Runner's World poleca:

Prawidłowa technika biegu. Jak biegać poprawnie?

Poleć ten artykuł:

Biegacze, zarówno amatorzy, jak i wyczynowcy, dyskutują o technice. Czy faktycznie istnieje coś takiego, jak prawidłowa postawa w czasie biegu? Czy powinno się do niej dążyć i modyfikować swoją technikę? Odpowiedź na pierwszy rzut oka może być tylko jedna: to zależy.

Postawa idealna. Jak biegać poprawnie?

W zasadzie istnieją 3 metody podejścia do techniki biegania. Pierwsza zakłada, że skoro bieganie jest naturalne, to i technika jest zakodowana w genach i wszyscy mają prawo biegać tak, jak im na to pozwala ciało.

Druga przyjmuje, że każdy, ze względu na unikatową budowę anatomiczną, powinien mieć dobraną własną technikę biegu, a jej optymalizacja może się odbywać tylko pod okiem wykwalifikowanego trenera.

Trzecia metoda to podejście idealistyczne. Według niej istnieje coś takiego jak idealna technika i bez względu na biegacza każdy powinien do niej dążyć.

Gdzie leży prawda? Niedługo po tym, jak Ryan Hall został pierwszym w historii białym człowiekiem, który pokonał półmaraton poniżej godziny (osiągając w 2007 roku w Houston rezultat 59:43), fizjologowie, biomechanicy i trenerzy zaczęli głośno mówić o jego technice biegu.

Amerykanin, który ma na swoim koncie również znakomity czas na dystansie maratońskim (2:04:58 w Bostonie, w roku 2011), stał się obiektem analiz trójwymiarowych, bohaterem filmów poklatkowych i żywym synonimem pięknego ruchu. Jego bieg był według dziennikarzy sportowych „studium minimalizmu”, „ideałem płynności i rytmu – naturalnym i nieskazitelnym”.

Sporo komplementów jak na jednego skromnego chłopaka, który przebojem wdarł się do czołówki światowego maratonu. W kwietniu 2010 roku dwóch młodych podopiecznych Petera Larsona, biologa ewolucjonisty (i maratończyka z zamiłowania) z New Hampshire, wybrało się z niezwykle szybką kamerą na 28. kilometr trasy maratonu w Bostonie. Uczony czuł, że dopiero wysokiej jakości sprzęt wideo jest w stanie zarejestrować coś, co w literaturze fachowej było dotychczas obarczone dużym błędem obserwacyjnym.

Przed 30. kilometrem trasy w Bostonie Ryan Hall biegł już samotnie, za czołową grupą czarnoskórych zawodników. Odtworzenie nagrania z kamery z prędkością 300 klatek na sekundę pozwoliło na niezwykle szczegółową analizę faz jego kroku biegowego. W zwolnionym tempie Hall zdaje się szybować. Korpus, lekko pochylony do przodu, nie porusza się na boki. Plecy proste, ręce zgięte pod kątem prostym w łokciach, dłonie lekko zaciśnięte.

Amerykanin ląduje na śródstopiu, nie na pięcie, chociaż, prawdę mówiąc, trudno dokładnie określić, w którym momencie stopa bierze na siebie ciężar całego ciała. Proces uderzenia o podłoże jest tak płynny, że trudno go nawet rozłożyć na składowe. W tym czasie druga noga swobodnie zostaje za ciałem, aż do momentu podciągnięcia do przodu (nie do góry).

Peter Larson podkreśla, że według niego Hall spędza więcej czasu w powietrzu niż inni zawodnicy, co tłumaczy wrażenie jego „szybowania” nad asfaltem i niesamowitej lekkości. Biomechanik podczas wykładów prezentuje studentom sfilmowany krok Ryana jako idealny.

Wideo Petera Larsona z biegu Ryana Halla

Cóż, większość z nas nie biega jak Ryan Hall. Są też od niego biegacze szybsi, których technika biegu nawet przeciętnemu obserwatorowi wydaje się niepoprawna. Zresztą zawsze, gdy jakiś sportowiec bije rekordy, znajdą się chętni, którzy na jego przykładzie będą tworzyć wzorzec ruchu gwarantujący niesamowite wyniki.

Gdy Michael Johnson pokonywał 400 m poniżej 44 sekund, wielu dowodziło, że jego kaczkowaty krok należy skopiować. Ale już mało kto wierzy, że przyruchy Brytyjki Pauli Radcliffe, absolutnej rekordzistki świata w maratonie (2.15.25), sprzyjają ekonomice jej biegu. Tak czy siak, patrząc na wyczynowców można się wiele nauczyć.

Wiemy już od lat, jakie metody treningowe stosują, wiemy, jak się rozciągają, odżywiają, nie są tajemnicą nowinki techniczne, takie jak kriosauny czy namioty hipoksyjne, dzięki którym trenują ciężej i regenerują się szybciej. I przez wiele lat pokutował pogląd, że zmiana techniki biegu u amatorów na taką, którą prezentują zawodowcy, jest nieopłacalna, bo niesie za sobą ryzyko kontuzji nieprzygotowanego na obciążenia organizmu przeciętnego maratończyka.

Ale czy ktoś faktycznie był w dążeniu do idealnej postawy konsekwentny? Heroldem powrotu do zakodowanego w genach biegania naturalnego stał się dla wielu Christopher McDougall, autor bestsellera „Urodzeni biegacze”. Opisuje on z apostolską werwą plemię Indian Tarahumara, które ocaliło dla świata dawne ideały. Ich niesamowite wyniki, osiągane głównie podczas długodystansowych biegów terenowych, mają być uzasadnieniem tego, że bieganie w klapkach po kamieniach jest naszym zapomnianym i zaniedbanym dziedzictwem, które należy za wszelką cenę kultywować.

Rewelacje zawarte w legendarnej już książce McDougalla przekonały wielu amatorów do tzw. minimalizmu biegowego (choć w gruncie rzeczy skorzystali na tym głównie znienawidzeni przez autora „Urodzonych biegaczy” producenci obuwia, którzy mogli z triumfem obwieścić nastanie biegania naturalnego).

Wydaje się, że poza rozszerzoną ofertą butów minimalistycznych, receptą truchtania boso i szturmem na trasy trailowe, przeciętni biegacze nie otrzymali po lekturze książki McDougalla przepisu na efektywne bieganie.

Tymczasem czołowi trenerzy z całego świata już od lat testowali na swoich podopiecznych ćwiczenia, dzięki którym biegali oni na bieżniach czy w maratonach skuteczniej. I, niestety dla miłośników Indian Tarahumara, dużo szybciej niż najzdolniejsi naturszczycy świata. Bieganie boso jest w końcu integralną częścią treningów biegaczy afrykańskich i amerykańskich (m.in. grupy trenera Alberto Salazara, zrzeszonej wokół Oregon Project).

Inni szkoleniowcy stosują ćwiczenia bardziej radykalne. Wspomagają na przykład mocne odbicie stopy od podłoża mocnymi sesjami ćwiczeń siły biegowej z wykorzystaniem ciężarów. Tyle że bieganiu skutecznemu na zawodach towarzyszą często kontuzje , które rzekomo mają być immanentną częścią ryzyka zawodowego.

„Jego zawodnicy trenują na granicy kontuzji, bo tylko w ten sposób mogą zbliżać się do granic możliwości i je przekraczać – mówią o jednym z czołowych trenerów w naszym kraju zawistni koledzy po fachu i dodają złośliwie: – Ma na swoim koncie kilka rekordów Polski i rekordową liczbę ofiar złamań zmęczeniowych”. Czy faktycznie w rekordowy wynik musi być wkalkulowane tak wysokie ryzyko bólu?

Doktor Nicholas Romanov, trener i biomechanik z rosyjskim paszportem i amerykańskim obywatelstwem, przez ostatnie kilka lat rozwijał tak zwaną metodę POSE. Swoją teorię opierał oczywiście na praktyce i na pracy z biegaczami, ale też z przedstawicielami innych, z pozoru bardziej „statycznych” dyscyplin. Romanov logicznie dowodził, że skoro takie aktywności, jak taniec i sporty walki, kładą nacisk na naukę przyjmowania odpowiedniej postawy, to takie założenia można spokojnie przyjąć w trakcie reedukacji biegaczy. W swojej książce „Metoda POSE. Bieganie techniką dr. Romanova” i podczas wykładów postuluje, że istnieje coś takiego, jak idealny ruch biegacza, na który składa się kontinuum idealnych pozycji.

Bieg wcale nie musi być wysiłkiem podzielonym na fazy. Dopiero wtedy, gdy będziesz płynąć nad trasą, Twoje wyniki pójdą w górę, a ilość kontuzji w dół.

Na przykładzie czołowego długodystansowca świata Haile Gebrselassie punktuje elementy wzorcowej techniki. Wydaje się, że przykład etiopskiego mistrza nie jest odosobniony. Poklatkowa analiza kroku byłego rekordzisty świata w maratonie pozwala na odnalezienie wspólnego mianownika również w odniesieniu do techniki biegu wspomnianego już Ryana Halla, choć Amerykanin, szybując długo w powietrzu, wydaje się tracić na zbyt długo kontakt z podłożem.

Co ciekawe, Kenijczyk Moses Mosop, jeden z najszybszych aktualnie maratończyków na Ziemi (2:03:06 na nieatestowanej trasie w Bostonie), także zbliża się do ideału nakreślonego przez Romanova. Według rosyjskiego teoretyka idealny biegacz porusza się głównie dlatego, że… traci równowagę i zmienia punkt podparcia.

Kluczem jest tu swobodne opadanie, które odbywa się przy jak najmniejszych stratach energii oraz wykorzystaniu siły grawitacji. Bezustanne poszukiwanie przez ciało idealnego punktu podparcia pomaga biec efektywnie i bez ryzyka kontuzji. Najważniejsze, by śródstopie (a nie pięta czy palce) było pierwszą częścią, którą stopa dotyka podłoża. I aby lądowanie następowało idealnie pod biodrem.

Kolano nogi postawnej ma być lekko ugięte, a linia wyznaczona przez barki, środek ciężkości w dolnej części brzucha i stopę powinna przebiegać zgodnie z kierunkiem działania ciążenia powszechnego. Romanov twierdzi, że biegacz w ruchu ma przypominać lekko pochyloną do przodu literę S. „OK, brzmi logicznie, ale przecież każdy orze, jak może” – powiedzą zwolennicy podejścia naturalnego.

Tagi: prawidłowa postawa | technika biegania | poprawna technika biegania | metoda pose

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij