Runner's World poleca:

Porady dla początkujących: Trening na mocny finisz

Poleć ten artykuł:

Rasowego biegacza poznaje się po tym, jak kończy, a nie zaczyna zawody. Jeżeli chcesz dysponować przyspieszeniem godnym Mo Faraha czy Pawła Czapiewskiego w ostatniej fazie biegu, włącz do swojego planu ten trening. Przyspieszenie stanie się Twoim asem w rękawie.

Mocny finisz

Bezapelacyjnym mistrzem finiszu był Paweł Czapiewski, który w lipcu 2012 roku zakończył karierę. Chyba każdy kibic biegania, kiedy słyszy to nazwisko, ma przed oczami bieg na 800 m podczas mistrzostwa świata w Edmonton w 2001 roku. Czapiewski jak przyczajony tygrys biegł z tyłu stawki. Na 150-200 metrów przed metą zaczął szalony pościg. Z ostatniego miejsca przesunął się na trzecie. Ba – dosłownie metra zabrakło mu do srebra i kilku do złota. Skąd taka taktyka na bieg?

„Otwieranie pierwszych 200 m poniżej 25 sekund to była dla mnie abstrakcja, a tak moi konkurenci biegali na większości międzynarodowych zawodów – przyznaje szczerze Paweł Czapiewski. – Nie miałem wyjścia. Musiałem lecieć z tyłu i czekać, aż oni zwolnią na drugim kole. Zawsze zwalniali” – zauważa.

Sukces naszego średniodystansowca nie opierał się zatem na przyspieszeniu, jak to może się wydawać, kiedy oglądasz relację z zawodów. Czapiewski dysponował większą wytrzymałością tempową niż rywale. Biegł równo cały dystans. Przewagę zyskiwał, kiedy przeciwnicy opadali z sił i tracili sekundy na każdej setce przed metą. Taką taktykę możesz przetestować na średnich dystansach.

Inaczej jest w biegach długich. Paweł Czapiewski podkreśla, że z długimi dystansami i średnimi jest jak ze skoczkami w dal i w wzwyż. Wiadomo, że obaj skaczą, ale to dwa różne światy. W maratonie i półmaratonie zawodnicy w większości rozkręcają się z kilometra na kilometr. Rzadko pokonują dystans w równym tempie. Z kolei desperacki sprint na ostatnich 200 metrach nie ma większego znaczenia dla wyniku. Zbyt dużo energii tuż przed metą oznacza, że siły zostały źle rozłożone.

Sztuka polega na wyciągnięciu przez cały dystans, ile natura dała, i dokręcaniu śruby na ostatnich kilometrach – wówczas sprint przed metą będzie wisienką na torcie.

Jak to osiągnąć? Niezbędny będzie trening szybkościowy. Skorzystaj z poniższych porad treningowych, które poprawią Twoją końcówkę, pracę serca, wzmocnią mięśnie i doszlifują formę.

Budowanie siły

Podstawą budowy szybkości i siły mięśni biegacza są interwały – trening oparty o odcinki pokonane na przemian w szybkim i wolnym tempie. Fragmenty, kiedy przyspieszasz, spowodują, że Twoje serce zacznie lepiej pracować. Wzmocnione dostarczy więcej krwi bogatej w tlen do mięśni.

Jeżeli trenujesz do maratonu czy półmaratonu, powinieneś robić interwały 1-2 razy w tygodniu. Wykonaj ćwiczenia z tabelki „Szybkość gwarantowana” na końcu artykułu.

Moc w każdym kroku

Siłę biegową nóg, niezbędną do przyspieszania, doskonale wzmacniają skipy i skoki. Poprawiają one sprężystość ścięgien i więzadeł, te zaś odgrywają kolosalne znaczenie przy przyspieszaniu obrotów na ostatnich kilometrach.

Poświęć 10 minut treningu na następujące zestawy ćwiczeń (każde wykonuj przez 30 metrów). Skipy: A – kolana jak najwyżej, B – wysoko unieś kolana i następnie wykop nogę w przód, C – obijaj piętami pośladki. Skoki: wieloskok (jak najdłuższy krok) i skok na wysokość (podczas fazy lotnej unieś jedno kolano do góry oraz przeciwległą rękę).

Zaplanowana końcówka

Wielu zawodników układa trening tak, jak ma wyglądać ich bieg na zawodach. Dlatego Aleksandra Jawor, zwyciężczyni półmaratonu w Warszawie w 2012 roku, kończy treningi mocniejszymi akcentami.

„Przygotowując się do zawodów, wiele treningów wykonuję progresywnie, żeby końcowe kilometry były sporo szybsze od początkowych. Przyzwyczajam organizm do mocnej końcówki. Dzięki temu jestem w stanie wykrzesać zapasy sił, kiedy zajdzie taka potrzeba” – zdradza mistrzyni Polski w półmaratonie z 2012 roku.

Pod koniec jednego lub dwóch cięższych treningów w tygodniu przebiegnij na pełnej szybkości dwie minuty. Ewentualnie możesz spróbować niemal sprintu (na 80-90% Twoich możliwości) na 400 metrach.

Szybki sprawdzian

Twoją pewność siebie i przekonanie o własnych możliwościach poprawi sprawdzian szybkości na trasie. Najlepszą okazją są zawody na 5 lub 10 km. Przećwiczysz wówczas swoje przyspieszenie na finiszu.

Wybierz zawody krótsze niż dystans docelowy. Pierwszą połowę zacznij wolniej, zaatakuj jak Paweł Czapiewski za półmetkiem. Nabierzesz cennych doświadczeń na ważne zawody.

Szybkość gwarantowana

Zadbaj o kopa na finiszu! Interwały wykonywane na czas, a nie na dystans, poprawią też Twoją kondycję. Ćwiczenia wykonuj przez 3 tygodnie.

Twój cel

200 metrów

800 metrów

5 km, 10 km

Szybkie 200 m na przemian z 200 m odpoczynku. Zrób od 6 do 12 powtórzeń.

800 m w tempie startowym i potem przyspiesz jeszcze odrobinę na kolejnych 200 m, po czym odpoczywaj przez 400 m. Zrób od 3 do 6 powtórzeń.

Półmaraton, maraton

Od 8 do 20 powtórzeń jak wyżej, ale w tempie na 5 km.

Od 6 do 10 powtórzeń jak wyżej, ale 800 m w tempie półmaratonu i 200 m jak na 5 km.

Dobra kondycja

1 min szybko i 2 min wolno. Od 6 do 12 powtórzeń.

2 min średniego tempa i 30-60 s szybkiego. Od 4 do 8 powtórzeń.

 

RW 09/2012  

Tagi: trening na mocny finisz | przyspieszenie na finiszu | szybkie bieganie

Oceń artykuł:

3.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij