (70-75% HRmax)

4. tydzień

  • Poniedziałek - 20 min pływanie
  • Wtorek - wolne
  • Środa - 20 min wolny bieg ciągły (70-75% HRmax), 15 min streczing
  • Czwartek - wolne
  • Piątek - sauna, masaż
  • Sobota - wolne
  • Niedziela - 20 min bieg ciągły (70-75% HRmax)

 

Plan treningowy dla ambitnego amatora

Biegasz częściej niż 4 razy w tygodniu i regularnie startujesz w zawodach.

1. tydzień

  • Poniedziałek - wolne
  • Wtorek - 30 min pływanie
  • Środa - 20 min streczing
  • Czwartek - wolne
  • Piątek - wolne
  • Sobota - sauna, masaż
  • Niedziela - 120 min spaceru

2. tydzień

  • Poniedziałek - wolne
  • Wtorek - 30 min pływanie
  • Środa - wolne
  • Czwartek - 30 min bieg ciągły (70-75% HRmax)
  • Piątek - wolne
  • Sobota - sauna, masaż
  • Niedziela - 120 min spacer lub 60 min rower (średnie tempo)

3. tydzień

  • Poniedziałek - wolne
  • Wtorek - 30 min bieg ciągły (70-75% HRmax)
  • Środa - wolne
  • Czwartek - 30 min bieg ciągły (70-75% HRmax)
  • Piątek - sauna, masaż
  • Sobota - wolne
  • Niedziela - 30 min pływanie

4. tydzień

  • Poniedziałek - wolne
  • Wtorek - 30 min bieg ciągły (70-75% HRmax)
  • Środa - wolne
  • Czwartek - 30 min bieg ciągły (70-75% HRmax)
  • Piątek - wolne
  • Sobota - wolne
  • Niedziela - 30 min bieg ciągły (75-80% HRmax)

RW 11/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij