Trening mentalny biegacza: naucz się wygrywać

Kiedy zaczynasz biegać i robisz to w miarę regularnie, Twoja forma szybko idzie w górę. A jeśli robisz to według mądrego planu, to wręcz szybuje, co daje naprawdę mocnego mentalnego kopa do kolejnych treningów.

Jednak wcześniej czy później krzywa wzrostu przestaje być tak imponująca: wyniki powoli przestają skakać jak kursy akcji w czasie hossy, a bicie życiówki na każdym biegu pozostaje już tylko wspomnieniem z czasów, kiedy zdecydowałeś się wstać z kanapy i przebiec pierwszy kilometr. Jeśli to tylko chwilowy zastój, to pół biedy, ale co zrobić, jeśli mimo dobrego treningu, diety i regeneracji stoisz w miejscu kilka miesięcy, a może i lat?

Może Twój problem nie leży w płucach, nogach czy sercu, ale w Twojej głowie? Wyobraź sobie, że daję Ci 3 piłki tenisowe i pięć minut na naukę żonglowania. Mija pięć minut, ja każę Ci żonglować, a Tobie wychodzi tak średnio. Ja macham ręką, stwierdzam, że nic z tego nie będzie i wychodzę. Ty jednak ćwiczysz następne parę minut i nagle jesteś w stanie wykonać parę ruchów bezbłędnie. Wołasz mnie z powrotem, ja obserwuję, a Tobie znowu cienko idzie.

Dlaczego tak się dzieje, że jak chcesz mi pokazać, co potrafisz, to nie wychodzi, a jak tylko odchodzę, to idzie Ci świetnie? Myślisz, że winny jest tu Twój brak umiejętności, czy to jednak Twoja głowa robi sobie z Ciebie żarty? Czy nie byłoby fajnie, żeby Twoja głowa pracowała dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie?

Wtedy na pewno nie miałbyś problemu z żonglowaniem nawet przy stadionie pełnym kibiców. Przecież Twoje umiejętności nie zmieniają się w zależności od ilości widzów…

Trening mentalny biegacza krok po kroku

1. Zaufanie

Trening mentalny ma swoich zwolenników i przeciwników. Ci ostatni nie traktują go jak coś złego, tylko zwyczajnie nie wierzą w jego efektywność. I tutaj jest pies pogrzebany: aby taki trening przyniósł rezultaty, to musisz się mu poddać z zaufaniem. Tak jak ufasz swoim planom biegowym, tak samo musisz zaufać treningowi mentalnemu. Na początku możesz czuć się trochę dziwnie, więc lepiej z tym nie walczyć, tylko od razu to zaakceptować. Uwierz mi: widok osoby mówiącej do swoich butów przed biegiem (tak, mówię tu o sobie…) nie należy do częstych.

Podobnie jest z ćwiczeniami relaksacyjnymi. Niektórzy na polecenie wyciszenia i głębokich oddechów śmieją się w niebogłosy. Pracowałam kiedyś z takim sportowcem, któremu 10 minut zajmowało oswojenie się z samym sobą. Jak się już za wszystkie czasy wyśmiał, to wreszcie załapał, że wsłuchanie się w siebie wcale nie jest takie głupie i banalne, i nie trzeba się tego wstydzić. Teraz sam stosuje trening relaksacyjny.

2. Cierpliwość

Nie jest tak, że spróbujesz treningu mentalnego raz i życiówki posypią się jak grom z jasnego nieba. To też wymaga czasu. Sportowcy czasem przychodzą do mnie na pierwsze spotkanie jak do mechanika. Zanim zacznę cokolwiek naprawiać, muszę takiej osobie wytłumaczyć, że nie jestem magikiem i że parę ćwiczeń treningu mentalnego może szybko pomóc w osiąganiu lepszych wyników. Jest też różnica między wiedzą na temat treningu mentalnego, a jego stosowaniem.

Zdarzają się sportowcy, którzy po odbyciu sesji treningu wizualizacji wychodzą ze spotkania i mimo iż zauważają jakąś poprawę na treningach, to na zawodach nie osiągają zadowalających wyników. Taki zawodnik zastanawia się wtedy, co się stało. A ja się wtedy pytam: od naszego ostatniego spotkania Twoim zadaniem było odbyć krótki trening wizualizacji przed każdym treningiem fizycznym. Ile takich zrobiłeś? Żadnego – pada odpowiedź.

Niestety, trenowanie umiejętności mentalnych wymaga również dyscypliny, tak samo jak trening fizyczny i wszystko inne w życiu, na co warto jest pracować. Nikt nie mówi tu o godzinach spędzonych na relaksacji czy nieustannym wyobrażaniu sobie siebie na najwyższym stopniu podium z uśmiechem na twarzy i rękoma wzniesionymi ku górze. Ale jest też dobra wiadomość: im więcej angażujesz się w pracę nad głową, tym mniej czasu Ci ona zajmuje.

Spójrzmy na przykład na trening relaksacji. Sportowcowi, który nigdy wcześniej jej nie ćwiczył, zajmuje około 15-30 minut, aby się dogłębnie zrelaksować. Za to przy regularnym treningu relaksacyjnym jest w stanie wprowadzić się w stan głębokiej relaksacji w parę sekund. Nie sądzisz, że fajnie byłoby posiąść taką umiejętność? Na przykład wracasz do domu po ciężkim dniu w pracy (szef był dzisiaj nie w sosie), dzieci "skaczą" Ci na głowę, żona/mąż wymagają natychmiastowej pomocy przy odzyskaniu jakiegoś ważnego dokumentu na laptopie. A Ty zamykasz się w pokoju, bierzesz dwa głębokie wdechy, myślami przenosisz się na 5 sekund w swoje ulubione miejsce relaksacji, po czym wychodzisz z pokoju jako "nowy" człowiek.

Odzyskujesz zagubiony dokument, kładziesz dzieci spać, zakładasz buty (chyba że biegałeś już rano) i na trasę. Niestety, nic nie dzieje się samo, a i czas doskonalenia umiejętności mentalnych jest również sprawą bardzo indywidualną.

3. Analiza

Wyniki najnowszych badań dowiodły, że pesymizm i negatywne myślenie (np. zamartwianie się lub wątpienie we własne siły) są najważniejszymi czynnikami, które powodują, że zwalniasz podczas biegu, nie kończysz zaplanowanego treningu lub schodzisz z trasy na zawodach. Pewnie nieraz słyszałeś, że albo się jest twardym mentalnie, albo nie, że takim się po prostu jest i koniec. Nieprawda.

Bycia "twardym" możesz się nauczyć, wytrenować tak jak mięśnie. Kluczem do utrzymania pozytywnego nastawienia jest umiejętność zmiany punktu widzenia na taki, który pomaga wyciągnąć z każdej sytuacji jakieś wnioski. Kiedyś pracowałam z siedmioboistką. Jej wyniki od roku szły ciągle w dół, nie osiągała nic nawet zbliżonego do jej życiówek. Była zdołowana: każdy kolejny trening i zawody tylko utwierdzały ją w przekonaniu, że jest do niczego, że wszystko robi źle. Zapytałam ją wtedy, co to jest to "wszystko" i dlaczego jest "źle".

Przeanalizowałyśmy, co "idzie źle". Rozbieg do skoku wzwyż nie pasował; brak koncentracji po wejściu w bloki powodował gubienie rytmu; na pchnięciu kulą brakowało jej jakiegoś słowa na pobudzenie i zmotywowanie... Po chwili mam zapisaną całą stronę rzeczy, które niekorzystnie wpływały na jej ostatnie starty. Po co taka analiza? By pokazać, że tak naprawdę to nie były nieudane starty, że jednak wiele się na nich nauczyła.

Zobacz przykładowe sesje treningu mentalnego: Trening mentalny biegacza: silna wola na wyciągnięcie ręki

4. Cel czy droga?

Sportowcy często są "mentalnie zablokowani": mają negatywne myśli i nastawienie, bo skupiają się za bardzo na osiąganiu konkretnych wyników. Wiadomo, że cele są ważne i musisz je sobie stawiać, aby widzieć jakiś sens w treningu. Cel dodaje motywacji i kierunkuje Cię na danym torze.

Ale nie zapominaj, że to właśnie droga do tego celu jest tą najważniejszą lekcją, którą daje Ci sport, że tak naprawdę zwycięstwo czy upragniona życiówka nie będą miały dla Ciebie żadnej wartości bez tej drogi, którą musisz pokonać, by tam dotrzeć. Odejdź trochę od koncentrowania się na celu i skup swoją uwagę na procesie dochodzenia do niego.

Bo gdy dobrze wykonasz swoją pracę, to jest duże prawdopodobieństwo, że ten cel osiągniesz. To tak jak z uczeniem dziecka, jak wiązać buty: "Tu króliczek ma główkę (robimy supełek), tu ma uszko prawe, a tu uszko lewe (robimy pętelki ze sznurowadeł), krzyżujemy uszka, pod spodem przeciągamy, a gdy je mocno pociągniemy, to kokardkę mamy". Tak naprawdę wszystko, co powoduje, że stajesz się lepszy, że poznajesz bardziej siebie, wszystko, co wyrabia Twój charakter, jest warte Twojej pracy i zaangażowania.

5. Nauka z porażek

Trening mentalny nie uchroni Cię od porażek, ale nauczy, jak sobie z nimi radzić. Konstruktywna ocena porażki jest jednym z najważniejszych aspektów treningu mentalnego. Jedną z najbardziej "porażkoodpornych" osób, jakie znam, jest 10-letni chłopiec, który niedawno brał udział w biegu dziecięcym na dystansie 600 m. Mimo tego, że od około miesiąca regularnie trenuje z grupą dorosłych amatorów, to przybiegł na metę ostatni, daleko za przedostatnim zawodnikiem.

Nie załamał się jednak: w ogóle nie wspominał nic na temat miejsca, przegranej czy faktu, że wszyscy ukończyli bieg długo przed nim. Patrzył tylko na siebie i cieszył się z pokonania dystansu, mimo jego wcześniejszych komentarzy, że "zaraz wypluje płuca". Na drugi dzień ogłosił, że zapisuje się na następny bieg. Sposób, w jaki oceniasz swój start na danych zawodach, wpływa bezpośrednio na Twoją ogólną samoocenę.

6. Trzymanie tempa

Są tacy, którzy nagminnie sprawdzają czasy znajomych, porównują miejsca. Jeśli poprawia to Twoje wyniki, to OK, lecz w większości przypadków takie zachowanie paraliżuje, a może nawet odebrać Ci satysfakcję z trenowania i brania udziału w zawodach.

Gdy skupiasz się na sobie i na procesie docierania do celu, to angażujesz się w najbardziej korzystne zachowanie dla zdrowia mentalnego. Podobnie jest z przesadnym skupianiem się na międzyczasach. Jeśli uzyskasz międzyczas o 15 sekund szybszy od założonego tempa, to zaczynasz się martwić, że nie starczy Ci sił na końcówce dystansu. Z kolei, jeśli biegniesz za wolno, to zaczynasz się obawiać, czy będziesz w stanie ukończyć bieg z czasem, który sobie założyłeś. W ten sposób miotasz się w kłębku negatywnych myśli. Spinasz się, próbując utrzymać właściwe tempo i zapominasz o biegu na wyczucie.

Traktuj międzyczasy tylko jako wskazówkę, że "jest dobrze, tylko trochę trzeba podkręcić" lub "czuję się świetnie, ale trochę zwolnię, żeby równomiernie rozłożyć siły". Nie ma nic gorszego niż sprawdzanie tempa co kilkadziesiąt sekund.

7. Wiara w swoje siły

Biegacz silny mentalnie nie tylko wierzy, że może wygrać z samym sobą, ale też wie, iż ta wygrana nie będzie łatwa – mimo to podejmuje się wyzwania. Wiara we własne siły działa trochę na zasadzie kostek domina lub reakcji łańcuchowej. Napędza nas do większego wysiłku, co pozwala uzyskiwać lepsze rezultaty; z kolei osiągnięty sukces podbudowuje naszą wiarę we własne siły i dalej napędza do dawania z siebie wszystkiego.

Przygotowując się do maratonu poznańskiego, bardzo zainteresował mnie temat osławionej "ściany", która wyrasta przed maratończykiem po 30. kilometrze. Jestem osobą, która wyznaje zasadę, że jak już się na coś decydujesz, to robisz wszystko, by temu podołać. I faktycznie, jakiś plan na pokonanie owego kryzysu miałam, ale również zabroniłam komukolwiek pytać się mnie o "ścianę".

Nastawiając się pozytywnie, wmawiałam sobie, że ja w "ścianę" nie uderzę, że to, iż niektórzy mają kryzys w tym momencie, nie znaczy, że wszyscy go muszą mieć, a już na pewno nie znaczy, że muszę go mieć ja. I rzeczywiście, żaden kryzys mnie nie dopadł – wręcz przeciwnie. Kiedy przebiegałam trzydziesty kilometr, odczułam jakiś niesamowity przypływ sił i znacznie przyspieszyłam tempo na ostatnich 12 km.

Byłam trochę zaskoczona ilością ludzi idących, odpoczywających i schodzących na bok do masażu. O ile zmęczenie jak najbardziej może dać o sobie znać w trakcie biegu, o tyle myślę, że często wmawiasz sobie, że skoro innych spotyka kryzys, to i Ty na pewno go doświadczysz.

Czujesz lekki ból brzucha, lekkie zmęczenie mięśniowe i automatycznie łączysz to z faktem, że właśnie minąłeś 30. kilometr, więc to, co czujesz, musi być owym kryzysem. Dlatego podczas biegu (w szczególności na długich dystansach) staraj się utrzymać pozytywne myślenie jak najdłużej, nie daj się bólowi czy zmęczeniu przeciągnąć Cię na złą stronę. Zastosuj swoje słowa motywacyjne, przygotuj sobie muzykę, która podnosi Cię na duchu, i przede wszystkim nie wmawiaj sobie, że czujesz się gorzej niż jest w rzeczywistości.

8. Kontemplacja

Ciekawe, czy teraz założysz buty i pójdziesz na trening (ja tak zawsze mam – jak poczytam o bieganiu, to choćby mnie do krzesła przywiązać, idę biegać). Zostawiam Cię z takim zakończeniem do kontemplacji podczas biegu.

Ludzie nie rodzą się z pewnością siebie. Pewności siebie można się nauczyć poprzez ćwiczenie pozytywnego myślenia, czyli odbierania pozytywnie wszystkiego, czego doświadczamy podczas treningu, zawodów i w życiu pozasportowym. Twoja pewność siebie wynika z ciągłego przekraczania progu komfortu, z ciągłej pracy nad sobą.

Przeżyj w pełni każdy krok, który prowadzi Cię do celu, bo tylko wtedy ten osiągnięty cel będzie naprawdę cieszył. I rzecz najważniejsza: nie próbuj ZNALEŹĆ czasu na trening, ZAPLANUJ czas na trening – zarówno ten fizyczny, jak i mentalny.

RW 12/2013