Runner's World poleca:

Pobij swoje rekordy na 5 km i 10 km!

Poleć ten artykuł:

Biegi na 5 km i 10 km wymagają tego samego - idealnego połączenia szybkości i wytrzymałości. Dlaczego więc nie trenować do obu tych dystansów jednocześnie, aby po 10 tygodniach pobić swoje rekordy życiowe na każdym z nich?

Rekord na 5km i 10 km

Start w zawodach na 5 lub 10 km jest wyzwaniem, wymagającym od Twojego organizmu więcej wszechstronności niż inne dystanse. 1000 m wymaga szybkości, maraton zaś jest testem wytrzymałości. Natomiast oba dystanse pośrednie wymagają i jednego, i drugiego. Jak pokazały biegi Run Warsaw w latach poprzednich (oba na 5 km) i jak pokaże - mam nadzieję - bieg tegoroczny, w którym po raz pierwszy będzie można wystartować na dystansie dwa razy dłuższym, oba są jak najbardziej do przebiegnięcia.

Sztuką jest pokonanie ich w naprawdę dobrym stylu. Do piątki można podejść praktycznie bez przygotowania - każdy w miarę sprawny człowiek, niezależnie od wieku i płci, jest w stanie ukończyć ją w czasie poniżej 30 minut. Ale jeśli lubisz rywalizację czy to z innymi na trasie, czy tylko z własnym rekordem, bieg taki staje się dużo większym wyzwaniem. Wtedy potrzebujesz dobrego planu treningowego. Oto on - plan treningowy, który pozwoli Ci za 10 tygodni pobić rekordy życiowe na 5 i 10 km.

Szybkość i siła

Ten plan będzie od Ciebie wymagał treningu 5 dni w tygodniu. Jeden dzień poświęcisz na poprawę wytrzymałości szybkościowej (potrzebnej do krótszego z dystansów), jeden - wytrzymałości siłowej (do 10 km), a w środku tygodnia - rozbieganie. Będą też dwa dłuższe biegi. Wszystko po to, aby tygodniowy kilometraż miał odpowiednią wielkość. Program, który proponujemy, zakłada, że w ciągu tygodnia udaje Ci się przebiec około 40 km. Jeśli jesteś dopiero na początku biegowego uzależnienia, skorzystaj z programu dla początkujących.

Trening wtorkowy jest typowym treningiem wytrzymałości szybkościowej - dzięki niemu będziesz na 5 km szybki jak Struś Pędziwiatr. Na tym dystansie biegniesz na granicy możliwości Twojego organizmu - przynajmniej jeśli chodzi o przetwarzanie kwasu mlekowego, jaki wytwarzają pracujące mięśnie, tzn. na granicy tzw. progu mleczanowego. Jeśli przekroczysz ten próg, szybko poczujesz, jak w nogach zbiera się nadmiar kwasu mlekowego i będziesz nimi poruszał coraz wolniej. Sesja sobotnia jest wolniejsza, ale dłuższa - jej zadanie polega na wykształceniu umiejętności utrzymania prędkości przez dłuższy dystans. To gwóźdź programu, jeśli szczególnie zależy Ci na rekordzie na 10 km. Ale potrzebujesz obu tych treningów, niezależnie od tego, ile chcesz przebiec na zawodach. Dlaczego tak mocny akcent kładzie się na treningu szybkości? "W biegu maratońskim, gdy jesteś dobrze przygotowany, pierwsze 2/3 dystansu biegniesz praktycznie bez wysiłku, bez problemów - mówi Allan Culpepper, mistrz Stanów Zjednoczonych w biegach na 5 i 10 km, uczestnik maratonu na olimpiadzie w 2004 roku. - Na piątkę czy dziesiątkę cały trening ma Cię przygotować do tego, że nawet przez moment nie będzie tak komfortowo".

Wspólny wtorek

By czerpać korzyści z obu tych treningów "specjalistycznych", potrzebujesz bardzo, bardzo solidnej podstawy - wytrzymałości budowanej w czasie dwóch biegów długich. Dlaczego aż dwóch? Bo na każdy kilometr przebiegnięty na sesjach specjalistycznych potrzebujesz kilometra przeznaczonego na budowanie wytrzymałości. Niektórzy trenerzy nazywają to zasadą wspólnego worka. Wrzucasz do niego wszystkie te kilometry, które pokonujesz na długich biegach. Wyciągasz je, gdy pracujesz w czasie biegów szybkościowych i tempowych. Jeśli nie masz w worku wystarczającej liczby kilometrów biegów długich, nie dasz rady odpowiednio dobrze przepracować treningów "specjalistycznych".

Plan na dwa rekordy

Zanim go zaczniesz, powinieneś przez jakieś 6 tygodni zaliczać po 40 km tygodniowo. Treningi specjalistyczne powinny być wykonane na dobrze wyznaczonych odcinkach. Jak ostre powinny być to biegi? Intensywność określono wg skali od 0 do 100, gdzie zero oznacza sen, a 100 - maksymalny wysiłek, na jaki Cię stać. Wtorkowa sesja powinna być wykonana na 80-90% możliwości. Tempowe biegi w sobotę nieco lżejsze: na 70-80%. Długie biegi - na 60%, czyli w równym tempie. Rozgrzewka 10 minut truchtu plus ćwiczenia gibkościowe. W części właściwej staraj się utrzymać równe tempo przez każdy interwał.

TYDZIEŃ

 

 

WTOREK 

wytrzymałość

szybkościowa

CZWARTEK

 bieg długi

 

SOBOTA

wytrzymałość siłowa

 

NIEDZIELA

bieg długi

 

 1.

4 x 800m, przerw: 2 min truchtu

 50 min

 20 min biegu tempowego

 70 min

 2.

 5 x 600 m, przerwa: 2 min truchtu

 60 min

 4 x 1500 m, w przerwach 1 min truchtu

 80 min

 3.

 8 x 400 m, przerwa: 2 min truchtu

 65 min

 2 x 3 km, w przerwach 2 min truchtu

 85 min

 4.

 5 x 400 m, 1 min truchtu; 3 x 150 m sprintu

 70 min

 10 + 5 + 10 min biegu tempowego, 1 min truchtu

 90 min

 5.

 podbiegi 10 x 80 s

 70 min

 6 km, bieg na czas

 90 min

 6.

 4 x 600m, 600 m rozluźnienia pomiędzy

 70 min

 12 x 400 m w tempie na 5 km, przerwa: 100 m truchtu

 90 min

 7.

 podbiegi 10 x 80 s

 70 min

 2 x 1200m, 3 min truchtu, 400 m x 3, 1 min truchtu

 90 min

 8.

 6 x 200 m, 200 m rozluźnienia pomiędzy

 50 min

 bieg na 5 km

 50-60 min, spokojnie

 9.

 3 x 800 m w tempie na 1500 m, 300 m truchtu

 70 min

 2 x 1200 m, 3 min truchtu, 3 x 400 m, 1 min truchtu

 80 min

 10.

 6 x 200 m sprintów, przerwa: 200 m truchtu

50 min

 bieg na 10 km

 świętowanie rekordu

 

Tagi: rekord | bieg | dystans | 5 km | 10 km | życiówka | start | czas | szybkość | wytrzymałość | plan treningowy

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij