Runner's World poleca:

Regeneracja biegacza: odpocznij skutecznie

Poleć ten artykuł:

Dla biegacza, który chce poprawić formę i wyniki, nie tylko trening jest ważny, ale i odpoczynek. Jeśli jednak chcesz jutro pobiec lepiej, dziś nie wyleguj się na kanapie, tylko relaksuj i regeneruj się z głową. Oto patenty RW na odbudowę sił - fizycznych i psychicznych.

Odpoczynek po bieganiu

Każdy biegacz wyczekuje dni wolnych od treningu, żeby sobie trochę poskakać po kanałach telewizyjnych. To normalne. Ale jeśli chcesz poprawiać swoje wyniki, pamiętaj, że są skuteczniejsze metody odpoczynku niż kanapa przed TV.

"W dni bez biegania masz okazję zmniejszyć poziom stresu związanego z bieganiem - wyjaśnia dr Stephen McGregor, fizjolog sportu Eastern Michigan University. - Ale nicnierobienie też nie jest dobrym rozwiązaniem. No chyba że jesteś kontuzjowany. Umiarkowana dawka ruchu zwiększa dopływ krwi do mięśni i wypłukuje z nich produkty przemiany metabolizmu, które są przyczyną bólu mięśni".

Badania wykazały, że aktywny wypoczynek przyspiesza powrót mięśni do formy. Pismo "International Journal of Sports Medicine" donosi, że rowerzyści, którzy w dniach pozatreningowych pozostawali aktywni fizycznie i stosowali masaż, następnego dnia osiągali lepsze wyniki niż ci, którzy odpoczywali biernie.

Wielu biegaczy robi sobie wolne następnego dnia po dniu, w którym pokonują najdłuższą trasę w tygodniu. Jednak zdaniem wielu trenerów, lepszym rozwiązaniem jest zrobienie sobie wolnego dnia PRZED, a nie PO najdłużej trasie.

Sprawdza się to zwłaszcza w sytuacji, kiedy Twój tygodniowy plan przewiduje stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego. Dzień przed największym wysiłkiem warto jest poruszać się w odmienny sposób. Poczujesz się świeższy i osiągniesz lepsze rezultaty.

Ruszaj się

Idź na rower, popływaj, zagraj w grę zespołową ze znajomymi, zrób sobie wycieczkę po górach, albo chociaż wyprowadź psa na długi spacer. Ale bez forsowania się - tak żeby tętno nie przekraczało 50-60% Twojego tętna maksymalnego i żebyś nie dostał zadyszki.

Na dziesięciostopniowej skali wysiłek w dniu wolnym od treningu powinien oscylować koło 4. Jedna uwaga: jeśli coś Cię boli lub masz jakąś kontuzję, po prostu sobie odpuść i naprawdę odpocznij od ruchu.

Rozluźnij się

W dni powszednie, kiedy musisz wcisnąć trening między obowiązki, ciężko jest znaleźć czas na porządne rozciąganie. Dlatego dzień bez biegania jest świetną okazją, żeby to nadrobić.

Po kolei rozciągaj mięśnie obręczy biodrowej, pośladkowe, czworogłowe uda, tyłu uda i łydek. Spięte, źle rozciągnięte mięśnie ograniczają Twoje osiągi i zwiększają ryzyko kontuzji, zwłaszcza jeśli po jednej stronie są bardziej elastyczne niż po drugiej.

Świetnym rozwiązaniem jest sesja jogi. Według "British Journal of Sports Medicine" biegacze, którzy uprawiają również jogę, mają lepsze wyniki od tych, którzy nie chodzą na zajęcia na macie.

Tagi: bieganie | regeneracja | odpoczynek | zakwasy | dieta na regenerację | masaż | rozciąganie | sport | sen

Oceń artykuł:

3.6

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij