Runner's World poleca:

Podkręć tempo biegu: trening na szybkość

Poleć ten artykuł:

Jeśli biegasz ciągle w tym samym, swobodnym tempie, czas zacząć trening Strusia Pędziwiatra. Warto podkręcić nieco obroty, bo szybkość zapewni Ci lepszą kondycję, figurę i życiówkę. Sprawdź, jak bezpiecznie i stopniowo rozkręcić się na treningach. Wypluwanie płuc nie będzie konieczne.

Szybkość

Trenowanie prędkości z pozoru jest proste jak drut - żeby biegać szybko, trzeba mocniej przebierać nogami na treningach. Biegacze jednak na same słowa „tempówka” i „interwały” wzdragają się jak na wizytę u teściowej lub dentysty. Myślisz pewnie: „Będzie bolało”.

Szybkie bieganie wcale nie musi być jednak nieprzyjemne: wystarczy dopasować obciążenia do aktualnych możliwości. Warto przyspieszyć, bo większe obroty nauczą Twoje ciało efektywniej wykorzystywać mleczan jako paliwo. Przyzwyczaisz mięśnie do pracy bez tlenu i poprawisz mechanikę biegu. Pokonasz bariery psychiczne, a w końcu odczuwany wysiłek w czasie szybszych sesji okaże się mniejszy.

Kiedy biegasz szybciej, zaczynasz palić więcej kalorii, a ten stan utrzyma się jeszcze długo po treningu. Naukowcy z Appalachian State University’s Human Performance Laboratory odkryli, że sportowcy, którzy ćwiczyli intensywnie przez 45 minut, przyspieszali metabolizm aż do 14 godzin, spalając wówczas o 37% więcej kalorii niż tradycyjnie podczas spoczynku. O tym, że szybkość jest nieodłącznym elementem treningu, przekonują zawodowcy, dla których wiąże się to z walką o minima na główne imprezy i wyśrubowane rekordy.

„Nad szybkością pracuje się cały czas, na każdym etapie przygotowań – mówi Krystian Zalewski, wielokrotny medalista MP i młodzieżowych mistrzostw Europy na 3000 m przez przeszkody. – Kiedy buduję bazę, w trening wplatane są akcenty szybkościowe. Prędkości systematycznie wzrastają, tak by w okresie bezpośrednich przygotowań biegać w tempie startowym”.

Dokręcanie śruby

Jeżeli biegasz od roku, a przez ostatnie dwa miesiące trenujesz 3 razy w tygodniu bieganie w tlenie, możesz rozpocząć trening szybkościowy. Chyba że wracasz po kontuzji – wtedy lepiej okres budowania bazy zwiększyć do 3 miesięcy. Ćwiczenia szybkościowe wprowadzaj do treningu stopniowo. Na początek do swobodnego biegu dodaj sześć 30-sekundowych przyspieszeń: zwiększasz tempo bez zbytniego obciążania nóg. Popracuj też nad ogólną muskulaturą.

„Szybkość zależy od siły – zauważa Krystian Zalewski. – Im większa siła, tym łatwiej rozwinąć większą prędkość. Nie trzeba od razu iść na siłownię: ćwiczenia wzmacniające całe ciało można wykonywać w domu. W terenie warto zrobić trening siły biegowej, czyli podbiegi lub skipy”.

Przyspieszanie bez awarii

Ćwiczenia szybkościowe wykonuj tylko jak nic Cię nie boli, nic nie strzyka. Wysoka intensywność może pogłębić drobne urazy. Szczególną uwagę zwróć na porządną rozgrzewkę, w której zawarte będzie kilka minut truchtania. Zacznij od mniejszej ilości powtórzeń i systematycznie, z tygodnia na tydzień, zwiększaj ich liczbę. Nawet sprinty biegaj na 90-95% możliwości.

Częste bieganie na maksa to ryzykowanie urazem. Po treningu tempowym najlepiej odpoczywać przez dwa dni – pierwszego w ogóle zrezygnuj z biegania, a w kolejnym zaplanuj spokojny trening.

Dostrajanie

Trening szybkości do zawodów powinien symulować wymagania imprezy docelowej i trwać do 10-12 tygodni. Na przykład: do wytrenowania wytrzymałości i szybkości na 5 km należy zastosować interwały, które nauczą utrzymania prędkości przez cały dystans i zostawią siły na finisz. Mogą to być powtórzenia 5 x 800 m w tempie szybszym niż zakładane na bieg. Postaraj się ponadto ostatnie 2 powtórzenia pobiec o 2-3 sekundy szybciej niż pozostałe.

Półmaratończycy i maratończycy mogą biegać 6 km w tempie startowym. Dobrze, gdyby dołożyli do tego sprinty, np. 6 x 200 m. Biegacze, którzy trenują wyłącznie długie powtórzenia, tracą szybkość nóg, a taka dawka krótkich interwałów dobrze je pobudzi. Wszyscy mogą dodać dwa razy w tygodniu szybsze odcinki na koniec lekkich treningów. Spróbuj biegać 10 x 30 s niemal na pełnym gazie, w przerwach 2 minuty regeneracyjnego truchtu; ewentualnie 10 x 60 s – wówczas zwiększasz prędkość na ostatnie 15 sekund do sprintu.

Ćwiczenia na szybkość

Trening szybkościowy dopasowany do dystansu i stopnia zaawansowania. Wykonuj taką sesję raz w tygodniu.

Dystans

Początkujący

Średnio zaawansowany

Ekspert

5 km

6 x 200 m na 90-95% możliwości. Po każdym przyspieszeniu maszeruj 400 m .

8 x 400 m w tempie na 5 km. W przerwach 200 m truchtu. Przyspiesz nieco po 6 powtórzeniu.

1 x 800 w tempie na 5 km, 400 m truchtu.

2 x 400 w tempie >5km, 200 m truchtu.

4 x 200 w tempie na 1 km, 200 m truchtu.

2 x 400 w tempie >5km, 200 m truchtu.

10 km

4 x 800 m w umiarkowanie ciężkim tempie. W przerwach 400 m marszu.

4 x 800 m w tempie na 5 km. W przerwach 400 m truchtu.

3 x 1600 m w tempie na 5 km. W przerwach 400 m truchtu.

Półmaraton

3 x 1600 m w tempie na 5 km. W przerwach 400 m truchtu.

20 min tempówka + 5 x 1 km w tempie na 10 km. W przerwie 200 m truchtu.

3 x 3 km w tempie na 10 km. W przerwach 400 m truchtu.

Maraton

4-5 x 1 km w tempie na półmaraton. W przerwach 60-90 sekund truchtu.

6-8 km tempówka. Potem 6 x 400 m w tempie na 5 km. W przerwach 400 m truchtu.

2 x 6 km w tempie na półmaraton, potem 5 min truchtu. Następnie 6 x 200 m w tempie na 1 km, przerwa na 200 m truchtu. 

RW 05/2014

Tagi: trening na szybkość | ćwiczenia tempo

Oceń artykuł:

4.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij