Runner's World poleca:

Płaski brzuch - szybszy bieg

Poleć ten artykuł:

Bez płaskiego, silnego brzucha nie masz szans na lepszy, szybszy i dłuższy bieg. Oto prosty trening mięśni brzucha, dzięki któremu poprawisz swoje biegowe rekordy i zyskasz sylwetkę wolną od nadmiaru tłuszczu.
Zobacz całą galerię

Każdy z nas chciałby mieć brzuch jak ratownicy i ratowniczki z "Baywatch". Ale płaski i silny brzuch to coś dużo więcej niż świetna sylwetka na plaży. Ochrania kolana, biodra i dolny odcinek pleców przed kontuzjami. Daje też większą stabilność podczas biegu, dzięki czemu możemy być szybsi, silniejsi, bardziej wytrzymali. Bieganie, jeśli będzie odpowiednio intensywne, może być efektywnym treningiem aerobowym, który świetnie rzeźbi mięśnie. Musisz jednak mieć co rzeźbić.

W związku z tym pierwszym celem, jaki warto sobie postawić, to trening pod kątem zwiększenia i wzmocnienia mięśni brzucha. Istnieją dziesiątki ćwiczeń na mięśnie brzucha, jednak najbardziej przydatne dla Ciebie będą te, które poza świetnym wyglądem dadzą Ci lepsze wyniki w bieganiu.

Ćwiczenia podane poniżej to absolutna "elita". Każde z nich w inny sposób wspomoże Twoje treningi biegowe. Zacznij od 1 serii 2-3 razy w tygodniu i ćwicz, aż osiągniesz 2-3 serie 3 razy w tygodniu. 

 1.

Podpór bokiem na przedramieniu

Korzyści : Podczas podporu pracują mięśnie pośladkowe średnie i czworoboczne lędźwi. Daje to większą stabilizację podczas biegu.

 

 

Technika: Wykonaj podpór na przedramieniu. Stopy trzymaj złączone. Ramię ma być prostopadłe do podłoża. Tułów i nogi muszą tworzyć jedną linię. Wytrzymaj tak 20 s. Po wykonaniu podporu możesz unieść wyprostowaną prawą nogę z jednoczesnym wydechem i napięciem brzucha. Po serii zmień strony.

 2.

Brzuszki z gryfem

Korzyści: Brzuszki wzmacniają mięśnie proste brzucha i biodrowo-lędźwiowe. Stabilizują także miednicę i dolny odcinek pleców w czasie biegu.

 

 

Technika: Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w biodrach i kolanach. Weź w ręce gryf lub kij od szczotki. Brodę trzymaj przy mostku, ręce wyprostowane, tak by gryf znajdował się pośrodku piszczeli. Robiąc wydech, przyciągnij kolana do brzucha i sięgnij rękami za podeszwy stóp. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie. Zrób 15-30 powtórzeń.

Tagi: trening | bieganie | mięśnie brzucha | trening siłowy | wytrzymałość | szybkość | stabilizacja | kontuzje

Oceń artykuł:

2.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij