Runner's World poleca:

Praca u podstaw: Ćwiczenia na mocne kostki i stopy

Poleć ten artykuł:

Pośladki i uda to partie mięśniowe, które są najczęściej najlepiej przygotowane do biegu. Zaniedbywane są natomiast staw skokowy i stopy. A przecież to na nich spoczywa cały Twój ciężar. Solidna podstawa to przepis na sukces. Niech poniesie Cię do mety jak siedmiomilowe buty.

ćwiczenia staw skokowy, ćwiczenia na stawy, wzmocnienie stawów, ćwiczenia dla biegacza

Poprawiając siłę mięśni otaczających stawy stóp, poprawisz swoje możliwości przenoszenia energii z lądowania do wybicia. To oznacza dłuższy dystans pokonany mniejszym nakładem sił. Wypracowana na treningach dobra kontrola stawianych kroków zmniejsza ryzyko nagłych urazów, a wzmocnione mięśnie redukują wstrząsy, więc Twoje kroki mniej obciążą inne stawy (kolana, kręgosłup).

Dwa razy w tygodniu (najlepiej dwa dni po treningu szybkościowym i długim wybieganiu) angażuj stopy i stawy skokowe do pracy, wykonując te ćwiczenia. Kiedy opanujesz ich technikę, zacznij ćwiczyć bez butów – to dodatkowo zwiększy ilość bodźców.

Skok w bok

Popraw stabilność stawów skokowych i kolanowych. Zyskaj lepsze odbicie i lądowanie.

Stań na lewej nodze, unieś prawe kolano do poziomu bioder. Przeskocz do przodu i podskokiem wróć do punktu startu. Przeskocz po skosie w lewo, wróć do tyłu. Skocz w bok i znów do startu. Zrób 12 powtórzeń, po czym zmień ćwiczącą nogę.

Wypad

To ćwiczenie doskonali przenoszenie energii z lądowania na odbicie i poprawia stabilność kolan.

Zrób wypad prawą nogą do przodu. Szybkim ruchem przestaw prawą stopę po skosie w prawo. Znowu przeskocz, tym razem odstawiając stopę zupełnie w bok. Ćwicząc, nie przechylaj bioder i utrzymuj prosty tułów. Tak wygląda jedno powtórzenie – zrobienie go powinno zająć około 3 s. Po 6 powtórzeniach zmień nogi.

Pajac w rozkroku

Ten ruch angażuje mięśnie od stóp do bioder, poprawiając moc Twoich kroków.

Zacznij w dolnej pozycji półprzysiadu (nogi lekko rozstawione). Przeskocz stopami szeroko do rozkroku i jednocześnie unieś zgięte w łokciach ręce na boki, do wysokości barków. Energicznie wróć do pozycji początkowej. Robiąc takie pajacyki, utrzymuj stabilny tułów. Powtórz 16-24 razy.

O krok wyżej

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie stóp, a dodatkowo angażuje zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, pośladki i tułów.

Zacznij w pozycji jak do pompki, napnij brzuch. Zegnij lewe kolano i utrzymuj je „przyklejone” do prawego. Przeskocz prawą stopą do przodu, tak żeby znalazła się pod Twoją talią. Wyląduj lekko na przodostopiu. Lewą stopę trzymaj nad ziemią. Odepchnij się prawą stopą, wracając do pozycji wyjściowej. Zrób 16 takich powtórzeń i zamień nogi.

RW 06/2014

Tagi: ćwiczenia staw skokowy | ćwiczenia na stawy | wzmocnienie stawów | ćwiczenia dla biegacza

Oceń artykuł:

4.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij