Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Regeneracja biegacza: jak odpoczywać skutecznie?

Dla biegacza, który chce poprawić formę i wyniki, nie tylko trening jest ważny, ale i odpoczynek. Jeśli jednak chcesz jutro pobiec lepiej, dziś nie wyleguj się na kanapie, tylko relaksuj i regeneruj się z głową. Oto patenty RW na odbudowę sił - fizycznych i psychicznych.

Odpoczynek po bieganiu rys. Olaf Hajek

Każdy biegacz wyczekuje dni wolnych od treningu, żeby sobie trochę poskakać po kanałach telewizyjnych. To normalne. Ale jeśli chcesz poprawiać swoje wyniki, pamiętaj, że są skuteczniejsze metody odpoczynku niż kanapa przed TV.

"W dni bez biegania masz okazję zmniejszyć poziom stresu związanego z bieganiem - wyjaśnia dr Stephen McGregor, fizjolog sportu Eastern Michigan University. - Ale nicnierobienie też nie jest dobrym rozwiązaniem. No chyba że jesteś kontuzjowany. Umiarkowana dawka ruchu zwiększa dopływ krwi do mięśni i wypłukuje z nich produkty przemiany metabolizmu, które są przyczyną bólu mięśni".

Badania wykazały, że aktywny wypoczynek przyspiesza powrót mięśni do formy. Pismo "International Journal of Sports Medicine" donosi, że rowerzyści, którzy w dniach pozatreningowych pozostawali aktywni fizycznie i stosowali masaż, następnego dnia osiągali lepsze wyniki niż ci, którzy odpoczywali biernie.

Wielu biegaczy robi sobie wolne następnego dnia po dniu, w którym pokonują najdłuższą trasę w tygodniu. Jednak zdaniem wielu trenerów, lepszym rozwiązaniem jest zrobienie sobie wolnego dnia PRZED, a nie PO najdłużej trasie.

Sprawdza się to zwłaszcza w sytuacji, kiedy Twój tygodniowy plan przewiduje stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego. Dzień przed największym wysiłkiem warto jest poruszać się w odmienny sposób. Poczujesz się świeższy i osiągniesz lepsze rezultaty.

Ruszaj się

Idź na rower, popływaj, zagraj w grę zespołową ze znajomymi, zrób sobie wycieczkę po górach, albo chociaż wyprowadź psa na długi spacer. Ale bez forsowania się - tak żeby tętno nie przekraczało 50-60% Twojego tętna maksymalnego i żebyś nie dostał zadyszki.

Na dziesięciostopniowej skali wysiłek w dniu wolnym od treningu powinien oscylować koło 4. Jedna uwaga: jeśli coś Cię boli lub masz jakąś kontuzję, po prostu sobie odpuść i naprawdę odpocznij od ruchu.

Rozluźnij się

W dni powszednie, kiedy musisz wcisnąć trening między obowiązki, ciężko jest znaleźć czas na porządne rozciąganie. Dlatego dzień bez biegania jest świetną okazją, żeby to nadrobić.

Po kolei rozciągaj mięśnie obręczy biodrowej, pośladkowe, czworogłowe uda, tyłu uda i łydek. Spięte, źle rozciągnięte mięśnie ograniczają Twoje osiągi i zwiększają ryzyko kontuzji, zwłaszcza jeśli po jednej stronie są bardziej elastyczne niż po drugiej.

Świetnym rozwiązaniem jest sesja jogi. Według "British Journal of Sports Medicine" biegacze, którzy uprawiają również jogę, mają lepsze wyniki od tych, którzy nie chodzą na zajęcia na macie.

Jedz z głową

Dzień wolny od biegania nie oznacza, że jest wolny od wszelkich ograniczeń i możesz się napychać chipsami. Zamiast tego zjedz coś, na co na co dzień nie możesz sobie pozwolić.

Na przykład wielu biegaczy unika produktów zawierających dużo błonnika, gdyż boją się, że nagła potrzeba przyciśnie ich w trasie. Jednak błonnik jest potrzebny. W dzień wolny uzupełnij go bez stresu.

Warto także dostarczyć sobie białko. W dni treningowe chętniej sięgamy po węglowodany, bo szybciej zaspokajają głód, więc w dzień wolny odwróć proporcje. Więcej białka, mniej węgli.

Menu na wolny dzień

Przykładowe menu na dzień wolny: pełnoziarniste płatki zbożowe z chudym mlekiem i owocami na śniadanie. Szpinak z grillowanym łososiem albo kurczakiem na obiad, a na kolację (byle nie za późno!) zjedz chudego steka z brązowym ryżem i warzywami.

Jeśli następnego dnia wybierasz się na długi bieg, przed snem zjedz jeszcze dwie kanapki z twarogiem, żeby mieć zapas węgli przed biegiem. Nie zapominaj też o nawadnianiu. Pij tak długo, aż Twój mocz zrobi się słomkowy.

Masaż czyni cuda

Badania wykazały, że masaż zmniejsza tzw. zakwasy o 30%. Poza tym wykwalifikowany masażysta potrafi wyczuć, które mięśnie masz zbyt spięte i podpowiedzieć, jak się tego napięcia pozbyć. Masaż jest najskuteczniejszy po ciężkim treningu, nie przed.

Wysypiaj się

Sen jest potrzebny nie tylko mózgowi, ale również mięśniom. Nie zarywaj więc nocy, tylko codziennie daj swojemu organizmowi od 7 do 9 godzin nieprzerwanego snu. Tyle czasu potrzebują Twoje mięśnie i układ nerwowy, żeby zdążyć się zregenerować.

Zwalcz zmęczenie od razu

W dni, w które biegałeś więcej niż 1,5 godziny, odpoczynek nie może czekać do jutra. Oto instrukcja odpoczynku w trybie natychmiastowym.

  • 0-5 minut. Zwolnij - maszeruj, aż uspokoisz oddech. Zmień ubranie, żeby schłodzić ciało.
  • 5-15 minut. Rozciągaj się - póki mięśnie są rozgrzane, łatwiej je rozciągniesz.
  • 15-30 minut. Schłodź się - 15-minutowa kąpiel w lodowatej wodzie złagodzi stan zapalny. Wyjściem awaryjnym jest przyłożenie lodu do zmęczonych mięśni i stawów.
  • 30-45 minut. Pij - uzupełnij poziom węglowodanów i białka. Szklanka kakao (z mlekiem 1,5%) to idealna porcja. Badania udowodniły, że cykliści pijący kakao mogą pedałować o 51% dłużej niż ci pijący napoje sportowe.
  • Reszta dnia. Nogi w górę - uniesienie nóg podczas oglądania TV zapobiegnie zatrzymaniu krwi w kończynach.

RW 06/2012

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij