Runner's World poleca:

Podręcznik biegania: Trenerzy mistrzów uczą, jak trenować

Poleć ten artykuł:

Wyobraź sobie, że znowu masz "-naście" lat i wracasz do szkolnej ławy. Ale spokojnie! Zamiast wkuwać daty i wzory, masz tylko lekcje WF-u z najlepszymi trenerami w Polsce. Nie potrafimy cofnąć czasu, możemy jednak zabrać Cię do takiej szkoły mistrzostwa biegowego.

Lekcja nr 1

Temat: Szybkość - zbawienny wpływ sprintów na życiówki

Prowadzący: Lekcji udziela trener sprinterów w klubie CWZS Zawisza Bydgoszcz, Jacek Lewandowski. Opiekun polskiej kadry sprinterek. Trener Mariki Popowicz, wielokrotnej medalistki mistrzostw Europy juniorów i mistrzostw Polski. Od 2009 roku opiekuje się kadrą żeńskiej sztafety 4x100 m. Pod jego wodzą sprinterki zdobyły brązowy medal na mistrzostwach Europy w Barcelonie i dwa lata później w Helsinkach. W Barcelonie ustanowiły aktualny rekord Polski.

Notatki: Na treningu dobrze od czasu do czasu pobawić się w Usaina Bolta. Praca nad szybkością nie tylko pozwoli Ci dogonić uciekający tramwaj, ale przede wszystkim poprawić wyniki na wszystkich dystansach. Trening szybkościowy w pełni zaangażuje mięśnie do pracy. Intensywne i krótkie biegi poprawiają Twoją technikę, bo wyeliminujesz zbędne ruchy i zaczniesz lepiej wykorzystywać tlen. Krótko mówiąc, Twój silnik zyska kilka koni „biegowych”.

O pracy nad szybkością zapominają zwłaszcza biegacze długodystansowi, którzy czują się nieswojo, kiedy nie nabijają kolejnych kilometrów na liczniku. Jeżeli chcesz kolekcjonować kilosy jak znaczki w klaserze – w porządku. Jeżeli oczekujesz progresu, musisz zadbać o szybkość.

„Bez pracy szybkościowej trudno bić życiówki na długich dystansach. Sprinty wymagają całościowego przygotowania i weryfikują nasze braki – zauważa Jacek Lewandowski. – To też świetne urozmaicenie treningu”.

Długasi po szybkich odcinkach mogą mieć uczucie, że tempo zakładane na maraton czy półmaraton jest łatwiejsze do utrzymania. Trener Lewandowski uważa, że nie ma lepszych ćwiczeń na szybkość niż po prostu bieg na pełnej intensywności.

„Powinny to być krótkie odcinki, 5-6-sekundowe. Po każdym takim sprincie odpoczywamy do wyrównania tętna. Jeżeli ktoś jest wytrenowany, to w ciągu 1-2 minut tętno wróci do spoczynkowego. Na początku można wykonać 10 takich powtórzeń i z czasem zwiększać ich ilość nawet do 20” – tłumaczy.

Pobaw się szybkością. Ćwicz sprinty na lekkich wzniesieniach i zbiegając w dół lub biegając z wiatrem. „Należy pamiętać, że po biegach z maksymalną prędkością trzeba w pełni wypocząć, żeby kształtować szybkość w następnych powtórzeniach, a nie wytrzymałość” – zastrzega trener.

Trening sprinterski polega właśnie na długich przerwach i krótkich, ale intensywnych ćwiczeniach. Dla szybkości lepiej zrobić mniej, ale intensywniej i dokładniej niż wiele, ale byle jak.

Zadanie domowe:

Wykonaj raz na tydzień lub na dwa tygodnie. Każdy trening zacznij od rozgrzewki. Potem zrób 3 serie na odcinku 20-30 m. Z czasem liczbę serii zwiększ do 5:

  • marsz ze skipem A (z wysokim unoszeniem kolana), po wymachu szybko i energicznie ściągasz nogę w dół , stawiając stopę na śródstopiu, następnie tradycyjny skip A;
  • wieloskoki sprinterskie: płaskie odbicie w przód, szybko starasz się złapać podłoże – postawić stopę – i znowu odbijasz się ze śródstopia;
  • w trakcie truchtu przyspieszaj na odcinkach od 10 do 60 m, po sprincie ochłoń i wykonaj następne przyspieszenie;
  • bieg zmienny: 30 m szybko – 20 m wolno – 30 m żywo – 20 m wolno.

Tagi: trening wytrzymałości | trening na szybkość | regeneracja biegacza

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij