Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Prosto na szczyt formy. Jak zaplanować cykl treningowy?

Przygotowanie życiowej formy na dzień zawodów to nie gra na chybił trafił. Trzeba mieć system. Nie musisz jednak wyważać otwartych drzwi. Trenerzy już opracowali taką metodę – nazywa się periodyzacja. Tylko uważaj, bo skorzystanie z niej niesie za sobą pewne zagrożenie.

Jak zaplanować cykl treningowy? fot. shutterstock.com

Pozbawiasz się momentu zaskoczenia na zawodach. Zamiast snuć domysły: „Ciekawe, jak mi noga zapoda”, doskonale wiesz, czego się spodziewać. Wszystko masz pod kontrolą. Dodatkowo nie ma „ścian” i innych dramatów.

Szukając analogii w futbolu, Twoje bieganie jest jak reprezentacja Niemiec: wszystko poukładane i pozapinane na ostatni guzik. Jeżeli zamiast hazardu i nierównej walki z dystansem wybierasz pewność wygranej, możesz z periodyzacji skorzystać. Proces będzie przypominał wejście na piramidę. Cały okres, który zajmie Ci droga na szczyt, nazywa się makrocyklem.

Po drodze będziesz mijać kolejne piętra – mezocykle. Na każdym takim etapie drogi w górę będzie czekał na Ciebie inny cel do realizacji. Żeby łatwiej było sobie z nim poradzić, został podzielony na mikrocykle – zazwyczaj tygodniowe. Najpierw poprawisz sprawność, siłę i wytrzymałość, potem podkręcisz szybkość i zdolność do utrzymania mocnego tempa. Dzięki nowym wyzwaniom nie będziesz się nudzić.

Po zakończeniu każdego etapu poczujesz, że biegasz coraz lepiej i nabierzesz więcej motywacji do zdobywania kolejnej sprawności. Na końcu odpoczniesz i będziesz cieszyć się z bycia na szczycie. Dlatego zamiast szukać po raz kolejny programu last minute na zawody, wyznacz sobie cel i zacznij wspinaczkę już teraz.  

1. Sprawność

Rozruszasz zasiedziane stawy i mięśnie. Zabezpieczysz się przed kontuzjami. Taki wstęp do biegania trwa ok. miesiąca.

Jeżeli Twoje ostatnie wspomnienie z biegania to testy na lekcji wuefu w szkole, potrzebujesz szkolenia wprowadzającego. Przypomnisz mięśniom, że ich przeznaczeniem nie jest tylko siedzenie. W tym czasie Twoim celem jest poprawienie sprawności ogólnej dzięki ćwiczeniom wzmacniającym. Do tego dochodzi szlifowanie techniki biegania. Nie trenujesz jeszcze do zawodów, ale do biegania w ogóle.

Od samego początku przygody dbaj o dobrą technikę. Inaczej zainteresujesz się tematem, kiedy złapiesz kontuzję. Rób skipy poprawiające każdy element kroku biegowego. Pójdź na spotkanie z trenerem, żeby zobaczył, jak biegasz, i poprawił niedociągnięcia.

Dobry biegacz to sprawny biegacz. Przyspiesz proces adaptacji do biegania, trenując raz w tygodniu inne dyscypliny, np. pływanie, pilates, jogę czy fitness.

Zbuduj mocny korpus w kwadrans

Zrób 2 serie ćwiczeń po każdym lekkim biegu. Poczujesz się pewniej na treningach, a bieganie będzie przyjemniejsze.

Superman. Połóż się na ziemi z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi przed sobą ramionami. Unieś głowę, lewe ramię i prawą nogę około 15 cm nad podłoże. Wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść. Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

Mostek. Połóż się na plecach, zegnij kolana pod kątem prostym, a stopy oprzyj na podłodze. Unieś do góry biodra, tak by uda i tułów tworzyły linię prostą. Wytrzymaj 5-10 sekund, a potem powoli opuść biodra. Zrób 10-12 powtórzeń.

Metronom. Połóż się na plecach. Ramiona rozłóż, a nogi zegnij w kolanach i unieś do góry, tak by uda były prostopadłe do podłoża. Skręć się w biodrach, tak by kolana znalazły się blisko podłoża. Zrób po 10-12 powtórzeń na stronę.

Deska. Zrób podpór na przegubach. Staraj się, by całe ciało tworzyło linię prostą – od stóp do głowy. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Lekko unieś prawą nogę w górę. Zatrzymaj ruch, wróć do podporu i powtórz całość drugą nogą.

Deska bokiem. Połóż się na boku i unieś do góry biodra, tak by opierać się na stopach i przegubie. Ciało tworzy linię prostą. Wyciągnij lewe ramię w górę nad barkiem. Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 30 sekund. Zmień strony i powtórz.

Jak zaplanować cykl treningowy? fot. shutterstock.com

2. Wytrzymałość

Budujesz podstawy kondycji na cały sezon i przyszłe lata. Poczujesz, że bieganie zaczyna przychodzić Ci z coraz większą łatwością. Ten okres trwa od 4 do 12 tygodni.

Coraz więcej przyjemności. Stopniowo wydłużasz przebiegane dystanse, nie więcej jednak niż o 10% na tydzień. Po trzech tygodniach regularnego treningu zmniejsz kilometraż o 10%. Potem wracasz na stare tory i kontynuujesz wydłużanie w miejscu, w którym zostało skończone. Na razie w ogóle nie martwisz się intensywnością swoich biegów – robisz je w komfortowym dla siebie tempie. Pogaduchy w biegu jak najbardziej wskazane.

Zrób przekładaniec. Jeszcze za wcześnie na bieganie codziennie: dni treningowe wyznacz na zmianę z wolnymi. Nie biegaj ciągle tego samego dystansu. Długie treningi powinny się przeplatać z krótkimi.

Dodaj nowe atrakcje. W Twoim planie cały czas obecne są ćwiczenia ogólnorozwojowe. Przynajmniej raz w tygodniu trzeba się pogimnastykować. Powoli dodawaj nowe biegi. Spróbuj fartleku (zabawy biegowej). Przyspieszaj od lekkiego do mocnego tempa tak szybko i długo, jak Ci pasuje. Po niektórych biegach dodaj kilka przebieżek, czyli 8-10 przyspieszeń na odcinku około 50-100 metrów.

Plan tygodnia

Przykładowa rozpiska treningów w mikrocyklu.

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 5 km swobodny bieg + przebieżki
  • Środa: ćwiczenia 30 min
  • Czwartek: 5 km swobodny bieg
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 5 km swobodny bieg
  • Niedziela: 12 km wolny bieg
Jak zaplanować cykl treningowy? fot. shutterstock.com

3. Siła

Zwiększenie siły

Coraz poważniejsza robota przed Tobą. Wzmacniasz mięśnie, podnosisz VO2max. Ten okres trwa 4-8 tygodni. Poprawisz siłę na podbiegach. Początkującym wystarczy, że zrobią to w najprostszy sposób. Szukasz w okolicy wzniesienia, które będziesz męczyć. Wbiegasz w swobodnym tempie, a w drodze powrotnej truchtasz dla odsapnięcia. Powtarzasz pięć razy. Bardziej doświadczeni mogą spróbować interwałów na wzniesieniach.

Jeden ze swoich lekkich biegów zastępujesz tempówką. Poprawisz dzięki niej ekonomię swojego ruchu. Biegniesz: 10 minut rozgrzewki – 20-30 minut tempo – 10 minut schłodzenia. Intensywność 7-8 w 10-stopniowej skali postrzegania wysiłku. W teście mowy możesz wypowiedzieć naraz kilka słów.

Na scenę wchodzą interwały. Ich długość i intensywność uzależniona jest od głównego celu startowego. Dla 5 km świetnie sprawdzą się interwały o długości 400-800 metrów. Biegnij szybciej niż Twoje tempo docelowe na 5 km. Trzymaj się zasady 2:1 – chodzi o stosunek odpoczynku do czasu biegu. Dłuższe zawody to interwały od 800 m do 2 km. Kontroluj czas każdego powtórzenia. Jeżeli jest wolniejsze o 10% niż zakładane tempo, czas na dzisiaj skończyć. Jakość tego ćwiczenia zaczyna uciekać cichcem przez okno.

Plan tygodnia

Przykładowa rozpiska treningów w mikrocyklu.

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: ćwiczenia 30 min
  • Środa: 4 x 1500 m lub 60 min tempo
  • Czwartek: 10 km swobodny bieg
  • Piątek: 5 km swobodny + podbiegi
  • Sobota: wolne  
  • Niedziela: 25 km wolny bieg
Jak zaplanować cykl treningowy? fot. shutterstock.com

4. Szybkość

Poprawianie szybkości

Zaczynasz szybciej przebierać nogami. Potrzebujesz 4-8 tygodni, żeby przelecieć przez zawody jak Speedy Gonzales.

Jeżeli celujesz w 5 km, rób dalej powtórzenia na 800 m. Odpuść za to 400 m na 12 tygodni przed zawodami. Zaplanuj próbę czasową na 5 km 2-3 tygodnie przed głównym startem: najlepiej mniejsze zawody lub test na zmierzonej trasie. Maratończycy i półmaratończycy też podkręcają tempo. Biegasz krótsze powtórzenia w szybszym tempie, np. 800-metrowe interwały w tempie jak na 5 km. Pamiętaj, by zmniejszyć długość ćwiczeń, kiedy podkręcasz intensywność, żeby nie złapać kontuzji lub nie przetrenować się.

Rób naprzemiennie tempówki i interwały. Trzymaj swoje sesje szybkościowe jak najbliżej wymagań zawodów. Maratończycy mogą zrobić taki trening: po solidnej rozgrzewce biegnij 1600 m w tempie o 30 sekund szybszym niż docelowe na maraton, kolejne 1600 m robisz o 30 sekund wolniej niż tempo docelowe. Całość powtarzasz 2-4 razy. Te treningi wskażą Twoje mocne i słabsze strony, pomagając ułożyć taktykę na start główny.

Przetestuj efekty treningów na zawodach. Jeżeli wypełnisz założenia, zmierzaj prosto do fazy startowej. W przypadku nieudanej próby podkręć jeszcze odrobinę swój mikrocykl przed kolejnym etapem.

Plan tygodnia

Przykładowa rozpiska treningów w mikrocyklu.

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 5 km swobodny bieg + przebieżki
  • Środa: 4 x 800 m interwały lub 50 min tempo
  • Czwartek: 8 km swobodny bieg
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 4 x 1600 m w tempie startowym
  • Niedziela: 28 km wolny bieg
Jak zaplanować cykl treningowy? fot. shutterstock.com

5. Starty

Szukanie świeżości przed zawodami

Przestajesz już trenować formę – teraz Twoim zadaniem jest poprawienie sobie samopoczucia. Będziesz na to potrzebować od 2 dni do 3 tygodni. Na dwa tygodnie przed półmaratonem lub maratonem robisz ostatnie długie wybieganie. Jeżeli chodzi Ci po głowie start po życiówkę, swoje przygotowania zwieńcz biegiem na 16 km (dla półmaratonu) i 28 km (w przypadku maratonu). Debiutujesz w połówce i chcesz po prostu ukończyć bieg? Nie ma nic złego, żeby przebiec pełen dystans w trakcie wybiegania. To daje duży zastrzyk pewności siebie i poczucie, że trzymasz dystans za rogi.

W ostatnich dwóch tygodniach zmniejszasz swój kilometraż o około 20-25% na tydzień. Nie daj nogom zapaść w sen. Pobudź je do szybszej pracy, dodając po lekkim biegu przebieżki – tak jak to było w fazie budowania bazy. W przypadku krótszych zawodów potrzebujesz 2-3 dni na ograniczenie treningów. W tym czasie długie biegi skróć o połowę, a pracę nad szybkością o 60-70%.

W ostatnim tygodniu już nic nie poprawiaj. Twoje treningi są krótsze, a intensywnego biegania jest niewiele. Dwa dni w ostatnim tygodniu przeznacz na całkowity wypoczynek. W tym czasie szczególne znaczenie ma Twoja dieta. Zwróć uwagę, żeby 60-70% kalorii, które zjadasz, pochodziło z węglowodanów. Twoją towarzyszką w ostatnich dniach powinna być butelka z wodą magnezowo- wapniową.

Nie odpuszczaj pracy nad sprawnością do ostatniej chwili. Jeżeli udało Ci się regularnie robić ćwiczenia ogólnorozwojowe, pewnie zdążyło to już wejść Ci w krew. Odpuść je sobie dopiero tydzień lub dwa przed startem w zawodach. Badania opublikowane w „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport” dowiodły, że dzięki temu moc nie opuści Cię przez cały dystans.

Plan tygodnia

Przykładowa rozpiska treningów w tym mikrocyklu.

  • Poniedziałek: 6 km swobodny bieg
  • Wtorek: Wolne
  • Środa: 5 km swobodny bieg
  • Czwartek: Wolne
  • Piątek: wolne
  • Sobota: Wolne
  • Niedziela: ZAWODY
Jak zaplanować cykl treningowy? fot. shutterstock.com

6. Regeneracja

Luz. Myślenie o nowych celach

Musisz wylizać się z ran odniesionych w czasie zawodów i nabrać sił na kolejne wyzwania. Potrwa to od jednego dnia do 3 tygodni. Nie biegaj w ogóle przez co najmniej 4 dni po maratonie. Wysiłek, na jaki było wystawione ciało, powoduje zmiany w sercu. Nie masz się czego obawiać: tak jak ból mięśni, są one czasowe, ale potrzebujesz dać czas swojemu sercu, żeby doszło do siebie i znów biło z pełną siłą. Nie musisz jednak leżeć plackiem i pachnieć. Rozłóż matę i zrób proste ćwiczenia przez 30 minut. Zmobilizujesz swoje stawy i przyspieszysz regenerację. Potem przejdź do krótkich, lekkich biegów lub innego treningu aerobowego, np. na orbitreku lub na basenie.

Masz wątpliwości, czy możesz opuścić fazę regeneracji? Spójrz na swoje stopy. Jesteś w stanie podjąć kolejne wyzwania, jeżeli wszystkie obtarcia, czarne paznokcie czy pęcherze się zagoiły.

Jeżeli startujesz w kolejnym biegu na 5 lub 10 km w następny weekend, odpoczywaj 1-2 dni. Jedynym bowiem sposobem, żeby poprawić swoją formę w ciągu tygodnia, jest odpoczynek. Dzień po pierwszych zawodach wyjdź na krótki i lekki bieg, zrób 25% swojego typowego dystansu. Kolejny trening niech zajmie 50% zwyczajnego kilometrażu, ale przebiegnij go w tempie startowym. Ostatnie trzy dni przed następnymi zawodami przeznacz na odpoczynek i odnowę.

RW 05/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !
    ~Karolina, 2017-09-01 21:54:43
  • avatar
    zgłoś
    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje! Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !
    ~Karolina, 2017-09-01 21:53:05
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij