Runner's World poleca:

Recykling pobiegowy: Jak zregenerować się po bieganiu?

Poleć ten artykuł:

Mięśnie to towar wielokrotnego użytku. Sprawdziliśmy, jakie technologie odzysku zaleca nauka, by po intensywnym zużyciu przywrócić je jak najszybciej do ponownego obiegu. Zastosuj polecane przez ekspertów metody regeneracji po wysiłku.

Odpoczynek

Zwiększ swoje możliwości, po prostu odpoczywając.

Mało kto odmawia sobie z własnej woli urlopu, czy innej szansy na chwilę odpoczynku. Bieganie, chociaż przynosi radość i satysfakcję, jest sporym obciążeniem. Do coraz większych wymagań organizm musi się przyzwyczaić. Wywoływanie fizjologicznej adaptacji odbywa się właśnie w trakcie odpoczynku. Bez odpowiedniej jego ilości nie zbierzesz plonów swoich ciężkich treningów.

Ale co właściwie oznacza odpoczynek? Siedzenie na kanapie z uniesionymi nogami, czy sen? Hormon wzrostu – substancja stymulująca wzrost i naprawę mięśni – jest uwalniana w trakcie snu, wspomagając regenerację i adaptację. Badania na Bangor University in Wales dowiodły, że już jedna nieprzespana noc ma szkodliwy wpływ na biegową efektywność.

Ale odpoczynek to nie tylko drzemka. Badacze dowiedli też, że stopień regeneracji po ciężkim treningu na bieżni mechanicznej, był znacząco szybszy po praktykowaniu jogi w pozycji Savasana (oznaczającej „pozycję trupa”) – leżenie na plecach z wnętrzem dłoni zwróconym do góry (potocznie zapewne nazwane byłoby po prostu leżeniem).

Nauczyciele jogi zalecają też pozycję Viparita Karani, w której leży się z uniesionymi nogami. Ta pozycja ma pomagać uniknąć skurczów i przepompowywać krew ze zmęczonych nóg do górnej części tułowia i głowy. Zapewnia również lekkie rozciągnięcie tylnych grup mięśniowych nóg i uwalnia od nadmiernego napięcia dolną część pleców.

Spróbuj: 5 ćwiczeń na szybszą regenerację po wysiłku

Sam bieg, a może bardziej – trucht, też może być formą regeneracji. Tak jak przejażdżka rowerowa, czy pływanie – w końcu określa się je często mianem aktywnego wypoczynku. Ruch pomaga w usuwaniu toksyn z pracujących mięśni, poprawia krążenie i rozprasza napięcie mięśni. Jeśli jesteś za aktywnym relaksem, utrzymuj jego czas poniżej 45 min i rozważ wykorzystanie pulsometru, by mieć pewność, że pracujesz na niskim poziomie intensywności. Trzymaj się łagodnych, miękkich nawierzchni.  

Twoja strategia regeneracji: Zaplanuj odpowiednią ilość odpoczynku. I nie chodzi tylko o dzień bez biegania, ale też wolną chwilę po biegu, zanim wciągnie Cię codzienny wir obowiązków. Wraz ze zbliżającym się startem staraj się zwiększać ilość snu, żeby zmaksymalizować swoje fizyczne możliwości.  

Dieta

Właściwie zbilansowane odżywianie jest warunkiem szybkiego restartu.

Wiadomo, że to co i kiedy jesz i pijesz ma bezpośredni wpływ na bieg, ale jest też wiele dowodów na to, że właściwe odżywianie jest decydujące dla optymalnej regeneracji. Im szybciej przyjmiesz właściwe składniki pokarmowe, tym szybciej będą naprawione uszkodzenia, uzupełnione zapasy energii i usunięte uboczne produkty przemiany materii.

Dietetyk Daria Domańska podpowiada, żeby najpóźniej 2 godziny po wysiłku zjeść posiłek regeneracyjny i zaleca połączenie węglowodanowobiałkowe w proporcji 3:1. Jak twierdzi, naukowo udowodniono, że napój węglowodanowo-białkowy (112 g węglowodanów i 49 g białka) zwiększa zapasy glikogenu o 38% w porównaniu z napojem wyłącznie węglowodanowym. Badacze ze Stanów Zjednoczonych wykazali, że taki napój wypity po treningu może wyraźnie zmniejszać potreningową bolesność mięśni.

Jeśli długi bieg odbiera Ci apetyt, uzupełniaj zapasy w formie płynnej. Ostatnie badania przeprowadzone na Northumbria University, na atletach wykonujących dwa treningi z regeneracyjnym drinkiem pomiędzy nimi, wykryły, że wypadali lepiej, kiedy pili napój na bazie mleka, niż kiedy posilali się samą wodą, czy tradycyjnym napojem węglowodanowym. Mleczny shake ma właściwie zbalansowaną proporcję węglowodanów i białek oraz jest dobrym źródłem elektrolitów; magnezu, sodu, potasu.   

Twoja strategia regeneracji: Po ciężkim biegu doładuj akumulatory mlecznym koktajlem i owocami. Jeśli się mocno pocisz, słona przekąska, np. precelki, pozwoli nadrobić straty elektrolitów i pobudzi pragnienie. Na trasie nie masz dostępu do zdrowej przekąski? Regenerujące batony i napoje z około 20 g białka i 50-60 g węglowodanów, wrzucone przed biegiem do kieszeni, będą w sam raz.

Tagi: regeneracja po bieganiu | odpoczynek po treningu | odnowa biologiczna bieganie

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij