Runner's World poleca:

Psychologia sportu: Praktyczne techniki treningu mentalnego

Poleć ten artykuł:

Dzisiaj już nikt nie ma wątpliwości, że umysł odgrywa ważną rolę w sporcie. Głowę masz nie od parady, ale to broń obosieczna. Albo da Ci kopa jak żel energetyczny z kofeiną, albo podstawi nogę. Dlatego zobacz, jak przeciągnąć ją na swoją stronę.

Podstawy treningu mentalnego.

Chcesz zostać mistrzem? Wystarczy zjeść całą pizzę. Jeżeli już na samą myśl o włoskim przysmaku pociekła Ci ślinka, to wybacz, ale to tylko metafora używana przez psychologów. „Pizza osiągnięć” podzielona jest na trzy równe części. Każdy kawałek symbolizuje inną część przygotowań sportowca.

Pierwszy to budowanie kondycji przez regularny trening. Drugi – podnoszenie swoich umiejętności: w przypadku biegacza będzie to praca nad techniką biegu i nabieranie doświadczenia w startach w zawodach. Ostatni to przygotowanie psychiczne. Często właśnie na ten trzeci brakuje już sił lub czasu. Jeżeli chcesz dać z siebie tyle, na ile naprawdę Cię stać, wciągnij wszystkie kawałki.

Motywacja

„Żeby mi się chciało, jak mi się nie chce” – ciekawe, czy też tak sobie wzdychasz przy ataku lenistwa, które przecież dopada każdego z nas. Bronią, której musisz użyć przeciwko tej złej stronie mocy, jest motywacja. Zanim jednak zaczniesz stymulować głowę, żeby zagoniła Cię do roboty, musisz wiedzieć, których pododdziałów użyć.

Główka pracujeGłowa jest jak spadochron. Najlepiej działa otwarta. Dlatego spróbuj technik mentalnych.
Istnieją bowiem dwa rodzaje impulsów, które napędzają Cię do akcji. Wewnętrzny – kiedy robisz coś, co sprawia Ci dużą przyjemność i możesz oddawać się temu bez reszty. Zewnętrzny – gdy nakręca Cię chęć zdobywania nagród, wygrania biegu, złamania życiówki, zdobycia tytułu mistrzowskiego. Najlepiej, kiedy te dwa rodzaje motywacji występują razem i się uzupełniają – wtedy masz największą moc, a leń nawet nie wychodzi ze swojej jaskini. Kiedy napędza Cię samo czerpanie przyjemności, nie czujesz potrzeby podnoszenia sobie poprzeczki, a tym samym nie osiągniesz maksimum możliwości. W przypadku pędu za życiówkami porażka jedna czy druga w końcu zniechęcą Cię do działania.

Wyznacz sobie główny, mierzalny, osiągalny cel, do którego chcesz zmierzać, oraz szczegółowe cele pośrednie. Efektywniejsze są cele polegające na staraniach, regularnych treningach, podnoszeniu umiejętności. Dzięki nim możesz mieć poczucie, że codziennie odnosisz kolejny mały sukces i robisz postępy. A to prowadzi Cię do głównego celu, czyli np. złamania 3:00 w maratonie.

Ustal program poprawy wyników. Wybierz kilka umiejętności, które możesz ocenić w skali 1-10, a mają one duży wpływ na Twoją ogólną dyspozycję biegową – np. kondycja, sprawność, gibkość, szybkość, wytrzymałość, siła, technika, dieta, sen. Zrób rachunek sumienia i wyznacz ocenę każdemu z tych aspektów. Na treningu poprawiaj jeden lub kilka elementów. Po tygodniu wystaw nowe oceny. Twoim celem jest, żeby wszystkie miały 9 lub 10.

Za dobrze wykonaną robotę przyznawaj sobie nagrody. Mogą to być symboliczne medale lub plusy w Twoim dzienniku treningowym. Ewentualnie inne małe przyjemności: masaż, obejrzenie ulubionego serialu, książka, wizyta w kinie. Staraj się unikać nagradzania siebie smakołykami.

Podpisz umowę z samym sobą, np. że każdego dnia będziesz poświęcać 30 minut na aktywność fizyczną. Taką deklarację umieść w widocznym miejscu, żeby Ci przypominała, co obiecałeś samemu sobie.

Zacznij biegać w grupie lub z partnerem biegowym.

Kiedy czujesz wypalenie i techniki nie pomagają, trzeba zmienić otoczenie, przełamać rutynę – spróbować czegoś innego. Zamiast startować w maratonach i połówkach, przerzuć się na 5 i 10 km. Jeśli w ogóle przykrzy Ci się bieganie, zrób przerwę i przesiądź się na rower, wiosła lub gry zespołowe, by podtrzymać kondycję. Po takiej separacji odświeżysz głowę i z zapałem wrócisz do biegania.

Koncentracja

Tak jak dobry uczeń na lekcji dzięki uważnemu słuchaniu nauczyciela lepiej przyswoi sobie materiał, tak sportowiec skoncentrowany na zadaniu ma większe szanse na zwycięstwo. W przypadku biegaczy koncentracja przydaje się do pilnowania strategii biegu, tempa, tętna, podejmowania decyzji o mocnym finiszu. Trudno być na maksa skoncentrowanym przez długi bieg. Najlepsi zawodnicy potrafią wyostrzyć skupienie uwagi, kiedy jest to potrzebne do podjęcia decyzji, np. przeanalizowania międzyczasów. Potem włączają autopilota, który realizuje podjęte założenia. Paradoksalnie, kiedy będziesz próbować skoncentrować się na siłę, rozproszysz tylko uwagę. Zatem jak to zrobić? W treningu kierowania uwagi na właściwe tory pomogą Ci ćwiczenia.

Spójrz na coś: mogą to być np. buty do biegania . Skoncentruj na nich uwagę. Później zanotuj, po jakim czasie rozproszyły Cię inne myśli. Trenuj to. Spróbuj utrzymać koncentrację przez 5 minut.

Włącz wyzwalacz – czyli czynność, która będzie bodźcem do pożądanego działania. Na przykład na ostatnim bufecie oblewasz dla pobudzenia twarz wodą, a to oznacza, że czas wykrzesać resztki sił i przeznaczyć je na mocne pokonanie ostatniego, często najtrudniejszego odcinka.

Nie rozpamiętuj błędów w czasie zawodów. Nie udało się osiągnąć na półmetku międzyczasu, o który walczyłeś? Trudno. Teraz skup się, żeby pobiec jak najlepiej drugą część. Prowadzenie negatywnego dialogu z samym sobą rozproszy tylko Twoją uwagę i zawody naprawdę będą przegrane. Możesz skorzystać z techniki zwanej parkowanie błędu – czyli symbolicznego pozbycia się go i zostawienia za sobą (np. spluwając).

Wizualizacja

Jeśli zdarzyło Ci się zbudzić w środku nocy z powodu koszmaru, to zdajesz sobie sprawę z siły wyobraźni. Kiedy budujesz formę na zawody, zamieniasz się w architekta: musisz w głowie wyobrazić sobie plan tego, co chcesz stworzyć, a potem przystąpić do jego realizacji. Zmusisz w ten sposób do pracy prawą półkulę mózgu, która odpowiada właśnie za wyobraźnię i kreatywność. Psycholodzy przekonują, że zawodnicy, którzy potrafią ją wykorzystać w czasie przygotowań i startów, częściej wznoszą toast za zwycięstwo.

Tagi: psychologia sportu | techniki mentalne | trening mentalny | głowa a bieganie

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij