Runner's World poleca:

Regeneracja po przełajach

Poleć ten artykuł:

Bieg trailowy nie kończy się wraz z powrotem do cywilizacji. Odpoczynek to też element treningu! Właściwie przeprowadzona regeneracja jest kluczem do tego, by następny trening w terenie był znów przyjemnym wyzwaniem dla ciała. Podpowiadamy, jak wrzucić na luz!

Szybko się przekonasz, że łatwo wkręcić się w bieganie terenowe. Trail pobudza nasze pierwotne instynkty, co z kolei może potęgować Twoje zaangażowanie. Nietrudno dostać prawdziwego bzika na punkcie crossu. Jednak dwa dni po pierwszym wypadzie w teren poczujesz, że Twoje ciało nieźle dostało w kość.

Praca, jaką wykonasz, balansując na różnym podłożu, manewrując między przeszkodami, omijając drzewa, spowoduje, że mięśnie będą zmęczone i obolałe. Dlatego bardzo ważny jest odpoczynek i kilka sztuczek, które uśmierzą ból oraz przyspieszą regenerację. Te środki spowodują, że odbudowa organizmu nie będzie Ci się kojarzyć z budowaniem polskich autostrad.

1. Wyrzuć śmieci

Po treningu odpady metaboliczne odkładają się w nogach. Przyspieszysz ich usuwanie, biegając w skarpetach kompresyjnych. Przez ucisk naczyń krwionośnych poprawia się krążenie krwi i do mięśni dociera większa ilość tlenu. Eliminujesz też mikrourazy powstające w czasie treningu w mięśniach czy skurcze.

2. Rozmasuj się

Nogi szybciej się zregenerują, jeżeli je rozmasujesz. Możesz zainwestować w kije do automasażu lub wykorzystać zwykłą piłeczkę tenisową. Dobrze sprawdzą się też kostki lodu. Skup się na obszarach, które bolą Cię od razu po treningu. Następnie połóż się i przeciągaj piłkę lub wałek wzdłuż całych nóg, wykonując małe kółka. Obniżasz w ten sposób napięcie mięśni i stymulujesz dokrwienie nóg, co pomaga szybciej odbudować się uszkodzonym tkankom.

3. Klin klinem

Biegacz trailowy wykorzystuje w zasadzie wszystkie mięśnie nóg. W trakcie ruchu po nierównej nawierzchni i przy zmiennym kroku największe obciążenia przyjmuje jednak mięsień obszerny przyśrodkowy – to nazwa jednej z głów uda, znajdującej się po wewnętrznej stronie. To mięsień, który jest między innymi odpowiedzialny za odpowiedni ruch rzepki. Usuniesz z niego szkodliwe substancje po treningu, ćwicząc na stepperze przez 10-15 minut. Pracują wówczas te same mięśnie co przy bieganiu, ale bez zaangażowania więzadeł, które potrzebują odpoczynku. Z kolei ruch góra-dół poprawia krążenie. Stepper można zastąpić powolną jazdą na rowerze, w ostateczności bardzo wolnym truchtem. Skutecznie podziała też delikatne skakanie z jednej nogi na drugą przez 30 sekund.

4. Zmień rozciąganie i idź na jogę

Badania z całego świata w ostatnich latach przynoszą nowe rewelacje – otóż przekonują, że rozciąganie nie zmniejsza uczucia bolesności mięśni. Większe korzyści przynosi natomiast dynamiczny streczing. Skuteczna jest również joga. Niektóre pozycje mogą zmniejszyć dyskomfort po treningu. Na początek wypróbuj trzy poniższe.

• Wykrok Zrób krok do przodu prawą nogą, lewą zatrzymaj z tyłu. Dociśnij klatkę piersiową do prawego uda i połóż delikatnie dłonie na ziemi. Napnij uda, rozluźniając pachwinę. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień strony.

Koperta Uklęknij na prawym kolanie. Lewa noga przed Tobą. Oprzyj dłonie na prawym kolanie. Zginaj lewą nogę, odsuwając ją od prawej. Przytrzymaj trzy sekundy i zmień strony.

Ręcznik na udo Leżąc na plecach, trzymaj obie nogi wyprostowane. Unieś prawą nogę do góry. Użyj ręcznika lub paska, aby przyciągnąć nogę do siebie. Wykonując to ćwiczenie, napnij uda.

Tagi: odpoczynek | regeneracja | relaks | rest day | kąpiel | joga | masaż | rozciąganie | sen | przełaje | biegi przełajowe | trening crossowy | trail

Oceń artykuł:

3.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij