Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Przerwany plan treningowy: Jak wrócić do biegania po przerwie?

Kiedy zapuścisz trening, nie spisuj go na straty, tylko doprowadź do porządku. Nadrób zaległości i postaraj się wrócić na tory prowadzące do najlepszej formy. Sprawdź, jak wrócić do regularnych treningów i wystartować w zaplanowanych wcześniej zawodach.

przygotowania do startu, plany treningowe, powrót do biegania Wróć do planu treningowego po przerwie / ilustracja: Rodale Images

Pierwsze dni nowego roku to fitness kluby pękające w szwach od zmotywowanych osób. Ale już pod koniec stycznia frekwencja spada i sytuacja wraca do normy. To dowodzi, że postanowienia noworoczne mają krótką datę ważności – pierwsze trudności i lądują na śmietniku.

Podobnie bywa z wyzwaniami biegowymi, zwłaszcza tymi długoterminowymi, jak przygotowania do maratonu lub połówki. Zdarzy się choroba, lekka kontuzja, nadgodziny w pracy, jakiś wypad rodzinny i Twoja rutyna treningowa ulega zaburzeniu.

Potem, zamiast do niej wrócić, odpuszczasz zawody lub startujesz bez przygotowania. Nie musi tak być. Przerwy to coś normalnego. Nawet zawodowcom ciężko wykonać plan od początku do końca bez korekt.

Jeśli wypadł Ci tydzień, a wcześniej przez 4-6 tygodni wszystko szło idealnie, spokojnie możesz wrócić do realizowanego programu. Przy przerwach trwających 10-14 dni i dłużej trzeba jednak wdrożyć plan porządków.

Po problemach wracasz…

6 tygodni przed zawodami. Twoim celem jest przywrócenie dynamiki nogom i praca nad wytrzymałością bez zajeżdżania się w trupa. Przez pierwsze dwa tygodnie od powrotu skróć każdy swój bieg w tygodniu o 1-2 km. Jeszcze za wcześnie też na wystawianie się na próbę mocnego tempa. Biegnij o 15-30 sekund wolniej niż przed przerwą. Spróbuj zrealizować w pełni długie wybiegania. Jeżeli okaże się, że dystans jest za trudny, podziel go na dwa treningi w ciągu dnia, oddzielone od siebie przynajmniej 4-godzinną przerwą. Po dwutygodniowej kwarantannie zacznij realizować pozostałe treningi z planu przygotowań do startu.

4 tygodnie. Skup się na tym, by zrobić ostatnie długie wybieganie przed zawodami. Przez pierwszy tydzień przeprowadź okres przejściowy, jak powyżej: skróć biegi w tygodniu, zwolnij tempo, a wybieganie zalicz, dzieląc je na części, jeżeli dystans będzie dla Ciebie zbyt wymagający. Na 3 tygodnie przed startem spróbuj wrócić do realizacji planu, ale zwolnij tempo o 10-20 sekund na kilometr. Potem realizuj plan bez korekt.

2 tygodnie. Prawdopodobnie ominął Cię główny sprawdzian formy, czyli najdłuższe wybieganie w planie. Próbując na ostatniej prostej nadrobić te kilometry, ryzykujesz, że na linii startu staniesz z wyczerpanymi akumulatorami. Jeżeli czujesz się na siłach, by zmierzyć się jednak z ostatnim długim biegiem, podziel go na dwie części. Rano zrób połowę. W ciągu dnia dobra dieta, automasaż, kąpiele z lodem i odpoczynek. Jeżeli nadal będziesz czuć się dobrze, zrób drugą połowę. Pozostałe biegi realizuj zgodnie z rozpiską.

Po chorobie wracasz…

6 tygodni przed zawodami. Teraz bądź ostrożny jak saper na polu minowym. Długie i intensywne biegi mogą osłabić odporność. Ostatnie, czego potrzebujesz, to nawrót choroby. W pierwszym tygodniu po powrocie skróć swoje biegi od poniedziałku do piątku o połowę. Najdłuższy, weekendowy, o 2-4 km. W drugim tygodniu niech treningi „robocze” stanowią 75% tego, co przewiduje plan, ale dodaj za to po kilka przebieżek w niektóre dni. Długie wybieganie realizuj zgodnie z planem. Przez te dwa przejściowe tygodnie opuść ćwiczenia tempowe. W trzecim i kolejnych tygodniach realizuj już swój pierwotny plan.

77% Polaków robi postanowienia noworoczne. Tylko 8% je realizuje (statystyki instytutu badań rynkowych).

4 tygodnie. Pierwszy tydzień po chorobowym postępujesz według schematu jak wyżej: biegi w tygodniu skrócone o połowę, wybieganie krótsze o kilka kilometrów, brak treningów szybkościowych. Załapiesz się na ostatnie długie wybieganie z planu. Przebiegnij jednak nie więcej niż 28 km. Potem według programu realizuj tapering. Od tego, jak wiele długich treningów wypadło Ci z powodu choroby, zależy aktualność Twego pierwotnego celu czasowego. Czasami lepiej zmniejszyć wymagania, niż cierpieć na trasie.

2 tygodnie. Dopiero wracasz do zdrowia, pamiętaj więc, że maraton i półmaraton to dwa biegi, które mogą wysłać Cię na kolejne zwolnienie. Jeżeli pewnie stoisz na nogach i po chorobie nie ma śladu, możesz dokończyć dzieła. Postaw sobie jednak za cel, by po prostu ukończyć bieg. Przez dwa tygodnie, które zostały do dnia zawodów, biegaj w umiarkowanym tempie. Ostatni długi trening wykonaj do 70% kilometrażu z planu.

Po kontuzji wracasz…

6 tygodni przed zawodami. Wszystko zależy od rodzaju kontuzji – ona dyktuje warunki. Warto zastosować prostą, ale brutalnie demaskującą ból zasadę: nie możesz skakać, nie możesz biegać. Stań boso i poskacz we wszystkie strony. Spróbuj utrzymać równowagę na jednej nodze. Powtórz to samo w butach. Zrobisz to bez zgrzytania zębami? Masz zielone światło, ale mimo wszystko zachowawczo podejdź do dwóch pierwszych treningów. Zrób je w wolnym tempie i nie więcej niż 8-10 km. Jeżeli nic nie doskwiera, wracaj do założonego planu.

4 tygodnie. Pierwszy tydzień po powrocie to tylko dwa lekkie treningi, czyli 5-10 km w wolnym tempie. Do tego dodaj wybieganie, ale nie dłuższe niż to sprzed urazu – lepiej przebiec w jednym kawałku 20 km, niż wykończyć się na 32 km. Po tygodniu przejściowym wchodzisz w tory taperingu z planu.

2 tygodnie. Start w maratonie lub połówce po niedawno wyleczonej kontuzji i tylko z 2 tygodniami na przygotowania to bardzo ryzykowana sprawa. Jeśli chcesz podjąć to ryzyko, czas przed zawodami poświęć na kilka lekkich biegów i jeden w umiarkowanym tempie: do 16-18 km dla maratończyków i 10-12 km dla półmaratończyków. Sprawdzisz w ten sposób, jak zareaguje Twoje ciało na mocniejszy i dłuższy bieg. Jeżeli nie czujesz się w pełni zdrowy, tym razem odpuść. Szkoda zdrowia.

Do dwóch razy sztuka

Zawalony bieg to nie tragedia. Skorzystaj z prawa do rewanżu. Wykorzystaj plan B, by zmazać plamę już w kolejnych zawodach.

  • Kolejny start za 2 tygodnie -> Regeneracja i streczing przez pierwsze 3 dni po zawodach. Potem lekkie treningi. Zaplanuj co najmniej 4 dni wolnego. Na zawodach słuchaj ciała: da znać, jeśli to Twój dzień.
  • Kolejny start za 3 tygodnie -> Marsz, rozciąganie, lekkie bieganie przez pierwszy tydzień. 2 tygodnie przed startem zrób tempówkę 8-12 km w tempie docelowym. Potem wejdź na tapering.
  • Kolejny start za 4 tygodnie -> Zrób tygodniową regenerację. Potem zwiększ kilometraż i intensywność na tydzień. Zrób 12-16-km trening na 2 tygodnie przed startem. Potem ograniczaj treningi, tak jak zwykle.

Uniwersalny plan na powrót: 3-4 treningi w tygodniu w umiarkowanym tempie. Kiedy poczujesz się pewniej na nogach, wybierz nowy cel treningowy.

RW 01-02/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij