Ręce i ramiona podczas biegania: dodatkowy napęd biegacza

Twoja ręce i ramiona też biorą udział w bieganiu - i wcale nie chodzi o unoszenie ich w geście zwycięstwa na mecie maratonu czy pozdrawianie mijanych na treningu biegaczy. Są ważne dla prawidłowej techniki biegu i zapewniają dodatkowy napęd, kiedy Twoje nogi zaczyna dopadać zmęczenie. Popracuj nad ich siłą, a będzie Ci łatwiej pokonywać kolejne kilometry. Zobacz, jaki trening przygotuje je do biegania.

Ręce i ramiona podczas biegania: dodatkowy napęd biegacza Christaan Felber
fot. Christaan Felber

Przyznajmy: ramiona to nie jest to, czym biegacze chwalą się na plaży. Po prostu łatwo jest nie przejmować się bicepsami, kiedy wydaje się, że większość roboty wykonują nogi. „Wydaje się” dobrze oddaje obraz sytuacji, bo brak treningu górnej części ciała może sprawić, że biegasz jak na ręcznym, nomen omen, hamulcu.

REKLAMA

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się biegać z nieruchomymi ramionami? Jeśli tak, to wiesz, że to nie tylko mało efektywne, ale też męczące jak cholera. Ruch ramion to duża część biegania: kiedy nogi zaczynają być zmęczone, ramiona zaczynają mocniej pracować. Taki to już jest ten kinetyczny łańcuch – trudno biegać z nieruchomą jedną z jego części.

„Kiedy czułem, że nogi przestają mnie nieść, mocno skupiałem się na mocniejszej pracy rąk, i przez to nie traciłem tempa” – mówił o swoich sukcesach mistrz olimpijski Robert Korzeniowski. Co prawda w chodzie, ale zasada w bieganiu jest dokładnie taka sama. To oznacza, że Twój trening siłowy musi składać się nie tylko z martwych ciągów i przysiadów.

Zbudowanie silnej górnej części ciała pomoże Ci utrzymać dobrą sylwetkę biegową nawet na ostatnich kilometrach maratonu, a to może zwiększyć Twoją wytrzymałość, bo płuca będą miały więcej miejsca na swoją pracę. Silniejsza góra to szybsze bieganie z takim samym wydatkiem energii. A lepsze czasy to niejedyne korzyści mocniejszego ciała od pasa w górę.

Sama praca ramionami do przodu i do tyłu oczywiście zwiększa wytrzymałość mięśni, ale musisz też je wzmocnić, aby poprawić gęstość kości i zapobiegać kontuzjom. Bo mięśnie, nerwy, kości, stawy – to wszystko współpracuje ze sobą.

Mówi się, że idealna kadencja biegu to 165-180 kroków na minutę. Jeśli każdy z tych kroków jest w jakiś sposób nieprawidłowy, to już tylko przebiegnięcie 5 kilometrów oznacza tysiące kroków, w których coś szwankuje, a to często prowadzi do takich kontuzji, jak zapalenie ścięgien czy zmęczeniowe pęknięcia kości. A wszystko to wynika z niedoskonałej biomechaniki, które często jest wynikiem nierównowagi mięśniowej gdzieś między stopami a szyją.

REKLAMA

REKLAMA

Trenuj z większymi ciężarami

Rozwiązaniem nie jest jednak sięgnięcie po hantelki po tej „lekkiej” stronie stojaka. Jeśli chcesz zapobiec kontuzji, poprawić szybkość i mieć siły na długie kilometry, musisz sięgnąć po cięższe ciężarki. Trening polegający na robieniu większej ilości powtórzeń z mniejszymi obciążeniami nie jest zły, ale daje efekty podobne do biegania: poprawia wytrzymałość mięśni, ale nie ich siłę. A Twoim celem jest dać mięśniom taki wycisk, by doprowadzić do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które po regeneracji sprawią, że mięśnie będą silniejsze.

Dlatego proponujemy pracę z większymi obciążeniami i wykonywanie ćwiczeń, które mocniej angażują ramiona, plecy, barki i core dwa, trzy razy w tygodniu, tym bardziej że późna jesień i zima sprzyjają takiemu treningowi. Nie martw się: nie chodzi tu o „pakowanie”. Nie zależy nam przecież na masie, którą trzeba będzie potem przemieszczać na trasie, ale na sile.

A jeśli nadal kręcisz nosem na siłownię i nie chcesz tam spędzać za dużo czasu, to pamiętaj, że trening siłowy nie musi być długi. Naprawdę wystarczy tylko 10 minut z hantlami, które mogą przynieść Ci więcej efektów niż kolejne 10 minut biegu.

Wykorzystaj ciężar swego ciała

Jeśli Twoim celem jest życiówka, to zostaw jednak ćwiczenia siłowe na dni, w które robisz treningi uzupełniające, tak by w czasie treningów biegowych skupić się tylko na nich (i odpuść już sobie ciężary na dwa tygodnie przed startem). Jeśli nie, to wpleć krótki obwód siłowy w swoją rozgrzewkę przed biegiem. Badania pokazują, że takie rozwiązanie sprawia, iż robisz wszystkie powtórzenia (a nawet więcej) i nie odwalasz przy tym technicznej fuszerki.

Jeśli siłownia i ciężary to zupełnie nie Twoja bajka, to rozwiązaniem są ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, szczególnie jeśli trening siłowy to dla Ciebie raczej nowość. To mogą być pompki czy trening na zawieszonych na drzwiach taśmach TRX.

REKLAMA

Jakkolwiek będziesz trenować, pamiętaj o jednym: tutaj nie możesz odpuścić sobie rozgrzewki, jak często robimy to na treningach biegowych, traktując pierwsze kilometry jako przystawkę przed treningiem właściwym. W pracy z ciężarami nie ma takiej opcji. Zanim więc sięgniesz po hantle, zrób ćwiczenia funkcjonalne, takie jak deski (również te bokiem), unoszenia bioder czy pompki – choćby w klęku. Każde z nich rób przez minutę, a dopiero potem bierz się za dźwiganie żelastwa. Być może okaże się, że to Twoje ramiona są kluczem do bicia nowych rekordów.

Jak ciężko jest ciężko?

Wiesz już, dlaczego warto sięgnąć po ciężary. Teraz pytanie: jak daleko masz się posunąć w doborze ciężaru? Oto wyznaczniki dobrych obciążeń.

Trzymaj technikę. Nieważne, jak duże ciężary podnosisz – jeśli robisz to nieprawidłowo, efekty będą mizerne, a i łatwo o kontuzje. Poproś instruktora o nauczenie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń siłowych: wyciskania, wiosłowania, unoszenia przedramion czy ćwiczeń na tricepsy. Trenuj przed lustrem, by pilnować tych wskazówek.

Zmęcz mięśnie. Aby wyciągnąć z treningu siłowego jak najwięcej, musisz ostatnie powtórzenie robić już z trudem i nie mieć sił na kolejne. Jeśli dopiero zaczynasz pracę z ciężarami, techniki naucz się z mniejszymi obciążeniami (takimi, z którymi zrobisz nawet 12 powtórzeń). Ale gdy opanujesz technikę, trenuj z obciążeniami, które pozwolą Ci na wykonanie jedynie od 5 do 8 powtórzeń.

Idź w trupa. Jeśli przy 10. powtórzeniu nie czujesz problemów, to znaczy, że masz za małe obciążenia. Zwiększ je. I nie oszukuj się. Odpowiedz sobie szczerze, czy to naprawdę było wszystko, na co Cię stać. A może były jeszcze rezerwy na jedno powtórzenie, ale głowa odmówiła? Bezpieczne przekraczanie własnych granic sprawi, że taki trening naprawdę przyniesie efekty.

Zobacz także:

RW 11-12/2020

Zobacz również:
Stara zasada mówi, że aby szybko biegać, trzeba szybko trenować. Tyle tylko, że w tej zasadzie nie jest powiedziane, ile tego szybkiego trenowania powinno być. Okazuje się, że wystarczy 20%. Jeśli więc ciągle zwiększasz tempo na treningach, by wybiegać życiówkę, to lepiej wciśnij hamulec - może się okazać, że to wolniejsze bieganie na większości treningów da Ci upragniony rekord. Poznaj reguły biegania 80/20, które nawet zawodowym biegaczom pomagają odnosić sukcesy.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA