Runner's World poleca:

Program dla początkujących: jak zacząć biegać?

Poleć ten artykuł:

Bieganie zmieni całe Twoje życie. Da Ci świetną formę, szczupłą sylwetkę i dużo radości. Pod warunkiem, że na początku nie popełnisz falstartu. Naszym poradnikiem wprowadzimy Cię w biegowy świat spokojnie, bezpiecznie i możliwie najmniej boleśnie. I gwarantujemy – zostaniesz w nim na długo.

Start, jak zacząć biegać

To właśnie na samym początku pojawia się najwięcej powodów, żeby z tym skończyć, nim jeszcze na dobre się zaczęło. Z zapałem mówisz sobie: "Od dzisiaj biegam!", ale gdy tylko docierasz do parku, ledwo zipiąc, rezygnujesz z pełnym przekonaniem, że ludzkie nogi już dawno ewoluowały do przemieszczania się jedynie przez naciskanie na pedał gazu.

Ale nie wracaj na kanapę ani nie zapisuj się na brydża! Garść podstawowych rad i odpowiedzi na pytania początkujących biegaczy pomoże Ci dosłownie zakochać się w bieganiu.

Pierwszy krok: marszobieg

Myślisz, że nie jesteś w stanie biegać? Uważasz, że Twoje wyjątkowe zmęczenie musi być związane z brakiem kenijskich przodków? Niestety, musimy obalić Twoją teorię i z przyjemnością pozbawimy Cię też innych wymówek. Zacznijmy od tego, że każdy może być biegaczem.

"Przeciwwskazaniem mogą być zalecenia lekarza, a jeżeli ktoś ich nie posiada, to może być biegaczem – mówi trener AZS AWF Wrocław Jacek Wosiek. – To tylko nasz wewnętrzny, psychiczny opór powoduje, że nie jesteśmy w stanie pokonać biegiem jakiegoś odcinka. Jeśli go przełamiemy, to już nic nie stanie na przeszkodzie, żeby tym biegaczem zostać" – zapewnia trener, który miał już pod swoimi skrzydłami między innymi rekordzistkę kraju w półmaratonie Karolinę Jarzyńską.

Jak więc zacząć? Na dobry początek – marszobieg. Maszeruj kilka minut, potem dołączaj fragmenty biegu. Trener Wosiek podkreśla, że ważne jest przeplatanie biegu marszem. "Nie można się zrażać tym, że z 30 minut treningu przeszło się 20. Jeżeli łącznie pokonasz biegiem 10 minut, to jest to wielki sukces" – mówi. Ważne jest tempo: na początku musi być spokojne. Staraj się biegać 3 razy w tygodniu, zachowując między treningami dzień przerwy.

Plan treningowy dla początkujących

30-minutowe marszobiegi po kilku tygodniach zamienisz na 30 minut biegu. Każdy taki trening rozpocznij i zakończ 5-minutowym marszem.

Tydzień

 Długość biegu i marszu

1.

2 minuty biegu / 4 minuty marszu 

 2.

 3 minuty biegu / 3 minuty marszu

 3.

 4 minuty biegu / 2 minuty marszu

 4.

 5 minut biegu / 3 minuty marszu

 5.

 7 minut biegu / 3 minuty marszu

 6.

 8 minut biegu / 2 minuty marszu

 7.

 9 minut biegu / 1 minuta marszu

 8.

 13 minut biegu / 2 minuty marszu

 9.

 14 minut biegu / 1 minuta marszu

 10.

 Biegasz bez przerwy!

 

Rozgrzewka przed bieganiem

Traktuj siebie jak biegacza od samego początku. Zawodnicy się rozgrzewają i wyciszają organizm po wysiłku. Jeśli uważasz, że sam fakt założenia sportowych butów już Cię solidnie rozgrzewa, to możesz na początku skupić się tylko na tym, żeby dotrzeć w nich do parku i z powrotem.

Natomiast przeświadczenie, że rozgrzewka zabiera całą energię przeznaczoną na bieg, jest błędem. Dobre wprowadzenie do treningu może Ci wręcz ułatwić pokonywanie kilometrów. Ruch w stawach jest sprawniejszy, krew zaczyna żwawiej krążyć, dostarczając tlen mięśniom, które czeka ciężka praca. Nie chodzi przecież o to, żeby na rozgrzewce wyciskać z siebie siódme poty.

Trener Jacek Wosiek, opiekujący się uczestnikami akcji "Biegam, bo lubię", zgadza się, że warto rozpocząć trening chociażby marszem. "Taki coraz szybszy marsz powoduje, że organizm stopniowo przygotowuje się do biegu. Na zajęciach dużą wagę przywiązujemy do rozgrzewki. Wszystkie ćwiczenia, które robimy, przedzielone są marszem i każdy, nawet jeśli przyjdzie pierwszy raz, jest w stanie zrobić całą rozgrzewkę z nami i nie jest to nic strasznego" – zapewnia.

Przygotowanie do treningu

Poświęć 5-10 minut na kilka prostych ruchów, które przygotują Twój organizm do biegu i pomogą zapobiec kontuzjom.

Marsz. Idź umiarkowanym tempem.

Dynamiczne rozciąganie. Rób np. skipy, wypady na boki lub co trzeci krok w przód wykonaj pogłębienie w wykroku.

Wybierz najlepszą nawierzchnię

Biegacze szybko wyrabiają sobie opinię o ulubionej nawierzchni do biegania. Jeśli nie wiesz, czy jesteś zwolennikiem terenu, czy miłośnikiem asfaltu, po prostu spróbuj wszystkiego i wyczuj, gdzie czujesz się najlepiej. Miękka nawierzchnia, często uważana za oszczędzającą stawy, nie zawsze jest najlepsza.

Elastyczna nawierzchnia, np. na bieżni elektrycznej, może przysporzyć problemów biegaczom z mniejszą stabilnością stawów. Ścieżki poza miastem są pełne niespodziewanych konarów i dziur. Ale w końcu asfalt też nie jest u nas idealny. Ty decydujesz. 

Prawidłowa postawa biegowa

Trochę techniki i się człowiek nie zgubi dzięki kilku poradom. Trener Jacek Wosiek odradza początkującym ciągłe zastanawianie się nad tym, co robią źle, bo w ten sposób można stracić radość ze swobodnego biegania. Postawa to podstawa. W teorii wygląda to tak:

Głowa. Zabrzmi jak słowa pocieszenia: głowa do góry i patrz przed siebie. Unieś i cofnij brodę. W trakcie biegu staraj jej nie opuszczać ani nie wyciągać przed siebie szyi, wyglądając mety.

Barki. Po pierwsze, rozluźnij się. Człowiek, gdy jest spięty, nieświadomie unosi barki niemal uszu, a biegnąc tak, szybciej się męczy. się co jakiś czas swobodnie obniżyć potrząsając ramionami dla rozluźnienia.

Ręce. Ramiona nadają rytm nogom, więc nie mogą bezczynnie zwisać, a łokcie atakować ze wszystkich stron innych biegaczy. Staraj się trzymać ramiona blisko tułowia, zegnij łokcie do 90 stopni krzyżuj przedramion. Nie zaciskaj, ale trzymaj dłonie swobodnie tak, że opuszki mogą lekko dotykać wewnętrznej części dłoni.

Tułów. Wyprostuj się! Zmęczenie sprawia, że się pochylamy – staraj się wzmacniać tułów, by temu zapobiec.

Biodra. Powinny swobodnie pracować, bez zbędnych wychyleń i skrętów.

Nogi i stopy. Jeżeli mają Cię ponieść aż do celu, to muszą pracować w odpowiednim rytmie, a przy tym przemieszczać się z lekkością. Jeśli czujesz, że idzie Ci za ciężko, skróć długość kroku, tak by stopa nie lądowała daleko przed resztą ciała.

Tagi: bieganie | trening | poradnik | poczatkujący | jak zacząć biegać | plan treningowy | start w zawodach | motywacja

Oceń artykuł:

3.6

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij