Runner's World poleca:

Poradnik dla początkujących: Bieganie w terenie

Poleć ten artykuł:

Kto raz spróbuje biegania w terenie, będzie zawsze do niego wracał. Warunki często są bardziej wymagające, ale każdy trening ma w sobie smak przygody. Nie czekaj, odpowiedz na zew z natury i po prostu spróbuj. Skorzystaj z porad, jak z biegania miejskiego przerzucić się na trailowe. 

Przewodnik biegacza: Trail

Nie każdy jest szczęściarzem, którego od progu domu wita pachnący las. Każdy natomiast może sobie pozwolić na luksus biegania blisko natury. To pierwotna forma aktywności, gdzie oprócz tradycyjnej satysfakcji z treningu cieszy obcowanie z przyrodą. Na początek wystarczy najbliższy park, choć dziksze otoczenie gwarantuje więcej wrażeń.

Dlatego spróbuj duathlonu i na rowerze dojedź do takiej porywającej ścieżki. Nie myśl, że to wyłącznie sielanka: bieganie w terenie jest znacznie bardziej wymagające od szosy. Musisz utrzymać pełną koncentrację, omijać przeszkody, radzić sobie ze zmienną nawierzchnią czy wyrastającymi nie wiadomo skąd podbiegami.

Natomiast nagrodą za wysiłek są piękne widoki, odpoczynek od zgiełku miasta, odstresowanie, dotlenienie i lepsza kondycja. Nogi odpoczywają od asfaltu, płyt chodnikowych i znienawidzonych kocich łbów. Na każdym kroku czekają na Ciebie niespodzianki, co wymaga większego zaangażowania, ale daje to zastrzyk adrenaliny, o który trudno, gdy biegasz po mieście.

Lista korzyści z takiego treningu jest bardzo długa: wzmocnisz mięśnie stabilizujące i boczne nóg, poprawiasz poczucie równowagi. Dostosowanie organizmu do nowych wymagań polepszy ekonomię ruchu, co oznacza, że Twój krok stanie się znacznie wydajniejszy na trasie. Dzieje się tak, ponieważ piasek, trawa, droga szutrowa czy kamienie zmuszają do stawiania mniejszych, ale częstszych kroków, a to przekłada się na lepszą kadencję. Poza tym, to doskonałe ćwiczenie siłowe, które rozwinie Twoją odporność na kontuzje.

„Cross daje Ci naturalną siłę, której nie zapewni żadna siłownia. Aktywujesz głębsze włókna mięśniowe niż na ulicy, a tym samym zwiększasz elastyczność mięśni” – potwierdza Krystian Zalewski, wielokrotny medalista MP w przełajach. Sam nie przerywa treningu w terenie, nawet gdy przygotowuje się do startów na stadionie.

O dobrym wpływie terenu na dyspozycję na ulicy doskonale zdają sobie sprawę biegacze z elity. Wystarczy wspomnieć, że w biegach przełajowych startowała obecna czołówka polskich biegów długich, na czele z rekordzistą Polski w maratonie Henrykiem Szostem. Trening po urozmaiconym terenie dominuje w przygotowaniach Kenijczyków i Etiopczyków.

Przełaje mogą mieć spokojną wersję, kiedy biegasz po parku, lub bardziej ekstremalną, jeśli wyznaczone i utwardzone ścieżki zamieniasz na bezdroża. Tylko praktyka sprawi, że Twoje ruchy w terenie staną się pewne i instynktowne. Dlatego stopień trudności dostosuj do doświadczenia: zacznij od łatwiejszych terenów, a potem wyrusz na bardziej wymagające trasy.

Kombinacja terenowa

Musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, jak dużą rolę ma odgrywać bieganie w terenie w Twoim sportowym życiu. Jeżeli chcesz całkowicie przerzucić się na trail, wówczas niech przynajmniej jeden trening w tygodniu będzie mocniejszy – jakościowy. Pozostałe wykonuj w swobodnym tempie, natomiast w weekend zaplanuj dłuższy wypad.

Skorzystaj z tego planu treningowego: Bieganie w zawodach w terenie [ćwiczenia + program treningowy], który przygotuje Cię do adaptacji do nowych warunków i startu na 10 km. Jeżeli nie chcesz porzucać szosy, a jedynie urozmaicić swoje dotychczasowe przygotowania, zamień jeden z biegów z Twojego planu na wersję terenową. Treningi, które obecnie wykonujesz, po małych korektach śmiało można wykonać w wersji crossowej (jak je dostosować, przeczytasz na kolejnej stronie).

Wcześniej jednak przez 2-3 tygodnie wykonaj biegi w swobodnym tempie w terenie, żeby przyzwyczaić się do nowych wymagań. Dopiero potem zwiększ intensywność lub długość treningów. „Pamiętaj, żeby wybierać podłoże, które nie będzie zagrażało Twojemu zdrowiu i umożliwi zrealizowanie planu” – przestrzega Krystian Zalewski.

Trailowy kodeks ruchu

W terenie naturalnie skrócisz krok – nie wydłużaj go na siłę. Tu zachodzi podobna zależność jak podczas biegu po schodach: łatwiej wbiegać co 2, czy co 4 schody? Mniejsze i częstsze kroki zapewnią lepszą kontrolę. Cały czas patrz pod nogi, ale nie pochylaj się za bardzo do przodu. Zbliżenie twarzy do podłoża sprawi, że zrobisz z niej zderzak podczas upadku.

Głowę trzymaj prosto: to oczy omiatają przód i boki, skanując teren w poszukiwaniu przeszkód. Nogi trzymaj pod sobą: jeżeli zostaną za bardzo z tyłu lub z przodu, stawy stracą stabilizację reszty ciała i zaliczysz glebę lub nabawisz się kontuzji. Kiedy teren będzie mocno wymagający lub napotkasz na ostry podbieg, możesz przejść do żywego marszu. Pokonanie go na pełnej szybkości za bardzo Cię zmęczy i nie będziesz mieć siły na dalszą część.

Tagi: bieganie w terenie | trail | trening trailowy

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij