Runner's World poleca:

Popraw szybkość w fitness clubie

Poleć ten artykuł:

Nie wszyscy planują najważniejszy start na jesień. Część z nas chce pobić swój rekord wiosną. Problem w tym, że jesienią i zimą aura nie sprzyja treningom w parku czy lesie. Zobacz więc, jak wykorzystać fitness klub, aby wiosną być demonem szybkości.

Godzina wysiłku na poziomie powyżej 70% tętna maksymalnego odpowiada pokonaniu 8 km. Korzystaj z tej zasady, żeby poprawić wyniki w okresie przygotowawczym, ale też w czasie wyczerpującego sezonu, kiedy najłatwiej o kontuzję, i zimą, gdy pogoda nie pozwala na pokonywanie odpowiedniego dystansu.

Czy to znaczy, że godzina jazdy na rowerku to taki sam wysiłek, jak 8-kilometrowy bieg? Jasne, że nie. Ale godzina intensywnej aktywności może przynieść porównywalne korzyści dla Twojej wydolności.

Cross-training, czyli wszystko co biegacz powinien robić poza bieganiem, jest z reguły obarczony niewielkim ryzykiem kontuzji. Dlatego jest to metoda polecana tym, którzy chcą podciągać swoje wyniki na trasie, ale czy to pogoda, czy kontuzja utrudniają im normalny trening.

Crossem przez kontuzję

Jeśli wracasz do formy po kontuzji, stosuj trening uzupełniający, by podnieść wytrzymałość. Staraj się, by wysiłek, jaki wkładasz w ćwiczenia, przekładał się na 120% dystansu, jaki pokonywałeś przed kontuzją. Sprawdzaj, czy mimo wzrostu intensywności tętno spoczynkowe nie ulega zmianie i nie ma objawów przetrenowania.

Robienie wagi

Trening na urządzeniach to dobry sposób, by zrzucić zbędne kilogramy. Wystarczą 30-45-minutowe biegi, a do tego regularne, trwające godzinę dziennie ćwiczenia na rowerku stacjonarnym, orbitreku i na basenie.

Złote zasady

1. Wybierz aktywność, która wykorzystuje podobne grupy mięśniowe co bieganie i rodzajem wysiłku jest do niego najbardziej zbliżona. Dobre są do tego rowerki stacjonarne, orbitreki czy basen.

2. W trakcie ćwiczeń staraj się utrzymywać tętno na poziomie nie niższym niż 70% tętna maksymalnego (220 minus Twój wiek).

3. Codziennie rano sprawdzaj swoje tętno spoczynkowe. Podwyższone może oznaczać przetrenowanie organizmu, o które łatwo, jeśli za szybko narzucisz sobie duże obciążenie.

4. Połącz "cross-training" z tradycyjnym bieganiem, żeby zmaksymalizować rezultaty, nie zwiększając kilometrażu. Możesz zastąpić 25-30% swojego tygodniowego dystansu treningiem uzupełniającym.

RW 06/2009

Tagi: trening | zima | cross-traning | jesień | zima | fitness klub | rowerek

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij