Runner's World poleca:

Pobiegnij 5 km jeszcze szybciej

Poleć ten artykuł:

Planujesz pobiec 5 km i od razu wykręcić niezły czas? A może masz już "piątkę" za sobą, a teraz chcesz pobić swój rekord? Nieważne, jaki jest Twój cel i staż biegowy - z naszym treningiem szybkościowym swoją "życiówkę" poprawisz zdecydowanie.

Każdy może ukończyć bieg na 5 kilometrów, trenując tylko kilka razy w tygodniu. Ale żeby ścigać się na tym dystansie, czyli biec o 2 minuty na kilometr szybciej niż zazwyczaj, to co innego. Tu potrzebujesz precyzyjnego treningu nakierowanego na szybkość.

Stworzyliśmy dwa programy - jeden dla początkujących, drugi dla bardziej zaawansowanych. Niezależnie od tego, do której grupy należysz, dzięki tym programom osiągniesz swój rekordowy wynik na "piątkę". Nawet jeśli nigdy nie trenowałeś szybkości, to nie masz się czego obawiać - trzeba po prostu kilka razy w tygodniu pobiec przez kilka minut nieco szybciej. Bonus: spalisz więcej kalorii, poprawisz kondycję i wypędzisz nudę z monotonnych treningów.

Szybki bieg na 5 km zmusza Cię do maksymalnego wysiłku i osiągnięcia granic Twojej wydolności tlenowej. Celem treningów jest przesunięcie tej granicy tak daleko, jak to możliwe. Oba programy zawierają elementy, które poprawią Twój próg mleczanowy (moment, w którym produkty uboczne szybkiego biegu zaczynają Cię spowalniać) i dzięki którym pobiegniesz szybciej.

Drugim istotnym elementem obu programów są biegi długie. Choć w biegu na 5 km nie są tak istotne jak przy maratonie, to wciąż stanowią jeden z kluczowych elementów wpływających na Twoją ogólną kondycję. Badania dowodzą, że biegi na długich dystansach, połączone z dużą ilością ćwiczeń aerobowych, poprawiają wydajność układu krwionośnego. Dlatego w programach znajdziesz też ćwiczenia aerobowe, inne niż bieganie - co najmniej 4 dni w tygodniu.

Rezultat: na ostatnim kilometrze utrzymasz wysokie tempo, wtedy gdy konkurencja zacznie zwalniać.

Rozgrzewka idealna

Jeżeli chcesz już na pierwszych kilometrach osiągnąć swoje zakładane tempo, musisz porządnie się rozgrzać. Dzięki kilku sprawdzonym patentom na linii startu staniesz zwarty i gotowy.

  • Większość zawodowców biegnie pierwszych kilka minut rozgrzewki w tempie o 2-3 minuty wolniejszym niż to zakładane na zawody. Ich bieg w czasie rozgrzewki trwa często od 20 do 25 minut. Ty celuj w co najmniej 10 minut i pamiętaj o rozciąganiu po biegu.
  • Pod koniec rozgrzewki wykonuj dwa długie sprinty: 45- i 30-sekundowe. Biegnij wtedy takim tempem, jak w czasie zawodów lub nieco wolniejszym. Te sprinty przygotowują Twój układ krwionośny i oddechowy do wzmożonego wysiłku. Dzięki temu już na starcie osiągniesz maksymalne tempo. Nie martw się o zapasy energii: przypomnij sobie, jak ślamazarnie wyglądało Twoje pierwsze podejście do treningu szybkościowego - nie chcesz przecież tak biec w czasie zawodów. Sprinty zakończ na 10-15 minut przed startem.

Zachowaj siłę

Szybki bieg może boleć, dlatego zanim zapoznasz się z programami treningowymi, które przedstawiamy na następnych stronach, poznaj 5 sposobów na przetrwanie trudnych chwil podczas zawodów: 

  • Wspomnij swój trening. Przygotowanie do biegu na 5 km wymaga sporo trudu. W czasie biegu powiedz sobie, że przecież już kiedyś tak było, że znasz to uczucie i nie poddasz się. To pomaga.
  • Motywuj się gniewem. Gdy zaczynasz zastanawiać się, czy nie wycofać się z biegu, pojawia się złość na samego siebie. Powiedz sobie: „Przestań jęczeć i gnaj przed siebie".
  • Przełam się. Gdy mijasz półmetek, często pojawiają się problemy z utrzymaniem tempa. To jest przełomowa chwila - jeśli nie odpuścisz, adrenalina zbliżającej się mety pomoże Ci dotrwać do końca.
  • Małe kroki. Żeby nie myśleć wciąż o nieuniknionym bólu, podziel w głowie bieg na pojedyncze kilometry. Pokonaj jeden kilometr i zaczynaj na nowo. Dzięki temu staje się to wszystko mniej przytłaczające.
  • Bądź gotów na najgorsze. Przed biegiem pomyśl sobie, że to będzie potwornie męczące i bolesne doświadczenie. Gdy rzeczywiście takie będzie, nie rozczarujesz się ani nie potraktujesz tego jak niemiłej niespodzianki.

Tagi: bieganie | plan treningowy | 5 km | szybkość biegu | życiówka

Oceń artykuł:

2.9

Skomentuj (1)

jantul, 1 kwietnia 2013, 11:53

jestem mało zorientowany w terminologii i czy ktoś mógłby mi wytumaczyć co oznacza w tym planie treningowym na 5 km  np. 75% maks.przebiegu tygodniowego, 80% maks. przebiegu tygodniowego itp. bo nie mogę załapac o co chodzi :( jantul
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij