Runner's World poleca:

Regeneracja: Jak odpoczywać po bieganiu?

Poleć ten artykuł:

Trening nie kończy się wraz z rozwiązaniem sznurowadeł. Po powrocie z trasy masz przed sobą kluczowe 60 minut, które zaważy na tym, jak przebiegnie Twoja regeneracja i w jakiej formie wyjdziesz pobiegać następnym razem. Oto 6 kroków, o których nie możesz zapomnieć.

Odpoczynek po biegu

Porządny, długi bieg zmienia widzenie świata: to, co wydawało się makabrycznie odległe, nagle staje się możliwe i tuż-tuż, a stresy, które wydawały się przytłaczające, nagle stają się nieistotne. Odpoczynek z opartymi o ścianę nogami daje kolejną zmianę.

Odwrócenie pozycji sprawia, że krew i limfa spływają z nóg, rozciągają się mięśnie tyłu uda, a zmęczone stopy i nogi odpoczywają. Po pobiegowym posiłku lub prysznicu znajdź 10 minut na relaks dla ciała i wykonaj opisane poniżej ćwiczenie. Ta pozycja jest tak rozluźniająca, że wielu adeptów jogi zwyczajnie w niej zasypia.

Połóż się na podłodze wzdłuż ściany. Unieś nogi, oprzyj je o ścianę i przysuń pośladki najbliżej narożnika między ścianą a podłogą, jak tylko zdołasz. Jeśli poczujesz bolesne napięcie z tyłu ud, odsuń się na tyle, żeby się czuć komfortowo. Ręce złóż na brzuchu lub rozłóż na boki. Ramiona mogą być wyprostowane albo ugięte – to nie ma znaczenia. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 10 minut, a następnie przetocz się na bok i, zanim wstaniesz, wykonaj kilka głębokich oddechów.

Godzina za metą

Poświęć 60 minut, żeby przed następnym biegiem nie złapać kontuzji.

• 5 minut po: napij się. Wypij szklankę albo dwie napoju sportowego, żeby uzupełnić elektrolity i minerały.

7 minut po: przebierz się. Suche ciuchy ułatwią Twojemu ciału utrzymanie prawidłowej temperatury.

15 minut po: zjedz coś. Najlepiej jakiś miks węglowodanów i białek, żeby mięśnie miały jak się odbudować.

30 minut po: rozciągaj się. Ćwiczenia rozciągające zwiększają elastyczność i przyspieszają odbudowę tkanek.

45 minut po: schłodź się. Wykąp się w lodowatej wodzie, żeby przyspieszyć regenerację mięśni i zmniejszyć zakwasy.

60 minut po: połóż się. Zdrzemnij się albo po prostu połóż z uniesionymi nogami na 15-30 minut.

Zimna kąpiel

Po ukończeniu długiego biegu większość z nas zapewne myśl raczej o gorącym prysznicu niż lodowatej kąpieli. Ale naprawdę zimna kąpiel to jedna z najlepszych metod na usunięcie niszczycielskich skutków wyczerpującego biegu. Domowa krioterapia (prawdziwa krioterapia to naprawdę niskie temperatury, grubo poniżej -100 st. C), czyli leczenie zimnem, sprawia, że naczynia krwionośne zwężają się i obniża się tempo przemiany materii, co z kolei przekłada się na mniejszą opuchliznę i zwolnienie procesów fizjologicznych.

Z kolei, kiedy już wyjdziesz z lodowatej wody, naczynia krwionośne gwałtownie się rozszerzają, krew krąży swobodniej, usuwając z mięśni kwas mlekowy, dzięki czemu później nie masz takich zakwasów. Jak przygotować kąpiel? Napuść do wanny tyle zimnej wody, żeby zanurzyły się w niej Twoje nogi, i zmierz temperaturę – powinna mieć 10-15 st. C. Jeśli jest cieplejsza, wrzuć do środka dwa worki pokruszonego lodu.

Zanim wejdziesz, możesz założyć neoprenowe buty i coś ciepłego na górę. Gorąca herbatka lub kawa też pomoże Ci przetrwać najgorszy moment. Siedź w wodzie 10-20 minut, nie dłużej. Skutecznym sposobem regeneracji jest też 15-minutowa kąpiel – na przemian zimna i gorąca – w minutowych cyklach.

Zobacz też: 5 ćwiczeń, które przyspieszą regenerację

RW 05/2011

Tagi: regeneracja | odpoczynek

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij