Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Projekt: maraton. Twój plan na 42,195 km

„Ukończenie maratonu na zawsze odmienia spojrzenie na bieganie” – powiedział Jack Daniels. I nie sposób odmówić mu racji: pierwszy maraton jest wielkim przeżyciem. Przygotowania do niego to budowanie formy cegiełka po cegiełce, trening po treningu. Poniższy projekt pozwoli Ci stworzyć naprawdę efektowne dzieło.

Projekt: maraton. Twój plan na 42,195 km fot. Spooky Pooka

Stara prawda budowlana doskonale sprawdza się w bieganiu. Pierwszy dom budujesz dla wroga, drugi dla przyjaciela, trzeci dla siebie. Jak w budowaniu, tak i w treningu nie da się uniknąć błędów. Nawet jeśli efekt końcowy jest niczego sobie, zastanawiasz się, czy inne rozwiązania, które wcześniej obiły Ci się o uszy, nie byłyby dla Ciebie lepsze.

Dlatego w wielu przypadkach dopiero któryś maraton z kolei jest tym, w którym czujesz, że wszystko poszło jak należy. Budowanie formy na maraton jest tym trudniejsze, że nawet wśród największych biegowych ekspertów nie ma zgody co do tego, która metoda jest najlepsza. Wertujesz książki, które te sławy piszą, i nie możesz znaleźć planu idealnego dla siebie. Więcej: dochodzisz do wniosku, że niektóre podejścia wręcz sobie zaprzeczają.

Ale w jednym guru maratonu są zgodni: plan na królewski dystans musi składać się z sześciu elementów. Diabeł jak zwykle tkwi w szczegółach, dlatego każdy z nich rozebraliśmy na czynniki pierwsze i przedstawiamy różne podejścia do kluczowych treningów do maratonu. Do Ciebie należy decyzja, które elementy z marketu budowlanego najlepiej Ci pasują, tak by już z pierwszej konstrukcji być zadowolonym.

Kondycja

Tak jak cytrusy najlepiej dojrzewają w słońcu, tak biegacz rozwija się w czasie biegania. Niby proste, ale czy nie zdarza Ci się kombinować, jak ukończyć maraton, żeby się nie nabiegać? Tutaj trenerzy nie mają wątpliwości: nie zostaniesz rasowym maratończykiem bez zwiększania kilometrażu. Co najwyżej będziesz opowiadać o heroicznej walce na trasie biegu. Jeżeli objętości maratońskie Cię jeszcze przerażają, zacznij od zawodów na 5 km. Nie przyspieszaj procesu dojrzewania.

Wiesz, jak smakują owoce, których proces dojrzewania jest sztucznie przyspieszany? No właśnie. Rozkręcaj się powoli. Jack Daniels, znany amerykański trener, zaleca dodawać nie więcej niż 1,6 km na każdy dzień treningowy w tygodniu. Zatem jeżeli trenujesz 4 razy, dodaj maksymalnie 6,4 kilometra. Utrzymuj taki przebieg przez 2-3 tygodnie, a jeżeli czujesz się dobrze, powtórz wydłużanie. Nie zwiększaj w tym okresie intensywności. Dobry z Ciebie materiał na maratończyka, kiedy biegasz 3-4 razy w tygodniu, a Twój przebieg to około 40 km.

Wydłużanie wg Keith i Kevina Hansonów: Zacznij budowanie swojej bazy, czyli fundamentów formy, od etapu, który fizycznie i psychicznie jest przez Ciebie do zaakceptowania. Pokonanie 100 km w tygodniu wydaje się abstrakcją. Dlatego skup się na pracy, którą trzeba wykonać teraz. Zdziwisz się, co będziesz w stanie zrobić po paru miesiącach przygotowań.

Długie wybiegania

Długie, wolne biegi są jak trailery maratonu. Za każdym razem, kiedy wychodzisz na wybieganie, poznajesz nowe sceny, które mają Cię przygotować na ten dystans. Dotyczy to w takim samym stopniu nóg, jak i głowy. Trenerzy dyskutują, czy pokonać 25, 30, 32, 35 czy 45 km podczas takich treningów. Jedno jest pewne: każdy tak długi bieg wzmacnia mięśnie, serce i płuca. Sprawia, że lepiej gospodarujesz energią.

Ogólnie mówiąc, poprawia Twoją kondycję, co szybko poczujesz na trasie i w życiu codziennym. Drugą sporną kwestią jest intensywność wybiegań. Jeff Galloway, autor książki „Bieganie metodą Gallowaya”, mówi: „Nie można biec zbyt wolno długich biegów”. Na to kręci nosem trener Pete Pfitzinger i przestrzega przed zbyt wolnym bieganiem, żeby nie nabierać nawyku człapania. Tak wyglądają oba podejścia:

Wolno (progresywnie lub konwersacyjnie). Jack Daniels sugeruje, żeby wybiegania stanowiły 25-30% tygodniowego kilometrażu. Powinny trwać maksymalnie 2,5 godziny. „Biegi trwające ponad trzy godziny są rzadkością dla zawodników z elity. Dlaczego mniej doświadczeni mieliby się na nie porywać?” – pyta Jack Daniels. Trener dodaje, żeby te biegi były spokojne, to znaczy biegane w tempie konwersacyjnym.

Pete Pfitzinger sugeruje dwa długie biegi w ciągu tygodnia: pierwszy 32-35 km i drugi 22-24 km. Proponuje jednak zamieszać nieco z ich intensywnością. Zaleca rozpoczęcie treningu w tempie o 20% wolniejszym niż przewidywane docelowe na maraton (przykład: celujesz w tempo 5:00, zaczynasz wybieganie w 6:00). W drugiej części treningu przyspieszasz, by biec o 10% wolniej niż zakładane tempo na ostatnich 8 km treningu (dla tempa 5:00 będzie to 5:30). „Z taką intensywnością 35-kilometrowy bieg zajmie Ci tyle czasu, co maraton. Zyskasz pewność, że możesz biec równym tempem przez taki czas” – zapewnia Pete Pfitzinger.

Szybko (tempo maratońskie i szybsze). „Biegacze trenują za mało w mocnym tempie. Długie wybiegania są za wolne” – głosi Renato Canova, trener afrykańskich gwiazd, znany z morderczych planów treningowych. Jego podopieczni robią takie wybieganie: rano 20 km – 11 w tempie umiarkowanym + 9 km w tempie na półmaraton. Do tego po południu 21 km – 11 km w tempie umiarkowanym, a potem 5 x 2 km w tempie na 10 km. Dla amatorów ma lżejsze tortury. Radzi robienie wybiegań w tempie o 5-10% wolniejszym od tempa maratońskiego.

Takie podejście jest męczące, wymaga ostrożności i doskonałej znajomości własnego organizmu. Nawet doświadczeni powinni w czasie przygotowań zrobić max. 4-5 mocnych wybiegań i przykładać jeszcze większą uwagę do regeneracji. Jack Daniels też uważa, że czasami można przyspieszyć długi bieg, zwłaszcza gdy dopisuje pogoda i Twoja dyspozycja. Biegniesz wtedy w tempie maratońskim 90-150 min i nie pokonujesz więcej niż 25 km. Dobrym miejscem na trening będzie start kontrolny w półmaratonie.

1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij